Cómo Correr Más Rápido Y Acelerar El Paso.

Como corredor, mantenerse motivado es muy importante. Después de haber estado corriendo por un tiempo, es posible que se encuentre en una zona de confort donde correr se vuelve más fácil, pero realmente no se está esforzando. Podría intentar nuevas rutas, es posible que desee correr más lejos, pero también podría tratar de desafiarse a sí mismo a correr más rápido.

 

Debo confesar una cierta cantidad de celos cuando observo los mejores tiempos de carreras de distancia. Los mejores atletas son capaces de correr todo una maratón en lo que para mí es una velocidad de a toda máquina. A menos que usted sea un atleta competitivo, es poco probable que esté pensando en una sub maratón de 2 horas. Pero aunque su tiempo de 5km sea de 20 minutos o de 45 minutos es posible, mediante la variación de sus rutinas de entrenamiento, aumentar su velocidad y empezar a acortar el tiempo de sus carreras. Recuerde mantener la prevención de lesiones en mente al implementar estos consejos para correr. Revise algunas rutinas básicas de calentamiento aquí (enlace para empezar a correr).

 

Tips para correr más rápido.

Calcule su velocidad actual

Antes de hacer cualquier otra cosa, necesita saber qué tan rápido está corriendo actualmente. La mejor manera de hacer esto es tomándose el tiempo en una carrera de una milla con un cronómetro. Si puede usar una pista de atletismo local, 4 vueltas equivalen a una milla. Si no tiene acceso a una pista de atletismo, entonces mida con precisión una milla en un tramo de camino plano y seguro y tómese el tiempo allí. Si prefiere correr bajo techo, puede medir la velocidad de su milla en una trotadora. Para los corredores al aire libre sin una pista, los GPS y relojes de seguimiento pueden ser de gran ayuda aquí.

 

Establezca un horario

Sé por experiencia que aumentar la velocidad de carrera es un trabajo duro y requiere mucha disciplina. Si realmente desea ver mejoras en su velocidad de trote, debe establecer un horario realista y aferrarse a él lo más estrechamente posible. Usted debe estar corriendo por lo menos 4 veces a la semana con variaciones en distancia e intensidad. Además de variar su horario de trote, trate de encontrar tiempo para otros ejercicios de fortalecimiento muscular. El yoga puede ayudarle con su flexibilidad y beneficiar su forma de correr. Muchas personas nos preguntan si es mejor caminar, correr o tal vez trotar para adelgazar? Podría probar algunas clases de spinning o saltar la cuerda, ambas mejorarán su capacidad cardiovascular y conseguirán que se mueva más rápidamente.

 

Trabaje en su cadencia (cantidad de zancadas)

Si aumenta su cadencia, entonces se moverá más rápido. Suena bastante simple, pero realmente funciona y es algo en lo que me he concentrado absolutamente duro a medida que he ganado más experiencia corriendo. Puede hacer esto corriendo a su cadencia normal por 60 segundos y contando el número de veces que sus pies golpean el piso. Tenga cuidado al elegir las zapatillas o tenis deportivos para correr, una buena elección le evitara lesiones en un futuro. Establezca usted mismo un número de meta más alto que su cantidad normal y trate de lograrlo tomando pasos más rápidos y más ligeros. Imagínese que usted está corriendo sobre espinas o carbones calientes y vea si puede alcanzar su número de meta.

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Entrenamiento por intervalos

La variedad es el condimento de la vida y otra gran manera de aumentar su velocidad de trote es hacer entrenamiento por intervalos. Este método implica variar su velocidad a lo largo de su carrera. Si está utilizando una pista, podría correr 400 metros a su velocidad máxima de trote y seguir con una vuelta de recuperación lenta. Continúe alternando entre las velocidades de circuito durante el tiempo que sus habilidades lo permitan. Si está corriendo en un camino, puede medir su distancia de intervalo o utilizar puntos de referencia como casas o postes de teléfono para marcar los intervalos.

Fartleks (Juegos de velocidad)

No deje que el raro nombre de este método de entrenamiento lo desanime. Fartlek es un término sueco que significa “juego de velocidad” y es una forma cada vez más popular y exitosa para que los corredores aumenten su velocidad. Este método de entrenamiento básicamente implica variar su velocidad de carrera en puntos aleatorios durante su carrera. El entrenamiento fartlek es flexible, pero un ejemplo sería correr durante una milla y luego esprintar por un minuto antes de volver al ritmo normal de trote.

