Dieta del Abdomen Plano

De acuerdo con los creadores de la dieta, Liz Vaccariello, exeditor de la revista Prevention, y la experta en dietas Cynthia Sass, los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) buscan y destruyen la grasa abdominal mientras promueven la saciedad y previenen la gula. Estas grasas se encuentran en alimentos como nueces, semillas, chocolate, aguacate y aceite de oliva (el libro “Flat Belly Diet”, o Dieta del Abdomen Plano, escrito por Rodale en el 2008, enseña a consumir una porción especificada de manera precisa para cada comida o bocadillo).

A diferencia de las grasas saturadas, que endurecen y obstruyen las arterias, los AGMIs mantienen los vasos sanguíneos lisos y plegables después de ser digeridos. Adicional al énfasis en grasas saludables, la Dieta del Abdomen Plano se basa en el enfoque de la dieta del Mediterráneo. Se cree que los ingredientes principales (frutas, vegetales, legumbres, granos integrales, aceite de oliva y pescado) ayudan a mantener un peso ideal.

¿Cómo funciona la Dieta del Abdomen Plano?

Una porción de AGMI en cada comida y la ingesta diaria de 1600 calorías, aunque los dietistas pueden modificar su plan para que se adapte a su edad, género y nivel de actividad. Se enfatiza en frutas y vegetales, granos integrales, nueves, habas, semillas y proteína magra. Hay dos partes: un inicio de cuatro días “anti-hinchazón”, y un plan de alimentación para cuatro semanas. El libro incluye planes de alimentación extensos, recetas y listas de víveres, minimizando la planeación y el tener qué adivinar qué puedes comer. Si bien tanto hombres como mujeres pueden seguir la dieta, se diseñó para la audiencia femenina (además el estilo del libro es dirigido a las mujeres). Sin embargo, hay un libro también para hombres prácticamente con los mismos planes, con la única diferencia de que los hombres consumen un poco más de calorías.

Ventajas y desventajas.

  • Ventajas
    • Recetas deliciosas.
    • Guías y recursos abundantes.
  • Desventajas
    • Muy poca evidencia de que las grasas “buenas” sean la maravilla que prometen.
    • Menos menús diarios en comparación con otros planes.

Recomendaciones y prohibiciones.

  • Recomendado: comer un ácido graso monoinsaturado al día. Las opciones incluyen nueces, semillas, chocolate, aguacate y aceite de oliva. Por ejemplo, podrías consumir una taza de habas de soya o ¼ de taza de chips de chocolate semidulce.
  • Recomendado: vuélvete Mediterráneo. Diseña tus comidas alrededor de frutas, vegetales, legumbres, granos integrales, aceite de oliva y pescado. Todos tienen el objetivo de hacerte perder peso.
  • Prohibido: comer muchas grasas saturadas. Apégate a 4 gramos o menos por comida. Las grasas saturadas incrementan los niveles de colesterol LDL y están conectadas con enfermedades cardíacas.

¿Perderás peso?

La única evidencia que sugiere que puedas perder peso viene de estudios pequeños y cortos. La Dieta Mediterránea, la base sobre la que la Dieta del Abdomen Plano está levemente diseñada, parece promover la pérdida de peso o una probabilidad menor de tener sobrepeso u obesidad, pero incluso si se pudieran probar dichos beneficios, que se mantengan en la Dieta del Abdomen Plano no se ha probado aún.

¿Tiene beneficios cardiovasculares?

Las investigaciones son limitadas, pero una dieta rica en AGMIs aparentemente tiene buenos efectos. Las grasas saludables como los AGMIs son buenas para el corazón y muchas otras partes del cuerpo. Y si la dieta cumple con el cometido de disminuir la grasa visceral en el abdomen (un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas), lograrás beneficiar a tu salud cardiovascular. Además, se ha asociado al enfoque estilo Mediterráneo con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, y también se ha demostrado que reduce la presión sanguínea y el colesterol LDL “malo”.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

Las investigaciones sugieren que los AGMIs ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y controlan la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes. Adicional a esto, sufrir de sobrepeso y tener grasa en el torso son factores de riesgo importantes para la diabetes tipo 2. Si la Dieta del Abdomen Plano te ayuda a perder peso (particularmente en el área abdominal), y te mantiene en el peso ideal, estás inclinando la balanza a tu favor. Además, las investigaciones sugieren que seguir una dieta estilo Mediterráneo puede reversar o reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que puede llevar al desarrollo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas.

¿Existen riesgos para la salud?

A la fecha no han surgido indicaciones de riesgos serios o de efectos secundarios. Sin embargo, si tienes un problema de salud, consulta primero con tu médico antes de realizar cambios agresivos en tu régimen de alimentación.

¿Qué tanto se ajusta a los lineamientos dietarios aceptados?

Grasas. No tendrás problema en cumplir con las recomendaciones gubernamentales de que entre 20 y 35% de las calorías de la dieta provienen de grasas. Un menú de ejemplo diario provee un 26%.

Proteína. En el menú de ejemplo, el 22% de las calorías provienen de la proteína, lo que cumple con la recomendación del gobierno, de 10 a 35%.

Carbohidratos. El gobierno recomienda que de 45 a 65% de las calorías diarias provienen de los carbohidratos. La dieta de ejemplo provee 56%.

Sal. La mayoría de los norteamericanos consumen demasiada sal. Se recomienda un máximo diario de 2300 miligramos de Sodio, pero si tienes 51 años o más, o eres un afroamericano, o tienes hipertensión, diabetes o insuficiencia renal crónica, tu límite es 1500 miligramos. La dieta diaria de ejemplo te aporta 1453 miligramos.

