8 Alimentos Para Correr Mejor Y No Cansarse.

Una buena carrera depende de algo más que sólo su entrenamiento diario. Para mejorar su velocidad y desempeño, también debe considerar lo que está comiendo para su cuerpo. Los alimentos correctos en el momento adecuado pueden aumentar tremendamente su rendimiento al correr. Además, reducirá el riesgo de lesiones y enfermedades. Veamos los mejores alimentos que cada corredor debe incluir en su plan de dieta a continuación.

Muchas personas corren para su buena salud y bienestar. Pero antes de empezar con nuestra lista de alimentos esenciales para los corredores, debemos destacar que muchos de nuestros lectores nos preguntan si es mejor caminar, trotar o correr rápido? Mientras que otros por su parte no tienen ni idea  cuál par de zapatillas o tenis son mejores para correr? Sea cual sea su inquietud, Aquí les tenemos una lista de alimentos que no deben faltar en su dieta si quiere ser un bueno corredor o corredora.

una pareja hombre y mujer corriendo junto al mar_resize

1. Yogur natural

El yogur es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben obtenerse a través de los alimentos). Consumirlo justo después de una carrera, puede acelerar su recuperación y así proteger sus músculos. Su contenido de calcio también fortalece sus huesos. Un beneficio adicional del yogur es que contiene bacterias vivas de ácido láctico (probióticos). Estos estimulan la flora intestinal y por lo tanto estimulan su sistema inmunológico. Esto es importante para todos, no sólo para los corredores dedicados.

2. Bananos

Si necesita un estímulo alto en carbohidratos antes del trote de la tarde, no se puede equivocar con un banano. Esta fruta también contiene una saludable dosis de potasio (unos 400 mg). Esto es especialmente importante para las carreras de larga distancia o en temperaturas calientes cuando es probable que sudar mucho y por lo tanto perder valiosos minerales. El potasio (como también otros minerales como el sodio, el magnesio y el cloruro) compensan esta pérdida y disminuyen su presión arterial al mismo tiempo.

 

3. Mantequilla de maní

Aquí, estamos hablando de mantequilla de maní pura, sin aditivos como azúcar, sal o aceite. Es una buena fuente de vitamina E, que es probablemente el antioxidante más eficaz entre las vitaminas. Si bien es cierto que el maní contiene mucha grasa (lo que hace que sea cualquier cosa menos bajo en calorías), se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Estos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además, son importantes para fortalecer su sistema inmunológico, acelerar su recuperación después de entrenar y ayuda a prevenir estas lesiones al correr o trotar. La mantequilla de maní también contiene una buena cantidad de proteínas y por lo tanto ayuda a que sus músculos crezcan. Trate de poner mantequilla de maní en tostadas de grano entero con rodajas de banano – ¡tiene un sabor increíble! También es bueno como un pasabocas con unas cuantas rodajas de manzana.

 

4. Avena

La avena es el desayuno perfecto cuando quiere salir a correr después. Le proporciona un montón de carbohidratos (una porción contiene alrededor de 25 g) y es alta en fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que causa que su nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente, le proporciona energía durante un período de tiempo más largo y le brinda la sensación de llenura por más tiempo. Además, ¿sabía usted que un adulto sano debe obtener alrededor del 50% de su energía total de los carbohidratos?

 

5. Chocolate negro

Como un corredor diligente, se le permite darse un gusto de vez en cuando. El chocolate negro (con al menos 70% de cacao) es el pecado perfecto porque no tiene que sentirte culpable después. Puede bajar la presión arterial y los niveles de colesterol. Además, su contenido de flavanoles (metabolitos secundarios) ayuda a reducir la inflamación. El chocolate negro también es muy recomendado si se quiere entrenar para correr una media maratón.  ¿Qué es lo mejor del chocolate negro (aparte del sabor)? Lo pone de buen humor. Pero aquí como de costumbre todo se reduce al tamaño de la porción. Dos o tres cuadrados son suficientes. Cuando se combina con un puñado de frutos secos, pueden ayudarle a superar bajón de ánimo de media tarde.

 

6. Brócoli

Este verde vegetal está lleno de vitamina C. Según los estudios, esto puede ayudar a reducir el riesgo de, o incluso prevenir los músculos adoloridos después de entrenamientos intensos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos. Nuestro consejo: El brócoli sabe muy bien junto con el salmón o la carne magra.

 

7. Pasta de grano entero

No es una coincidencia que la gente a menudo celebre fiestas de pasta la noche antes de una maratón. Estos eventos no sólo ayudan a colocarlo en la mentalidad adecuada para la carrera del día siguiente, sino que la comida alta en carbohidratos también recarga sus reservas de glucógeno. Estas reservas de glucógeno le proporcionan la energía que necesita durante la maratón. Al adquirir pasta, y también el pan, cerciórese de elegir la variedad del grano entero – éstos lo mantienen lleno por más tiempo y contienen adicionalmente vitaminas B (como los bananos, también). Estos son esenciales para el desarrollo de músculo y pueden mejorar su resistencia y desempeño. Disfrute de su pasta, por ejemplo, con una salsa de atún y tomate en lugar de la más suculenta carbonara. No se siente tan pesada en el estómago, pero aún así está llena de calorías.

 

8. Papas

Las papas al igual que los bananos son una valiosa fuente de potasio, convirtiéndolos en un elemento básico de la dieta de todo corredor. También vale la pena mencionar su contenido de calorías. Por ejemplo, 100g del popular vegetal tiene dos tercios menos calorías que 100g de arroz. Cuando se combina con el pollo magro, el salmón o los huevos fritos, resultan ser una saludable y sabrosa comida de recuperación. Además, ¿sabía usted que tan sólo una batata grande puede cubrir su requerimiento diario total de vitamina A? Esta vitamina funciona como un antioxidante, mejora la vista, fortalece el tejido óseo y estimula el sistema inmunológico.

 

Por ultimo. Café.

Los estudios han demostrado que una taza de café puede brindarle a su entrenamiento de intervalo de alta intensidad un estímulo. Su contenido de cafeína le ayuda a correr más rápido y cubrir su distancia de entrenamiento en menos tiempo. Lo importante es que beba café negro – sin leche y azúcar. Muchas personas todavía piensan que el café deshidrata su cuerpo, pero esto no es cierto. Lo que hace el café es aumentar la producción de orina, lo que significa que es posible que tenga que ir al baño más a menudo que de costumbre. Lo que, si se piensa bien en ello, probablemente no es una gran cuestión durante una maratón.

Así que como puedes apreciar, el plan de alimentación de un corredor debe ser equilibrado y variado. Aunque si ya sabes cuál es la mejor hora del día para correr, lo que comes y la frecuencia con la que comes debe estar siempre alineado con tus objetivos personales. Que esperas, a probar estas deliciosas comidas para mantenerse firme a la hora de tu entrenamiento.

Por Erika Garcia

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