Dieta para aumentar la masa muscular y subir de peso

Muchas personas que son de contextura delgada buscan la manera de incrementar su masa muscular por la particularidad orgánica que poseen, de poder comer cualquier clase de alimento y nunca subir o aumentar su peso. Ellos tienen la creencia de estar provistos de un metabolismo rápido y generoso. En este artículo se mostrará que hombres y mujeres delgadas pueden ganar peso, sin mayor dificultad.

Todo el mundo ha llegado a argumentar, por ejemplo, que las mujeres envidian su metabolismo y que tienen la capacidad de comer comida chatarra durante todo el día sin que se aumente su peso. Ese fenómeno tiene una explicación que no muchos de estos hombres creen, pero no por eso deja de ser cierto. La verdad es que estas personas no suben de peso porque ciertamente no es mucho lo que comen. De lo contrario, si realmente comieran demasiado, sería imposible que no engordaran.
1. Contar las calorías: Cuando un hombre es delgado, suele sobrestimar lo que consume y desconoce, además, el modo de incrementar su masa muscular. Para alcanzarlo, hay que leer siempre las etiquetas e implementar la báscula alimenticia para tomar nota de las calorías que consume cada día. El requisito es al menos su peso en libras x 20 kilo calorías al día, para poder decir que se está ganando peso.
2. Una norma básica es por lo menos 1 kg por cada cm sobre un metro. Si no se consigue este mínimo, no se podrá decir que está ganando peso e inevitablemente continuará viéndose delgado. Los límites superiores no existen y si el deseo es pesar más, pues lo puede hacer sin inconveniente. Aquí algunos ejemplos de pesos mínimos como objetivos:
• 1m70/5’7 al menos 70kg/154lbs
• 1m75/5’9 al menos 75kg/165lbs
• 1m80/5’11 al menos 80kg/176lbs
• 1m85/6’1 al menos 85kg/187lbs
• 1m90/6’3 al menos 90kg/200lbs

¿Cómo es la dieta para incrementar la masa muscular, los alimentos y suplementos para subir de peso?

1. Conviene mucho ingerir alimentos que sean densos en calorías: Por ejemplo el arroz, que 100g corresponden a 380kcals, 100g de espinacas corresponden a 25kcals. Es aconsejable hacer el consumo de alimentos con calorías elevadas. De esta manera, las alternativas que se presentan para cumplir la meta de aumentar la masa muscular son las siguientes:
• Leche entera: Si lo que se quiere es obtener una mayor cantidad de grasa, se puede beber hasta 1 galón de leche entera en el día, después de las comidas. Se ha dado el caso de hombres que han ganado hasta 60 libras de peso en el tiempo de un año, tomando 1 galón de leche al día y realizando ejercicio de sentadillas por lo menos 3 veces a la semana.
• El aceite de oliva actúa como una protección importante contra las enfermedades del corazón y el cáncer implementada para cómo aumentar la masa muscular. Este aceite se debe tomar por sorbos, así como el vodka, la verdad es que no sabe tan mal, o también puede ser utilizado en la salsa de tomate para la pasta. 1tbsp es equivalente a 100kcals.
• La pasta: unos 100g de pasta representan 380kcals siendo más sencillo su consumo que 100g de arroz. La pasta más sana es la integral, aunque tarda un poco más en ser digerida. Por esa razón es preferible consumir la pasta blanca.
• Los frutos secos: Junto con la mantequilla de maní natural, los frutos secos poseen +500kcals/100g, es decir, casi 50% de las grasas saludables y un 25% de proteínas. Entre comidas es muy importante consumir frutos secos, así como también utilizar la mantequilla de maní cuando los sándwiches sean el palto del día.
2. Organizar una planeación: Cuando no se planean las cosas para alcanzar metas, entonces se habrá planeado para no alcanzarlas. Por estos días las personas no cuentan con el tiempo suficiente para cocinar tres veces al día y deben comprar en la calle sus alimentos, claro está, más caros y menos saludables, situación que no es funcional para lograr un incremento de la masa muscular. Lo aconsejado en estas circunstancias, es la preparación de los alimentos para ser llevados al lugar de trabajo o estudio.
• Las comidas en el supermercado: Lo peor que se puede hacer es saltarse alguna de las comidas por no haber preparado algo antes. Esto se resuelve fácilmente con una lista de productos que se adquieren para comenzar la semana.
• Cocinar por adelantado: Lo ideal es la preparación de todas las comidas del día al mismo tiempo. Cada quien sabrá definir cuándo, si al preparar el desayuno o la cena. En las preparaciones colectivas, se puede tardar al menos unos 45 minutos.
• Cuando se vaya a aumentar la masa muscular, no hay que complicarse demasiado. Para esto se puede preparar porciones dobles de comida, o llevar incluso las sobras anteriores, utilizar frutos varios y latas de atún, además de 1 galón de leche al día.
• Hay que Cargar con uno la comida. Con envases especiales, hay que llevar sus alimentos al estudio o al trabajo. Guardar una fruta antes de salir, llevar consigo los batidos de proteína al gimnasio y, más importante, comer en casa.