Otros nutrientes esenciales. Las Guías Dietarias de 2010 los llaman “nutrientes de interés” ya que muchos norteamericanos consumen muy poco de alguno o algunos de ellos:

Fibra. Obtener la cantidad diaria recomendada – 22 a 34 gramos para adultos – te ayuda a sentirte lleno y fomenta una digestión apropiada. En esta dieta se recomiendan vegetales, frutas habas y granos integrales (todos son fuentes importantes). La dieta diaria de ejemplo te provee de unos 35 gramos.

Potasio. Una cantidad apropiada de este importante nutriente, de acuerdo con las Guías Dietarias de 2010, controla la capacidad de la sal para subir la presión sanguínea, disminuye la pérdida ósea y reduce el riesgo de desarrollar cálculos renales. Pero no es tan sencillo adquirir los 4700 miligramos recomendados a partir de los alimentos (las bananas tienen un alto contenido de potasio, sin embargo tendrías que comerte 11 al día). La mayoría de los norteamericanos consumen muy pocas cantidades de potasio. El menú diario de ejemplo no es suficiente, al solo aportar 2479 miligramos.

Calcio. Es esencial no solo para formar y mantener los huesos, sino también para el funcionamiento apropiado de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchos norteamericanos no consumen lo suficiente. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían esforzarse especialmente por cumplir con las recomendaciones gubernamentales de 1000 a 1300 miligramos por día. El menú de ejemplo te provee de 1028 miligramos.

Vitamina B-12. Los adultos deben consumir 2,4 microgramos de este nutriente altamente importante para un metabolismo celular adecuado. Pescados como el salmón y la trucha, junto con los huevos y el yogurt, son fuentes importantes.

Vitamina D. Los adultos que no se exponen lo suficiente al sol, tienen que obtener los 15 microgramos recomendados por el gobierno de los alimentos o de suplementos para disminuir el riesgo de fracturas. El menú de ejemplo aporta 9,57 microgramos. Tan solo 3 onzas de salmón rojo, que entrega casi 20 microgramos de Vitamina D, satisfará tu requerimiento del día entero.

¿Se recomiendan suplementos? N/A.

¿Qué tan fácil es seguirla?

La Dieta del Abdomen Plano explica con exactitud qué y cuándo comer. Incluso incluye una lista de mercado. Estos recursos te ahorran mucho del trabajo tedioso de planificar la dieta. Sin embargo, apegarse a una agenda estricta de alimentación (una comida o un bocadillo cada cuatro horas) puede ser un desafío muy grande para los dietistas ocupados.

Conveniencia: La simplicidad de la dieta del ayuno la hace bastante conveniente, dado que puedes contar las calorías y detenerte. El mayor inconveniente está en la premisa misma de la dieta: ignora el hambre y consume pocas calorías en dos días de la semana.

Llenura: Los expertos nutricionistas son muy claros en la importancia de la saciedad, la sensación de satisfacción al saber que has comido lo suficiente. No deberías sentir hambre con la dieta al proveer 1600 calorías al día. Los AGMIs ayudan a volver lenta la digesión, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo. Y además comerás mucha fibra, lo que aleja más el hambre.

Sabor: Las recetas varían entre pizzas de trigo integral hasta albóndigas de cerdo y nuez de pino; los bocadillos incluyen palomitas de maíz bañadas en chocolate y batido de yogurt y mantequilla de maní. Para el postre, trata haciendo un pastelillo de limón con glaseado cítrico o rollitos de crema de calabaza.

¿Cuánto cuesta?

La membresía online cuesta USD 19,95 al mes, o USD 49,50 por tres meses. “The Flat Belly Diet”, una guía indispensable, cuesta USD 15,99. Otros libros útiles cuestan entre USD 7,99 (“Flat Belly Diet! Pocket Guide”) y USD 26,99 (“Flat Belly Diet! Family Cookbook”). Seguir el plan de alimentación es moderadamente costoso. Algunos ingredientes, como aceite de oliva, nueces, pescado y productos del campo frescos, pueden ser caros.

¿Esta dieta permite restricciones y preferencias?

La mayoría de los dietistas pueden personalizar la dieta del ayuno a sus necesidades:

  • Puedes hacer que tu dieta sea vegetariana o vegana fácilmente. Los libros de la dieta ofrecen listas de sustituciones veganas y vegetarianas, así como múltiples recetas. Por ejemplo: brócoli salteado y champiñones con tofu, cazuela de spaghetti con calabaza y ensalada de garbanzos.
  • Los libros incluyen sugerencias acerca de marcas de una gran variedad de alimentos libres de gluten para las personas que no pueden consumirlo.
  • Se puede lograr que sea baja en sal, pero debes revisar la información en las recetas y monitorizar tu consumo de sodio. La mayoría de los AGMIs son bajos en sodio, pero las olivas son saladas, así que consume sólo una al día. Cuando compres alimentos ricos en AGMIs como tapenade de olivas, pesto y mantequilla de maní, prefiere las variedades bajas en sal. Se recomiendan los condimentos bajos en sal como la albahaca fresca o seca, el romero y el tomillo.
  • Claro que puedes modificar tu dieta para que sea Kosher.
  • Sí puedes adaptar tu dieta a los parámetros del Halal, pero debes verificar que los alimentos cumplan con los parámetros.

¿Qué papel desempeña el ejercicio?

Se recomienda fuertemente, pero tampoco se requiere. “The Flat Belly Diet” define un plan opcional, incluyendo descripciones, intensidad y duración de ejercicios. Recomienda además ejercicios de cardio para quemar calorías y eliminar grasa, el entrenamiento de fuerza para incrementar masa muscular y potenciar el metabolismo, y ejercicios enfocados en el tronco para tonificar y fortalecer la sección media.



Por Erika Garcia

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