Alimentos con indice glucémico bajo para diabéticos.

Lista de alimentos bajos en indice glucémico (o glicémico) . Muchas personas que buscan adelgazar buscan en línea una lista sencilla de alimentos con bajo índice glicémico (o glucémico), con la esperanza de obtener una pauta de comparación que normalmente se encuentran para alimentos grasos. Con tantas marcas diferentes y variaciones locales, a primera vista no se puede tener un gráfico fiable que lo cubra todo. Afortunadamente, hay algunas pautas generales que se pueden utilizar para hacer conjeturas.

 

¿Qué es el índice glucémico y para que sirve?

Este índice proporciona una medida aproximada de qué tan rápido ciertos alimentos ricos en carbohidratos hacen que aumente la glucosa en la sangre. Mientras más se eleva la glucosa al consumir ese alimento, mayor es su índice glicémico.

Alimentos permitidos para diabéticos

Según profesionales de la salud, los alimentos de bajo índice glicémico suelen tener una cantidad de 55 o inferior.

Verduras

Los vegetales contienen grandes cantidades de fibra y bajas cantidades de azúcar, lo que ayuda a que muchos tengan un índice glucémico bajo. Algunas verduras que contienen almidón, como la remolacha, calabaza, maíz, papas y camotes tienen un índice glicémico mayor y no están incluidos. Aquellos sin almidón no son tomados a prueba de índice glucémico, ya que como naturalmente son bajos en azúcares, sus índices son bajos.

Verdura – índice glucémico

  • Repollo – no incluidos (NI)NI
  • Cebolla – 10
  • Espárragos – 15
  • Guisantes verdes – 51
  • Calabazas de verano (calabacín, calabaza amarilla) – NI
  • Brócoli – 11
  • Rábano – NI
  • Ñame (no camote) – 54
  • Coliflor – 20
  • Coles de Bruselas – NI
  • Berenjena – NI
  • Chiles picantes – 10
  • Pimientos verdes – 40
  • Zanahorias – 35
  • Verduras de hojas verdes (espinaca, col rizada , nabo verde, etc.) – NI
  • Chirivías – 52
  • Apio – NI
  • Brotes de soja – 25
  • Pepino – NI
  • Alcachofa – NI
  • Okra – NI

 

Frutas

Las frutas también son saludables, pero algunas incluyen una sorprendente cantidad de azúcar, como por ejemplo la sandía, uvas y pasas. Las frutas de bajo índice glucémico son:

 

Frutas – índice glucémico

  • Jugo de tomate – 38
  • Dátil deshidratado – 42
  • Pomelo – 35
  • Ciruelas – 53
  • Naranja – 42
  • Durazno – 42
  • Frutos del bosque – 22
  • Tomate – 38
  • Manzana – 53
  • Manzana deshidratada – 40
  • Pera – 38
  • Ciruelas pasas – 29
  • Albaricoques deshidratados – 52
  • Plátano verde (no maduros) – 52
  • Aguacate – NI
  • Fresas – 40
  • Arándanos – 53
  • Jugo de manzana (sin azúcar) – 44

 

Legumbres

Al igual que las verduras, muchas legumbres son notoriamente bajas en glicémicos gracias a su alto contenido de fibra. Sin embargo, algunas como habas y frijoles pintos tienen un índice alto. Buenos ejemplos de la familia de las leguminosas incluyen:

 

Legumbre – índice glucémico

 

  • Anacardos – 27
  • Cacahuates – 4
  • Garbanzos – 34
  • Frijoles – 29
  • Judías blancas – 53
  • Lentejas rojas – 36
  • Lentejas – 30
  • Frijoles negros – 31
  • Arvejas amarillas – 34
  • Carilla – 30
  • Soja – 25
  • Lentejas verdes – 34

 

Granos y cereales

El índice glucémico de los granos depende en gran medida de la forma en que se han procesado. Los granos enteros que contienen germen, salvado y endospermo son generalmente más bajos en índice glucémico que otros refinados. Sin embargo, también ellos contienen altas cantidades. La mayoría de los cereales, exceptuando a la avena entera, son considerados de alto índice glicémico. Los granos con bajo índice son:

 

Grano –  índice glucémico

 

  • Arroz silvestre – 45
  • Avena no instantánea – 55
  • Quínoa – 53
  • Bulgur – 48
  • Cebada – 29
  • Pasta de grano entero – 42
  • Centeno – 48
  • Escanda – 54

 

Pan

Todo el pan blanco usualmente tiene más niveles glicémicos que panes oscuros. Prefiera los tipos indicados a continuación:

 

Pan – índice glucémico

 

  • Pan de grano germinado – 35
  • Tortilla de maíz – 52
  • Pan integral de centeno – 40
  • Pan pita de trigo 100% integral – 55
  • Trigo 100% integral – 49
  • Tortilla de trigo integral – 30

 

Lácteos

En esta área  las cosas pueden ser muy confusas en una situación apuro. El contenido de grasa disminuye el valor de glucémicos, por lo que un helado que claramente no es sano puede parecer una opción mejor que un yogur light de frutas. Asimismo, es común que se añadan grandes cantidades de azúcar a productos lácteos como la leche chocolatada o el helado. Algunos productos lácteos bajos en el índice glucémico incluyen:

 

Producto lácteo –  índice glucémico

  • Yogur natural bajo en grasa – 40
  • Leche de soya – 50
  • Leche descremada – 46
  • Leche de coco (sin azúcar) – 40
  • Leche de almendras (sin azúcar) – 30
  • Leche entera – 39

 

Nueces y semillas

Al igual que las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen fibra y grasas que reducen el índice glucémico. Estos incluyen:

 

Nuez/semilla  – índice glucémico

  • Avellanas – 15
  • Piñones – 15
  • Pacanas – 15
  • Semillas de calabaza – 25
  • Coco – 35
  • Mantequilla de maní (sin azúcar) – 25
  • Nuez de Brasil – 15
  • Chia – 1
  • Semillas de girasol – 35
  • Almendras – 15
  • Pistacho – 15
  • Nueces – 15
  • Semillas de sésamo – 35

 

Proteínas de origen animal

Estas proteínas contienen muy poco carbohidrato o azúcares, por lo que no se incluyen en las pruebas. Consumir cantidades moderadas de proteína animal puede ser parte saludable de una dieta baja en índices glucémicos.

Por Kevin G.

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