Los Mejores 20 Alimentos Prebióticos Para Tu Salud.

Muchos alimentos contienen fibras prebióticas, pero la mayoría de ellos no contienen suficiente para una dosis terapéutica, por lo que le ayudaremos a elegir los mejores alimentos prebióticos, los más fáciles de encontrar, son más populares y son algo más fáciles de tolerar, aunque hay muy pocos alimentos con prebióticos que sean suaves para el estómago.

Tenga en cuenta que cuando comience a aumentar la dosis prebiótica, puede experimentar una gran incomodidad. Más adelante en el artículo, le enseñaré algunas formas de minimizar esa incomodidad. Aquí esta una lista de propiedades benéficas de los prebióticos. Ahora empecemos de lleno con los mejores alimentos prebióticos que puede encontrar en su cocina.

Los alimentos más comunes con un contenido importante de prebióticos son:

  • Ajo: cualquiera conoce este, está cargado de prebióticos, pero una vez que se cocina la mayoría de la fibra se transforma en azúcares.
  • Raíz de achicoria – La raíz de achicoria cruda es tan rica en prebióticos, que solo necesitará un poco para obtener los suficientes, es decir, aproximadamente dos cucharaditas de la raíz en polvo. El punto es secarla sin sobre cocinarla, cuando se asa la raíz de achicoria, la mayor parte de la inulina, la fibra prebiótica en la raíz de achicoria, se transformará en azúcares. De hecho, debido a que la inulina puede causar muchos problemas estomacales si no se toma con suficientes probióticos, muchos fabricantes de sucedáneos de café tratarán de tostar las raíces tanto como sea posible, para reducir al mínimo la inulina.
  • Bananos: los bananos no contienen tanta fibra como los otros alimentos, pero son fáciles de digerir y muy bien tolerados por nuestro sistema digestivo. Uno por día debería ser tolerado fácilmente por cualquier persona, aunque con solo un 1% de contenido de fibra prebiótica, también necesita otras fuentes de alimentos.
  • Los bananos verdes y crudos y los plátanos contienen otro tipo de prebiótico: almidón resistente. Sin embargo, los bananos verdes no son para todos.
  • Espárragos: los espárragos crudos contienen un 5% de contenido prebiótico, lo que los convierte en un excelente alimento prebiótico. Aunque los espárragos crudos no son tan sabrosos como otros alimentos, lo mejor es cocerlos ligeramente para retener parte de la fibra.
  • Miel: sin duda, la miel es probablemente la más agradable de las comidas prebióticas, sin ningún efecto secundario, si se consume con moderación y con muchos otros beneficios para la salud. La miel contiene algunos oligosacáridos únicos que tienen una importante actividad prebiótica. No son tan potentes como los fructooligosacáridos (léase inulinas), pero tienen muchas enzimas saludables y, con moderación, no causan molestias estomacales, como las inulinas. Aquí hay un estudio que compara la miel y los FOS como prebióticos.
  • Las alcachofas (siendo la alcachofa de Jerusalén la más rica en fibra prebiótica) no se pueden comer crudas, pero si se conservan en salmuera retendrán la mayoría de sus prebióticos, con la adición de probióticos.
  • Puerros: los puerros crudos, con un contenido de alrededor de 12% de prebióticos, justo después del ajo con 17%, y delante de las cebollas con 9%, es una gran fuente de fibra dietética prebiótica. Simplemente prepare una ensalada con sal, un poco de vinagre crudo de manzana, aceite de oliva, y tendrá una gran ensalada fácil de digerir para alimentar su colonia intestinal.
  • Goma arábiga: goma arábiga, o goma acacia, (no confundir con Almáciga o mastique), es el alimento con mayor contenido de fibra prebiótica, 86%. Se utiliza en la industria alimentaria como estabilizante, es perfectamente comestible y muy nutritiva. La goma arábiga es definitivamente mi comida favorita entre las fuentes de fibras prebióticas.
  • Cebollas: las cebollas crudas tienen un contenido de 8-9% de prebióticos, mientras que las cocidas solo 5%, lo que realmente no es malo. Cuanto más se cocinan las cebollas, más pierden su fibra, la cual se convierte en azúcares, de ahí el sabor dulce de las cebollas cocidas. Cocínelas lo suficiente como para que sean más fácil de digerir y le hará feliz tanto a su estómago como a su intestino.
