Alimentos ricos en calcio

El calcio es necesario para el crecimiento y el cuidado de dientes y huesos fuertes; las señales nerviosas, la contracción muscular, además de la secreción de ciertas hormonas o enzimas.

Una deficiencia de él puede conducir al entumecimiento de los dedos de manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y arritmia cardiaca. Y en el otro extremo, un exceso de este elemento (sobre todo de suplementos) puede provocar cálculos renales, calcificación de los tejidos blandos, aparte de un mayor riesgo de enfermedades vasculares como derrames cerebrales y ataques cardíacos. Se encuentra principalmente en productos lácteos y verduras de hoja verde. Aunque algunas investigaciones señalan que los oxalatos vegetales pueden obstaculizar su absorción, pero siguen siendo una buena fuente de él, además de que el cálculo del porcentaje de valor diario (%VD) recomendado ya tiene en cuenta su absorción y biodisponibilidad. El %VD es de 1000 mg. A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de este componente en porciones comunes.

 

#1: Verduras de hoja verde oscuro (berros)

 

Calcio en 100g: 120mg (12% VD)

Taza – picadas: 41mg (8% VD)

Ramitas: 30mg (3% VD)

 

Otro vegetales con altas cantidades (% VD por taza, picado, crudo): col rizada (14%), diente de león (10%), hojas de nabo (10%), rúcula (6%) y acelgas (5%).

 

#2: Queso bajo en grasa (mozzarella light)

 

Calcio en 100g: 961mg (95% VD)

1 taza – en tiras (113 g): 1086mg (109% VD)

1 onza (28 g): 269mg (27% VD)

 

Otros quesos con altas cantidades (% VD por onza): queso suizo light (27%), parmesano bajo en grasa (31%) y Cottage con 2% de grasa (2%).

 

#3 Leche y yogurt light (leche descremada)

 

Calcio en 100g: 125mg (13% VD)

1 taza (245g): 306mg (31% VD)

Por onza líquida (31g): 39mg (4% VD)

 

Otros productos lácteos con altas cantidades (% VD por taza): Yogurt sin grasa (49%) y yogurt bajo en grasa (45%).

 

#4: Col china (pak choi, bok choy)

 

Calcio en 100g (cruda): 105mg (11% VD)

1 taza – en tiras (70g): 74mg (7% VD)

1 cabeza (840g): 882mg (88% VD)

Otras coles (% VD por taza cocida): col verde (4% VD), col de hoja roja (3% VD).

 

#5 Productos fortificados con soja (tofu)

 

Calcio en 100 g (crudo): 350mg (35% VD)

1/2 taza – crudos (124g): 434mg (43% VD)

1/2 taza – fritos (124g): 1192mg (119% VD)

 

Otros productos de soja con altas cantidades (% VD por cada 1/2 taza): leche de soja sin grasa con calcio y vitaminas A/D (13%), la leche de soja sin azúcar con calcio y vitaminas añadidas (13%).

 

#6 Quimbombó u ocra (cocida)

 

Calcio en 100g: 77mg (8% VD)

1 taza – en rodajas (160g): 124mg (12% VD)

8 vainas (85g): 65mg (7% VD)

 

#7 Brócoli

 

calcio en 100g: 47mg (5% VD)

1 taza – picado (91g): 43mg (4% VD)

1 taza – cocido (156g): 62mg (6% VD)

 

Una taza de brócoli cocido contiene sólo 54 calorías.

 

#8 Habichuelas verdes

 

Calcio en 100g (crudas): 37mg (4% VD)

1 taza – crudas (110g): 41mg (4% VD)

Por taza  – cocidas (125 g): 55mg (6% VD)

 

Una taza de habichuelas cocidas contiene sólo 44 calorías.

 

#9 Almendras

 

Calcio en 100g: 264mg (26% VD)

1 taza – enteras (143g): 378mg (38% VD)

1 onza (28g): 74mg (7% VD)

 

Una onza (28 g) de porción de almendras, que equivale a 23 granos, contiene 161 calorías.

 

#10 Pescado enlatado (sardinas en aceite con espinas)

 

Calcio en 100g: 383mg (38% VD)

1 taza – sin agua (149g): 569mg (57% VD)

1 onza (28g): 107mg (11% VD)

 

Otros conservas de pescados con altas cantidades (% VD por porción): salmón rosado (8%), anchoas (6%) y camarones (4%).

 

Los 10 alimentos más altos en calcio por densidad de nutrientes

 

#1: Hierbas secas (tomillo, mejorana, albahaca seca, romero, eneldo)2113mg (211% VD) por 100 gramos106mg (11% VD) por cucharada (5 gramos)
#2: Queso (Gruyere, romano, parmesano, Romano, de cabra, suizo)1376mg (138% VD) por 100 gramos385mg (39% VD) por onza (28 gramos)
#3: Semillas de sésamo975mg (98% VD) por 100 gramos88mg (9% VD) por cucharada (9 gramos)
#4: Tofu (frito)372mg (37% VD) por 100 gramos48mg (5% VD) por pieza (13 gramos)
#5: Almendras264mg (26% VD) por 100 gramos74mg (7% VD) por onza (23 granos, 28 gramos)
#6: Semillas de linaza255mg (26% VD) por 100 gramos26mg (3% VD) por cucharada (10 gramos)
#7: Vegetales de hoja verde escura (acelga, espinaca, col rizada, acelga, remolacha verdes)99mg (10% VD) por 100 gramos – crudos245mg (24% VD) por taza cocidos (180 gramos)
#8: Leche y yogurt (Entero)113mg (11% VD) por 100 gramos276mg (28% VD) por taza (244 gramos)
#9: Nuez de Brasil 160mg (16% VD) por 100 gramos45mg (4% VD) por onza o 6 granos (28 gramos)
#10: Pescado (lubina, trucha arcoíris, lucio, arenque, perca, abadejo)74mg (7% VD) por 100 gramos cocidos106mg (11% VD) por filete cocido (143 gramos)

 

Otros alimentos ricos en calcio

 

Ajo181mg (18% VD) por porción de 100 gramos246mg (25% VD) por taza (136 gramos)16mg (2% VD) en tres dientes (9 gramos)
Albahaca177mg (18% VD) por porción de 100 gramos11mg (1% VD) por taza de hojas enteras (6 gramos)9mg (1% VD) en 2 cucharadas molidas (5 gramos)
Alcaparras (enlatas)40mg (4% VD) por porción de 100 gramos4mg (0% VD) por cucharada (9 gramos)8mg (1% VD) en dos cucharadas (18 gramos)
Amaranto (grano)47mg (5% VD) por porción de 100 gramos116mg (12% VD) por taza cocidos (246 gramos)
Endibia52mg (5% VD) por porción de 100 gramos26mg (2% VD) por taza  – molida (50 gramos)267mg (27% VD) por cabeza (513 gramos)
Hojas de epilobio429mg (43% VD) por porción de 100 gramos99mg (10% VD) por taza (23 gramos)94mg (9% VD) por planta (22 gramos)
Hojas de mostaza cocidas74mg (7% VD) por porción de 100 gramos104mg (10% VD) por taza (140 gramos)52mg (5% VD) en media taza (70 gramos)
Hojas de parra (enlatadas)289mg (29% VD) por porción de 100 gramos81mg (7% VD) por onza (7 hojas) (28 gramos)12mg (1% VD) por hoja (4 gramos)
Leche entera113mg (11% VD) por porción de 100 gramos276mg (28% VD) por taza (244 gramos)35mg (4% VD) por onza líquida (31 gramos)
Lechuga (de hoja verde)36mg (4% VD) por porción de 100 gramos13mg (1% VD) por taza  – rayada (36 gramos)9mg (1% VD) por hoja grande exterior (24 gramos)
Mantequilla baja en grasa116mg (12% VD) por porción de 100 gramos284mg (28% VD) por taza (245 gramos)36mg (4% VD) por onza líquida (31 gramos)
Melaza205mg (21% VD) por porción de 100 gramos691mg (69% VD) por taza (337 gramos)41mg (4% VD) por cucharada (20 gramos)
Nopales164mg (16% VD) por porción de 100 gramos244mg (24% VD) por taza (149 gramos)48mg (5% VD) por hoja (29 gramos)
Pan integral107mg (11% VD) por porción de 100 gramos60mg (6% VD) en dos rebanadas (56 gramos)30mg (3% VD) por rebanada (28 gramos)
Perejil138mg (14% VD) por porción de 100 gramos83mg (8% VD) por taza (60 gramos)6mg (1% VD) por cucharada (4 gramos)
Polvo de ají278mg (28% VD) por porción de 100 gramos22mg (2% VD) por cucharada (8 gramos)8mg (1% VD) por cucharadita (3 gramos)
Quelpo (alga)168mg (17% VD) por porción de 100 gramos134mg (13% VD) por taza (80 gramos)17mg (2% VD) en 2 cucharadas (10 gramos)
Ruibarbo86mg (9% VD) por porción de 100 gramos105mg (10% VD) por taza – en cubitos (122 gramos)44mg (4% VD) por tallo (51 gramos)
Sardinas enlatadas382mg (38% VD) por porción de 100 gramos351mg (35% VD) per can (3.75 oz) (92 gramos)92mg (9% VD) en dos sardinas promedio (24 gramos)
Semillas de chía (secas)631mg (63% VD) por porción de 100 gramos177mg (18% VD) por onza (28 gramos)
Semillas de loto163mg (16% VD) por porción de 100 gramos52mg (5% VD) por taza (32 gramos)46mg (5% VD) por onza (42 semillas) (28 gramos)
Suero en polvo796mg (80% VD) por porción de 100 gramos1154mg (115% VD) per (cup) (227 gramos)64mg (6% VD) por cucharada
Tahini (pasta de semillas de sésamo)426mg (43% VD) por porción de 100 gramos64mg (6% VD) por cucharada (15 gramos)119mg (12% VD) por onza (28 gramos)
Tomillo fresco405mg (41% VD) por porción de 100 gramos4mg (0% VD) por cucharadita (1 gramo)2mg (0% VD) en 1/2 cucharadita (0.5 gramos)
Vegetales de amaranto (callalú, col hinn choy, yin tsoi, espinaca china, rajgira, bayam, kulitis)215mg (22% VD) por porción de 100 gramos60mg (6% VD) por taza (28 gramos)30mg (3% VD) por hoja (14 gramos)
Yute (Meloukhia)211mg (21% VD) por porción de 100 gramos184mg (18% VD) por taza (87 gramos)92mg (9% VD) en media taza (44 gramos)

 

Por Erika Garcia

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