 

No es necesario ser preciso con el entrenamiento fartlek; usted puede elegir simplemente esprintar en ciertos puntos mientras corre utilizando señales del camino como su objetivo. Qué tan lejos elige esprintar depende de usted y sus habilidades, pero si añade un poco de entrenamiento fartlek en sus carreras diarias, pronto notará una diferencia en sus tiempos.

 

Suba colinas

Si va en serio sobre aumentar su velocidad, el entrenamiento de colina es un método eficaz para aumentar su fuerza y ​​potencia de carrera. Trate de incorporar varias colinas cortas cuando corra al menos una vez a la semana. Si está acostumbrado a correr sobre superficies planas, entonces correr en colina le será difícil al comienzo. Después de un tiempo notará como mejora su fuerza de las piernas y de los pulmones lo cual finalmente se verá relejado en tiempos más rápidos en superficies niveladas.

 

Esprints de colina

Para aumentar realmente la intensidad de su entrenamiento, podría incorporar esprints de colina en su rutina normal. Encuentre una colina relativamente empinada de unos 100 metros de longitud y corra fuertemente hasta la parte superior y luego baje corriendo. Intente hacer 3 repeticiones de esprints de colina d una vez a la semana para comenzar y propóngase aumentar hasta 6 o 7 repeticiones. Conozca algunos consejos para evitar lesiones a la hora de correr aqui.

 

Mire hacia adelante

Suena obvio, pero tan sólo mantener la cabeza erguida y los ojos mirando hacia adelante podría ayudarle a aumentar su velocidad y dejar atrás sus mejores tiempos personales. Muchos corredores pasan mucho tiempo mirando a sus pies y yo personalmente me inclino a observar los paisajes cuando salgo a trotar, lo cual está bien si usted no tiene la velocidad en mente. Mantener la mirada a unos 30 metros o menos adelante de usted le ayudará a mantener una buena forma y correr un poco más rápido.

Baje de peso

Es lógico que si usted lleva menos peso entonces será capaz de correr más rápido, pero ¿sabía cuánto más rápido? Las investigaciones han demostrado que los corredores pueden esperar correr un promedio de 2 segundos por milla más rápido por cada libra que pierden. Una pérdida de diez libras de peso equivaldría a reducir alrededor de un minuto de tiempo en sus 5km… Eso si es un incentivo.

 

Mantenga buenas notas

Debo admitir que la toma de notas me resulta una tarea un poco tediosa la mayoría de las veces, pero mantener un registro de trote realmente le ayudará a monitorear su progreso y también le proporcionará una motivación adicional, que nunca está de más. Después de cada carrera, asegúrese de tomar notas sobre las distancias que cubrió y su velocidad promedio. También es útil registrar la ruta que tomó, las condiciones meteorológicas y cómo se sintió durante la carrera. Un registro detallado le ayudará a averiguar cómo ciertas condiciones afectan su tiempo y también prevenir lesiones y quemaduras. Los dispositivos seguidores de actividad como el Nike + son útiles ya que puede guardar datos después de correr, hacer seguimiento de datos y establecer metas. Si no le importa digitar los datos manualmente también hay numerosas opciones gratuitas.

 

Asegúrese de estar bien alimentado

A medida que aumenta su velocidad y sus distancias, es de vital importancia asegurarse de que esté bien hidratado y debidamente alimentado antes de embarcarse en su carrera. La capacidad de correr más rápido y ponerse más en forma depende de estar bien energizado.

 

Asegúrese de mantenerse bien hidratado durante el día y durante sus trotes. La deshidratación disminuirá el suministro de oxígeno a los músculos, lo que hará que disminuya la velocidad. Debe beber alrededor de la mitad de su peso corporal en onzas líquidas cada día. Por ejemplo, si usted pesa 160 libras, el objetivo de beber 80 onzas de agua u otros líquidos sin calorías al día.

 

Si usted está en una carrera larga, asegúrese de llevar agua con usted, pero no se la pase tomando de forma constante; las investigaciones sugieren que se debe tomar solamente cuando se esté sintiendo sed.

Puede recargarse durante una carrera larga con geles de energía o dulces para mantenerse debidamente energizado. Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante una carrera para evitar que ‘se desplome’ en el camino.

 

Aumentar su velocidad de carrera es un gran desafío, pero si está buscando acortar segundos o minutos de su mejor tiempo, es un desafío vale la pena tomar.



Por Erika Garcia

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