8 Alimentos Para Correr Mejor Y No Cansarse.

Una carrera óptima es el resultado de algo más que sólo su entrenamiento diario. Para mejorar su velocidad y desempeño, también debe considerar lo que está comiendo para su cuerpo. Los alimentos correctos en el momento correcto pueden aumentar tremendamente su rendimiento al correr. Además, reducirá el riesgo de enfermedades y lesiones. Veamos los mejores alimentos que cada corredor debe incluir en su plan de dieta a continuación.

Muchas personas corren para su buena salud y bienestar. Pero antes de empezar con nuestra lista de alimentos esenciales para los corredores, debemos destacar que muchos de nuestros lectores nos preguntan si es mejor caminar, trotar o correr rápido? Mientras que otros por su parte no tienen ni idea  cuál par de zapatillas o tenis son mejores para correr? Sea cual sea su inquietud, Aquí les tenemos una lista de alimentos que no deben faltar en su dieta si quiere ser un bueno corredor o corredora.

 

una pareja hombre y mujer corriendo junto al mar_resize

  1. Yogur natural

El yogur es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Tiene un valor biológico de casi el 85%, lo que significa que tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben obtenerse a través de los alimentos). Consumirlo justo después de una carrera, puede acelerar su recuperación y así proteger sus músculos. Su contenido de calcio también fortalece sus huesos. Un beneficio adicional del yogur es que contiene bacterias vivas de ácido láctico (probióticos). Estos estimulan la flora intestinal y por lo tanto estimulan su sistema inmunológico. Esto es importante para todos, no sólo para los corredores dedicados.

  1. Bananos

Si necesita un estímulo alto en carbohidratos antes del trote de la tarde, no se puede equivocar con un banano. Esta fruta también contiene una saludable dosis de potasio (400 miligramos). Esto es especialmente importante para las carreras de una muy larga distancia o en temperaturas calientes cuando es probable que usted pueda sudar demasiado y por lo tanto perder valiosos minerales. El potasio (como también otros minerales como el cloruro, el magnesio y sodio) compensan esta este tipo de pérdida y disminuyen su presión arterial al mismo tiempo.

 

  1. Mantequilla de maní

Aquí, estamos hablando de mantequilla de maní pura, sin aditivos tales como el aceite, el azúcar o la sal. La mantequilla de maní es contiene una gran cantidad de vitamina E, que es probablemente el antioxidante más eficaz entre las vitaminas. Si bien es cierto que el maní contiene mucha grasa (lo que hace que sea cualquier cosa menos bajo en calorías), se compone principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Estos pueden ayudar a bajar el colesterol en la sangre. Además, funciona para hacer más fuerte su sistema inmunológico, por ende acelera su recuperación después de entrenar y ayuda a prevenir estas lesiones al correr o trotar. La mantequilla de maní es una buen alimento con  proteínas y por lo tanto ayuda a tener músculos más sanos. Trate de poner mantequilla de maní en tostadas de grano entero con rodajas de banano – ¡tiene un sabor increíble! También es bueno como un pasabocas con unas cuantas rodajas de manzana por la tarde.

 

  1. Avena

La avena es el desayuno perfecto cuando quiere salir a correr después. Le proporciona un montón de carbohidratos (una porción contiene alrededor de 25 g) y es alta en fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo. Esto significa que causa que su nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente, le proporciona energía durante un período de tiempo más largo y le brinda la sensación de llenura por más tiempo. Además, ¿sabía usted que un adulto sano debe obtener alrededor del 50% de su energía total de los carbohidratos?

 

  1. Chocolate negro

Como un corredor diligente, se le permite darse un pequeño pecado cada semana. El chocolate negro (el que contiene 70 por ciento cacao como mínimo) es el pecado perfecto porque no tiene que sentirte culpable después. Puede bajar el colesterol malo y la presión arterial en personas adultas. Es importante destacar que su contenido de flavanoles es decir los metabolitos secundarios ayuda a bajar la inflamación. El chocolate negro también es muy recomendado si se quiere entrenar para correr una media maratón.  Lo mejor del chocolate negro es que lo pone a  usted de buen humor gracias a las sustancias que ingiere al comerselo. Pero aquí como de costumbre todo se reduce al tamaño de la porción. 2 o 3 cuadrados son suficientes. Cuando se combina con un puñado de frutos secos, pueden ayudarle a superar bajón de ánimo de media tarde.

 

  1. Brócoli

Este verde vegetal está lleno de vitamina C. Según los estudios, esto puede ayudar a reducir el riesgo de, o incluso prevenir los músculos adoloridos después de entrenamientos intensos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos. Nuestro consejo: El brócoli sabe muy bien junto con el salmón o la carne magra.

 

  1. Pasta de grano entero

Por lo general es costumbre deleitarse con un festín de carbohidratos y pasta la cena anterior a una carrera de maratón. Estas cenas especializadas no sólo ayudan a colocarlo en la mentalidad adecuada para la carrera del siguiente día, sino pues los alimentos altos en carbohidratos también recarga sus reservas de glucógeno. Estas reservas de la sustancia glucógeno le proporcionaran la energía que necesita durante la maratón. Al adquirir pasta, y también el pan, cerciórese de elegir el que es de tipo grano entero – éstos lo mantienen lleno por más tiempo y contienen adicionalmente vitaminas B por ejemplo los bananos. Estos son importantes para el desarrollo de músculo y ayudan a mejorar su resistencia y desempeño. Disfrute de su pasta, por ejemplo, con una salsa de atún y tomate en lugar de la más suculenta carbonara. No se siente tan pesada en el estómago, pero aún así está llena de calorías.

 

  1. Papas

Las papas al igual que el banano es un muy importante alimento que contiene  potasio, convirtiéndolos en un elemento básico de la dieta de todo corredor. También vale la pena mencionar su contenido de calorías. Por ejemplo, 100g del popular vegetal tiene dos tercios menos calorías que 100g de arroz. Cuando se combina con el pollo magro, el salmón o los huevos fritos, resultan ser una saludable y sabrosa comida de recuperación. Además, ¿sabía usted que tan sólo una batata grande puede cubrir su requerimiento diario total de vitamina A? Esta sustancia mejora la vista a la vez que funciona como un antioxidante,  hace más fuerte el tejido óseo y estimula el sistema inmunológico.

 

Por ultimo. Café.

Los estudios han demostrado que una taza de café puede brindarle a su entrenamiento de intervalo de alta intensidad un estímulo. Su contenido de cafeína le ayuda a correr más rápido y cubrir su distancia de entrenamiento en menos tiempo. Lo importante es que beba café negro – sin leche y azúcar. Muchas personas todavía piensan que el café deshidrata su cuerpo, pero esto no es cierto. Lo que hace el café es aumentar la producción de orina, lo que significa que es posible que tenga que ir al baño más a menudo que de costumbre. Lo que, si se piensa bien en ello, probablemente no es una gran cuestión durante una maratón.

Así que como puedes apreciar, el plan de alimentación de un corredor debe ser equilibrado y variado. Aunque si ya sabes cuál es la mejor hora del día para correr, lo que comes y la frecuencia con la que comes debe estar siempre alineado con tus objetivos personales. Que esperas, a probar estas deliciosas comidas para mantenerse firme a la hora de tu entrenamiento.

Por Erika Garcia

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