  • Leguminosas: las leguminosas tienen un contenido moderado de fibras prebióticas – FOS, pero también contienen almidón resistente, y son ricas en proteínas, y son deliciosas. Puedes comer las suficientes sin ningún inconveniente. Si desea evitar la flatulencia inherente, entonces consúmalas en menor cantidad, o acompáñelas con suplementos probióticos o con pepinillos en escabeche. Las mejores son los frijoles blancos, ya que contienen la mayor cantidad de almidón. Los frijoles negros y los garbanzos también son geniales.
  • Hojas de diente de león: son deliciosas como ensalada, y muy placenteras crudas. Proporcionan suficiente fibra dietética para promover la salud de las bacterias buenas. De hecho, la mayoría de las verduras de hoja son una fuente decente de fibra dietética, por lo que, si comes berza, espinaca o col rizada, vas por buen camino. Y causan menos hinchazón que otras comidas en esta lista.
  • Granos integrales: los granos integrales tienen un contenido decente de fibra para sus probióticos, con casi un 5% de contenido en peso. Esto hace que los panes integrales sean un excelente alimento para su salud digestiva. Además, los granos también contienen almidón resistente y beta glucanos. Al parecer los granos enteros son los prebióticos más complejos.
  • Vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar: el vinagre es una gran fuente de fibras si es crudo. No compre pasteurizado y filtrado, crudo es lo mejor. Yo preparo el mío, pero el vinagre de sidra de manzana Bragg también es bastante bueno. El vinagre de sidra de manzana es un gran prebiótico, no solo por su alto contenido en pectina (un gran prebiótico), sino también porque el vinagre ayuda a convertir el almidón resistente en ácido butírico, un gran apoyo para la microflora intestinal.
  • Raíz del diente de león: esto podría extrañarle, pero solo léalo y mantenga la mente abierta. Leí en Internet un informe de alguien que curó el cáncer con raíz de diente de león. La persona es una persona sencilla, sin antecedentes médicos, y aparenta que se curó con raíz seca de diente de león.
  • La mayoría de los sustitutos del café: los sustitutos del café contienen raíz de achicoria tostada (rica en inulina) y algunos contienen raíz de diente de león.
  • Arroz cocido y enfriado. El sushi es una gran y deliciosa forma de obtener parte de ese almidón resistente en su dieta.
  • Las papas cocidas y enfriadas contienen almidón resistente, uno de los mejores prebióticos que existen. Las papas al horno también son geniales. Lo mejor son las papas crudas, pero como no podemos consumirlas crudas, otra excelente forma de obtener el almidón puro de las papas con productos alternativos.
  • Algas marinas – Espirulina Muchas fuentes de Internet enumeran varias algas como fuente de probióticos. Las algas marinas no contienen probióticos, aunque pueden estimular el crecimiento de varias bacterias intestinales, lo que las convierte en prebióticas. Las algas marinas, (espirulina, chlorela, nostoc, etc.) son probablemente uno de los prebióticos más sorprendentes, no solo actúan como un estimulante para las bacterias buenas, la investigación sugiere que pueden ser un inhibidor de las bacterias patógenas.
  • La levadura de cerveza es un prebiótico debido a su alto contenido en beta glucanos. La mayoría de nosotros pensamos en la levadura de cerveza como un probiótico debido a la bacteria Saccharomyces boulardii, pero el alto contenido de beta-glucano la convierte en uno de los mejores estimulantes para nuestra microflora intestinal. La levadura de cerveza también contiene oligosacáridos de manano, un pseudo prebiótico.
  • Algunos hongos, como el shiitake, el maitake y reishi, contienen beta glucanos, un novedoso prebiótico.

 

Así concluimos la lista de alimentos prebióticos, esperemos que les sean fáciles de encontrar en el supermercado. Aunque algunos alimentos no estemos acostumbrados a comerlos, un buen balance en nuestra dieta es siempre favorable.

Por Erika Garcia

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *