Beneficios de granos enteros y diferencia con los refinados

Todos los granos, especialmente los granos enteros, son un elemento vital dentro de una dieta saludable. Resulta que los tipos de granos existentes son fuentes ricas de carbohidratos complejos y de algunas vitaminas y minerales. También son naturalmente bajos en grasa, lo que hace que sean una opción verdaderamente saludable.

Para completar las bondades alimenticias de los granos enteros y refinados, hay que aclarar que han estado vinculados a un menor riesgo de enfermedades del corazón y diabetes, además de ciertos tipos de cáncer y otros problemas de la salud. Entre los tipos más saludables de granos, están los granos enteros, por lo que las más importantes guías alimentarias recomiendan que al menos la mitad de todos los granos que consumen, sea de granos enteros.

Granos enteros

Granos enterosSe llaman granos enteros a aquellos que no han sido refinados, que su salvado y germen no han sido eliminados por molienda. Los granos enteros son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como el selenio, potasio y magnesio. Los granos enteros son los alimentos individuales, tales como el arroz integral y las palomitas, o también son ingredientes de algunos productos, como lo es el trigo sarraceno en los panqueques o el trigo en el pan.

Granos refinados

La característica principal de los granos refinados consiste en que estos se muelen, en un proceso que elimina tanto el salvado y el germen, implementado para darles una textura más fina y extender su vida útil. Dentro de los elementos de los granos enteros y refinados, se estima que el grave inconveniente que presenta este proceso de refinación, es que también elimina muchos nutrientes, incluyendo la fibra. Algunos productos elaborados de granos refinados son el arroz blanco, harina de maíz sin germen, harina blanca y pan blanco. También alimentos elaborados como los panes, galletas, pasteles, postres y cereales, están hechos a base de granos refinados.

Granos enriquecidos

Cuando se habla de granos enriquecidos, quiere decir que algunos de los nutrientes perdidos durante el procesamiento se añaden de nuevo en algunos granos. Estos son los granos que han perdido vitaminas B, pero no así su fibra natural. Básicamente, se trata de una fortificación o adición de nutrientes que no se producen naturalmente en los alimentos. De esta manera, muchos granos enriquecidos también están fortificados con vitaminas y minerales, como el ácido fólico y hierro. Los granos enteros pueden o no pueden ser fortificados.

Ventajas del consumo de granos para la salud

Para ser más detallado en el tema de granos enteros y refinados, es necesario establecer los beneficios que los granos enteros o integrales presentan para la salud de los consumidores:

  • Para hacer referencia a los minerales que contienen los granos integrales, el hierro es fundamental para llevar el oxígeno a la sangre, el magnesio es importante para el fortalecimiento de los huesos y para la liberación de la energía de los músculos, además, el selenio protege las células de los procesos de oxidación.
  • Dentro de los granos enteros y refinados, el consumo de alimentos ricos en fibra reduce el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y ataques cardíacos, además ayuda a combatir el colesterol. También son importantes para mejorar el funcionamiento del intestino y ayudar a reducir el riesgo de diverticulosis y estreñimiento.
  • También es importante la ingesta de granos enteros para alcanzar un sistema inmune saludable. Las vitaminas del grupo B: tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico, desempeñan una función clave en el metabolismo humano, haciendo que el cuerpo libere correctamente la energía de las proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Son esenciales para fortalecer el sistema nervioso y mantenerlo saludable. El consumo de los granos, en especial los granos integrales, brinda beneficios para la salud, tanto que quienes los consumen como parte de una dieta permanente, tienen menos riesgo de sufrir presión arterial alta o hipertensión, diabetes y cáncer.

Maneras de incluir los granos enteros en la dieta

  • En el aprendizaje para distinguir los granos enteros y refinados, conviene saber cómo implementar los productos integrales de manera saludable a nuestra dieta. Por ejemplo, disfrutar de los desayunos que incluyen cereales de grano entero, como copos de trigo integral de salvado, algunos copos de salvado pueden tener el salvado pero no el grano entero, trigo triturado o avena.
  • Otra alternativa es la preparación de sándwiches utilizando panes de grano entero o rollos. Intercambiar las tortillas de harina blanca por las versiones de trigo integral. Es pertinente remplazar el arroz blanco con kasha, arroz integral, arroz salvaje o bulgur. Puede incluirse un poco de arroz salvaje o cebada en sopas, estofados, guisos y ensaladas.
  • Para entender las implicaciones de los granos enteros y refinados, una receta consiste en añadir granos integrales, como arroz integral cocido o pan de grano entero, a la carne molida o pollo para darle más consistencia saludable.
  • Se pueden utilizar copos de avena o cereal de salvado de trigo triturado en las recetas, para remplazar saludablemente el pan rallado. Comer una variedad de granos enteros, no sólo asegura más nutrientes que promueven la salud, sino también ayuda a hacer de sus comidas algo más interesante y especial para el organismo.
  • Algunos ejemplos de granos enteros son: la cebada, trigo sarraceno, mijo, palomitas, arroz salvaje, la harina de avena, el arroz integral, pan integral, pasta o galletas. El comer como mínimo 3 onzas, 85 gramos, de granos integrales por día, puede ayudar a controlar el peso.

Por Manuel R. B.

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