Beneficios de las setas

Propiedades de las setas, mejor conocidas como hongo,trufa, champiñón o  níscalo. Durante miles de años, las culturas orientales han reverenciado los beneficios que las setas o champiñones tienen para la salud. Por mucho tiempo se han admirado como una fuente de nutrientes de gran alcance, pero también pueden ayudar a cumplir con las recomendaciones dietéticas dadas por nutricionistas.

A menudo son consideradas como verduras, pero poseen muchos atributos nutricionales adicionales y características más comúnmente asociadas con la carne, los frijoles o los granos. Son bajas en calorías, no tienen grasa, colesterol o gluten, y son muy bajas en sodio. Además de que proporcionan nutrientes importantes, como: selenio, potasio, riboflavina, niacina, vitamina D y más. Siga leyendo para descubrir algunos de los tesoros ocultos de este alimento.

 

Composición nutricional

 

La atención en el aporte nutricional de frutas y verduras de colores vivos han dejado a las setas a un lado. Estos productos entregan una serie de nutrientes, como:

 

Son una buena fuente de vitaminas B, como la riboflavina, niacina o ácido pantoténico, que ayudan a proporcionar energía descomponiendo proteínas, grasas y carbohidratos. Estas vitaminas también juegan un papel importante en el sistema nervioso.

 

  • La niacina promueve una piel sana y asegura el correcto funcionamiento del sistema digestivo y nervioso.
  • La riboflavina ayuda a mantener los glóbulos rojos sanos.
  • El ácido pantoténico ayuda con la producción de hormonas y también juega un papel importante en el sistema nervioso.

 

Además son una fuente importante de minerales:

 

  • El selenio es un mineral que actúa como antioxidante para proteger las células contra daños que podrían conducir a enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades de la vejez. También se ha descubierto que es importante para el sistema inmunológico y la fertilidad en hombres. Muchos de los alimentos de origen animal y cereales son buenas fuentes de este mineral, pero los hongos se encuentran entre las una de sus fuentes más ricas, con 8-22 mg por porción. Esta es una buena noticia para los vegetarianos, cuyas fuentes de selenio son limitadas.
  • La ergotioneina es un antioxidante natural que también puede ayudar a proteger las células del cuerpo. Los hongos proporcionan 2.8 a 4.9 mg por porción en tipos de champiñones.
  • El cobre ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el organismo, y t también ayuda a mantener los huesos y los nervios sanos.
  • El potasio es un mineral importante que muchas personas no reciben la cantidad suficiente. Ayuda en el mantenimiento normal de los fluidos y el equilibrio mineral, lo que ayuda a controlar la presión arterial. También juega un papel en asegurarse de la función correcta de nervios y músculos, incluyendo el corazón. Estos alimentos tienen de 98 a 376 mg de potasio por cada 84 gramos de porción, que es 11.3% del valor diario recomendado.
  • Los beta-glucanos, presentes en numerosas especies de hongos, han mostrado efectos estimulantes de la inmunidad destacados, aparte de que contribuyen a la resistencia contra alergias. Además pueden contribuir en los procesos fisiológicos relacionados con el metabolismo de grasas y azúcares. Las presentes en ostras, la seta shiitake y la esquizófilo común son las que se consideran como los más eficaces

 

Cáncer

 

Algunos científicos han encontrado un posible vínculo entre las setas y una menor probabilidad de crecimiento y desarrollo de tumores en células y animales. Actualmente se está planificando realizar una investigación en ensayos clínicos con humanos.

 

Antioxidantes e inmunidad

 

Las setas son la principal fuente de selenio entre las verduras. Este antioxidante esencial protege a las células de daños que podrían conducir a enfermedades crónicas, además de ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Además, los champiñones proporcionan ergotioneina, un antioxidante natural que también coopera con la protección de las células.

 

Control del peso/saciedad

 

Estos alimentos son sustanciosos y satisfacen. Estudios preliminares sugieren que aumentar la ingesta de alimentos de baja densidad energética (es decir, pocas calorías, dado el volumen de los alimentos), específicamente los champiñones vs. alimentos altos en densidad energética, como la carne de res molida, puede ser un método eficaz para disminuir la ingesta energética diaria y el consumo de grasa sin dejar de sentirse pleno y satisfecho después de comer.

 

Umami y sodio

 

Umami es el quinto sabor primario después del dulce, el salado, el amargo y el ácido. Derivado de la palabra japonesa umai, que significa “delicioso” , este sabor es descrito como una sensación sabrosa, caldosa y sensación de saborear carne. Es una agradable sensación de sabor profundo, completo, que equilibra lo salado con un sabor de mucho cuerpo con cualidades distintivas de aroma y sentir en el paladar. Cuanto más haya más umami presente en la comida, más sabrosa será. Todas las setas son una rica fuente de este sabor y mientras más oscuro sea más lo contiene. Otra característica interesante de esto es que contrarresta la salinidad y permite menos que se utilice menos de este aderezo, sin comprometer el sabor. Recientes investigaciones sugieren cocinar con ingredientes ricos en este sabor, como setas, en lugar de sal para reducir el sodio general en un plato.

 

Vitamina D

 

Al armar tu plato, para maximizar la cantidad de esta vitamina, considere usar setas, ya que son la única fuente de este nutriente entre las verduras aparte de una de las pocas fuentes entre los alimentos no fortificados. De hecho, ciertos organismos de salud lo reconocen como la excepción a la regla, ya que los vegetales no contienen de forma natural este nutriente.

 

MiPlato

 

MiPlato, la guía nutricional que reemplazó a la tradicional pirámide alimenticia, es una simple referencia visual y herramienta educativa que recuerda cómo y qué comer para tener una vida saludable. Gracias a su perfil de nutrientes y versatilidad, las setas son las adecuadas para contribuir a esto. Los champiñones frescos se pueden añadir a platos diarios para ofrecer una porción extra de verduras y recibir nutrientes importantes, incluyendo la niacina, el selenio y riboflavina. También contienen vitamina D, ergotioneina y potasio.

 

Otros beneficios

 

Estos alimentos a menudo se les agrupa con los vegetales, pero proporcionan muchos de los atributos nutricionales más allá, como aquellos que tienen la carne, los frijoles o los granos. Además son bajos en calorías, no tienen grasa ni colesterol y son muy bajos en sodio, e igualmente proporcionan varios nutrientes que normalmente se encuentran en comidas de origen animal o en granos.

 

Al igual que todas las frutas y verduras, las setas son naturalmente libres de gluten, y constituyen una adición deliciosa y nutritiva para una alimentación libre de gluten.

Por Erika Garcia

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