3. Llevar un registro detallado de sus avances: Esto porque como dicen por ahí, éxito llama al éxito. Verse más repuesto, notar que se están ganando los kilos que esperaba, será la mejor motivación para incrementar su masa muscular. Siempre apuntar y llevar el registro de cada cosa que por este objetivo haga.
• Hacer un conteo de las calorías: No hay que dejar de realizar la cuenta del consumo diario de las calorías. Implementar para ello la calculadora de contar calorías, para saber siempre lo que está ingiriendo.
• Pesarse cada semana, si se ha ganado peso, hay que seguir de la misma manera, si no se está avanzando, aumente el consumo de calorías del día por 500kcals.
• Comprobar el aumento de la fuerza: En el momento en que la persona pueda hacer sesiones de sentadillas con pesas del peso corporal x 1,5 con una repetición, ya se puede considerar alguien no delgado.
• Tomarse fotos es importante: Resulta que el espejo responde a lo que se quiere ver, por lo que las fotos son mucho más objetivas. Tomarse dos fotografías al mes para darse cuenta claramente de cómo se está progresando.

4. Fortalecerse: El objetivo es dejar de ser delgado para convertirse en musculoso. No debe confundirse con pasar de delgado a gordo. Hay que empezar prontamente el ejercicio porque aumentar la fuerza es incrementar el músculo en cómo aumentar la masa muscular. Ahora un par de consejos importantes:
• Hacer entrenamientos compuestos: Se pueden preferir ejercicios que trabajen la totalidad del cuerpo. Por ejemplo, peso muerto, press de banca, fondos, barras, flexiones, press alto y sentadillas.
• Hacer sentadillas: Es muy bueno hacer ejercicio de piernas trabajando la totalidad del cuerpo. En el justo momento en que se puedan hacer sentadillas utilizando pesas equivalentes a su peso corporal x 1,5 y realizar repeticiones, se puede considerar una persona no delgada, hay que repetir esto con regularidad.
• Descansar: Incluso cuando se descansa y se duerme, los músculos trabajan su desarrollo, es más, su desarrollo pleno se hace precisamente cuando se está durmiendo y no cuando se hace el ejercicio. Lo que se recomienda es no ejercitarse todos los días, beber al menos 1 galón de agua al día, comer verduras y frutas y por supuesto, dormir.

5. Comer cada 3 horas: Las personas requieren de su peso en libras x 20kcals para decir que han ganado peso. Esto representa 2700kcals/día, para alguien que pese 135lbs. Para las personas cuyos trabajos requieren esfuerzos físicos o mucho movimiento, este requisito será superior. Es eficiente comer cada tres horas para que se logre el aumento de masa muscular en el organismo.
• Desayuno: Es válido el consumo de calorías desde muy temprano.
• Almuerzo y cena: Es bueno preparar porciones dobles desde el momento del desayuno. Una de estas será para llevar al trabajo y la otra para comer a su regreso a casa.
• Bocadillos: Especialmente las frutas, yogur, huevos, leche, batidos de proteína, emparedados, requesón y frutos secos mezclados.
• Es conveniente comer después de haber realizado ejercicios físicos, porque con estos se ha quemado energía y calorías, que deben ser repuestas con prontitud.

¿Cómo es la dieta para ganar peso y engordar con 3500 calorías al día?

Esta es una dieta de 3500+kcals que es bastante conveniente para los hombres delgados que desean aumentar su masa muscular, mediante una dieta para engordar y subir de peso hasta 180lbs/81kg. Si el peso corporal que se tiene es de 135lbs/61kg, este objetivo puede ser muy complicado, pero tampoco será suficiente si la persona es muy activa. La dieta se debe adaptar a las necesidades individuales de cada uno.
• Desayuno: 50g de pasas, 1 cucharada de suero y 100g de avena
• Bocadillo de la mañana: 1 litro de leche o un sándwich de atún y 100g de frutos secos
• Almuerzo: Queso parmesano, 200g de pasta blanca y salsa boloñesa
• Bocadillo de la tarde: Sándwich de atún o 1 litro de leche, 100g de frutos secos
• Batido para luego del ejercicio: 60g de avena, banano, leche y 1,5 de cucharada de suero
• Cena: Queso parmesano, salsa boloñesa y 200g de pasta blanca
• Para antes de dormir: Aceite de pescado, requesón, linaza y moras.

Por Erika Garcia

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