17 Consejos Saludables Para Adultos Mayores

Las investigaciones han descubierto que unos kilitos de más significan una vida más corta para los hombres. Veamos algunos hábitos para que los adultos mayores estén siempre sanos, fuertes y llenos de energía.

 

1. Primero mida su cintura

Esta no debería ser más grande que la mitad de su estatura, según una investigación de City University London. Si está dentro de este límite saludable, debe vivir la expectativa de vida promedio. Si no, por cada par de centímetros extra, se enfrenta a perder meses o incluso años de vida.

2. Aproveche el poder de los pedales

Intente ir a toda velocidad durante 60 segundos dos veces a la semana en una bicicleta estática. Los hallazgos de la Universidad de Abertay en Dundee sugieren que los hombres mayores perdieron 1 kg de grasa en dos meses al hacer esto.

3. Motívese con este dato

Según un estudio los hombres que realizaban un promedio de tres entrenamientos de 45 minutos por semana parecían más jóvenes. A los participantes del estudio, quienes tenían en promedio 40 años, se les realizó biopsias de piel y los resultados fueron los esperados en hombres de la mitad de su edad. Los efectos persistieron; los hombres de 65 años tenían capas más gruesas de dermis de la piel, es decir, estaban menos demacrados.

4. Reduzca el consumo de alcohol

Está cargado de calorías y contribuye al desarrollo de “pechos” o senos masculinos. Si no quiere dejarlo, al menos disminuya su consumo al mínimo es lo recomendable.

5. Opte por las escaleras

Subir 55 tramos de escaleras a la semana puede reducir el riesgo de morir prematuramente en un 15 por ciento y reduce el colesterol en cuestión de semanas. Simplemente recorrer dos tramos al día puede ayudarle a perder casi 3 kg en un año.

6. La resistencia no es vano

La masa muscular alcanza su máximo alrededor de los 25 años. Después de eso, se pierde un promedio de una décima de kilo de músculo al año en un proceso llamado sarcopenia. Después de los 50 años, las pérdidas adoptan una rapidez casi parasitaria, vaciando el cuerpo de hasta medio kilo de músculo al año. El entrenamiento de resistencia es, por mucho, el medio más eficaz para detener este desplome.

7. Calentamiento

El calor seco de una sauna puede ser beneficioso para el corazón del varón de mediana edad, según un estudio. El estudio demostró que un sauna semanal podría reducir el riesgo de un ataque al corazón para los hombres de mediana edad hasta en un 63 por ciento.

 

8. Consuma más súper alimentos varoniles

Un estudio descubrió que comer 50 g al día de almendras durante un mes reduce la presión arterial. El brócoli contiene sulforafano, que reduce el agotamiento del cartílago en las articulaciones de acuerdo con los investigadores de la UEA. Los hombres voluntarios con altos niveles de colesterol presentaron una disminución en un 10 por ciento si comían 3 cucharadas de linaza todos los días durante tres meses. El licopeno, que se encuentra en los tomates, está relacionado con la prevención del cáncer de próstata. Los investigadores finlandeses descubrieron que altos niveles de este en la sangre de hombres de mediana edad se relacionan con un menor riesgo de accidente cerebrovascular. Un estudio encontró que media barra a la semana de chocolate negro reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los hombres de mediana edad que bebieron dos vasos de jugo de naranja sin azúcar al día durante un mes sufrieron un descenso significativo en la presión arterial.

 

9. Cronometre su tiempo por una milla.

Siempre y cuando sus rodillas se lo permitan, la velocidad con la que pueda correr una milla (1.6 km) puede ayudarle a predecir el riesgo de morir de un ataque cardíaco o un derrame décadas después. Según la Universidad de Texas, un hombre de 55 años que necesita 15 minutos para correr una milla tiene un 30 por ciento de riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca. Pero un hombre de 55 años que corre una milla en ocho tiene un riesgo de vida de menos del 10 por ciento.

10. Consuma más proteína

Los investigadores de la Revista Americana de Nutrición Clínica sugirieron consumir entre 0.8 g y 1 g de proteína baja en grasa (leche descremada, yogures, queso bajo en grasa) por cada 453 g de peso corporal junto con entrenamiento de resistencia para promover la salud muscular en individuos varones de mediana edad.

 

11. Haga flexiones

Se considera el mejor barómetro del buen estado físico, especialmente en la edad madura. Hacen trabajar todo el cuerpo, involucrando grupos de músculos en los brazos, el tórax, el abdomen, las caderas y las piernas. Las flexiones pueden proporcionar la fuerza para alcanzar y romper una caída, previniendo la fractura.

12. Sigua un plan de ejercicios 4×25

En la mediana edad, la frecuencia del ejercicio debe ser de cuatro días a la semana, como mínimo, y durante al menos 25 minutos.

13. Vuélvase golfista

Desplazarse por el campo de golf puede no ser la ruta más rápida para lograr un buen estado físico, pero hacerlo con la suficiente frecuencia puede prolongar su vida. Investigadores mostraron que la tasa de mortalidad de golfistas era un 40 por ciento menor que para otras personas del mismo sexo, edad y nivel socioeconómico, lo que equivale a un aumento de cinco años en la esperanza de vida. Los golfistas con un hándicap bajo viven más tiempo.

14. Estírese frente al televisor

El estiramiento profundo ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y los nutrientes a los músculos y la piel. Lo hace al liberar tejido conectivo alrededor del cuerpo. Incluso puede hacerlo durante las pausas publicitarias.

15. Agregue arranques de esfuerzo de 60 segundos a una caminata

Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, los trotes cortos que lo dejan sin aliento – un esprint hasta el autobús, una caminata rápida – pueden marcar la diferencia. Cada minuto diario de esfuerzo físico está relacionado con una disminución del 2 por ciento en las probabilidades de obesidad entre los hombres.

16. No se preocupe de que correr le maltrate las rodillas

En la mayoría de los casos, son actividades que implican giros y torsiones, como el fútbol, ​​el tenis y el rugby, las que causan la degeneración de la articulación de la rodilla. De hecho, una investigación del Baylor College of Medicine concluye: Correr puede incluso ayudar a proteger a una persona del desarrollo de la osteoartritis dolorosa de rodilla. Pero es sensato mezclar el ejercicio de alto impacto con las actividades más amables con las articulaciones.

17. Recupérese bien

No podrá entrenar como lo hacía cuando era más joven, así que espacia sus sesiones más pesadas. No se sienta culpable por tomarse un tiempo para recuperarse. A medida que envejecemos, se pierde el contenido de agua de todas las estructuras del cuerpo, incluyendo el cartílago, el cual protege las articulaciones. Los tejidos se vuelven más débiles y menos obedientes, lo que significa que las lesiones ocurren más fácilmente. Descansar después del ejercicio es esencial.

Por Erika Garcia

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