Dieta Para Engordar, Subir De Peso E Incrementar La Masa Muscular

Si ya se es una persona delgada, entonces es probable que se requiera de una dieta para subir de peso e incrementar la masa muscular, sin embargo, hay que saber escoger la dieta apropiada, acorde con la necesidad de ganar peso de manera saludable, esta puede ser más importante, para este propósito, que la ejecución de un plan de entrenamiento físico.

El objetivo principal que tiene el presente artículo es servir de orientación para poder escoger, con fundamentos, una buena dieta que permita ganar peso, determinando correctamente los productos alimenticios que se deben consumir diariamente. Este tema puede ser extraño para algunas personas, que seguramente deben estar pensando que no es necesario subir de peso y menos cuando lo que se desea es poder entrar en aquel vestido diminuto para una noche de celebración y de lucimiento personal o que un pantalón ajustado se vea sencillamente espectacular.

Lo primero que se debe indicar en este momento, es que subir de peso no quiere decir, necesariamente, que se comienza un proceso de engordar sin retorno, preferiblemente, hay que entenderlo como el aumento del tejido muscular, además del proceso requerido para quemar grasas, razón para interpretar que este sistema se puede considerar también para rebajar el peso de manera considerable, si tenemos en cuenta que los músculos logran quemar un mayor número de calorías, en comparación con la grasa que hay en el organismo. El comienzo es algo que seguramente ya lo habíamos escuchado antes:

Para subir de peso, hay que comer más, consumir más calorías de las que el cuerpo requiere

Solamente existe una manera de aumentar el peso y también la masa muscular, ya sea grasa o músculo, con una dieta para engordar, y es mediante el consumo de una cantidad mucho mayor de energía, de la que se gasta en la realización de las actividades diarias. Esta es una regla que no tiene otra alternativa diferente, aunque algunos insistan en que no es así o que está lejos de la verdad. Es simple cuestión de anatomía del ser humano, pues al tener procesos metabólicos diferentes, en unos más rápidos que en otros, lo que esto representa es que se tiene que comer mayores cantidades de alimentos o con una mayor frecuencia entre comidas.

El principio de las dietas para engordar y asumir un aumento de la masa muscular, es que el plan debe incorporar alimentos altamente nutritivos y de muchas calorías. Pensar que es imposible planificar un aumento de peso, es encontrarse con un desafío que consiste en  consumir la energía necesaria para el organismo, sin tener la sensación permanente de llenura. Esto, aunque parezca lo contrario, sí es posible y se puede llevar a cabo con cierta facilidad.

Entonces ¿cuál debe ser el consumo adecuado de calorías para lograr el aumento del peso y de la masa muscular? Para responder a esto hay que basarse en la fórmula o dieta más indicada. Entre estas dietas existentes para subir de peso e incrementar la masa muscular, algunas parten de la base de calcular el peso y la edad, otras, por su parte, se fundamentan en la masa muscular, en tanto que aquellas que tienen un mayor grado de dificultad, solicitan un registro detallado de todas las actividades que se realizan en el día.

Al final de esta nota hay un artículo corto que enseña, mediante algunas fórmulas, cómo realizar el cálculo de los requerimientos calóricos. En este, se explica con claridad el concepto del metabolismo basal y su trascendencia. En síntesis, el conteo de las calorías no es que represente un trabajo muy divertido, sin embargo, tampoco hay que realizarlo en adelante y por siempre. Cuando se determina la cantidad de los alimentos que se deben consumir y el nivel de energía requerido para mantener el peso adecuado, se sabrá, casi por instinto, qué y cuánto es lo que se tiene que comer todos los días.

Las proteínas ayudan a incrementar el tejido muscular, sacar músculos y quemar grasas

La cantidad de proteínas que se deben consumir cuando se lleva a cabo una dieta para subir de peso y engordar, ha sido tema de debate entre los científicos deportivos, los fisiculturistas y los nutricionistas. Con seguridad, en otro artículo se hará expresa referencia a los pormenores de este interesante debate. Por ahora el tema proteínico ha sido recomendado por el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos, (FDA) y propone un consumo de 50g al día de proteína para los hombres adultos promedio, mientras que la Organización Mundial de la Salud, (OMS) recomienda un  consumo de 56g. Sin embargo, este último dato es considerado, exclusivamente, para el promedio de los adultos sedentarios de occidente.

En otras palabras, la cantidad de proteínas que se deben consumir al día, debe ser de 0,08g por kg o de 0,36 por cada libra del peso corporal. Así las cosas, para una persona cuyo peso sea de 140 libras, el consumo de proteínas recomendado por día debe ser de 51g. Según los científicos del deporte, los fisiculturistas y los atletas requieren mucho más que estas cantidades de proteínas, dentro de sus dietas para aumentar el peso y crear más masa muscular, por lo tanto recomiendan, siendo lo más conservadores posible, hasta 1,5g de proteína por cada kilo de peso o 0,7g por cada libra de su peso corporal.

No obstante, una buena parte de los fisiculturistas hace referencia a una cantidad mayor de proteínas en cada una de sus dietas para subir de peso e incrementar la masa muscular. Para ello poseen los argumentos necesarios que lo sostienen, incluyendo estudios e investigaciones de carácter científico que los respaldan. Para muchos de los practicantes del levantamiento de pesas, nutricionistas deportivos y entrenadores, la mejor dieta para conseguir un efectivo aumento de peso, debe considerar un consumo diario de proteínas equivalente a 2g por kilogramo de peso o a 0,9g por cada libra de peso corporal.

Aunque esta cifra puede parecer exagerada, no se puede olvidar que para lograr el objetivo, es indispensable un consumo superior al del común de las personas y esas calorías tendrán que venir de alguna parte. La cuestión es si será sano para el organismo que esta provisión se saque únicamente de carbohidratos o solamente de grasas. Quizás lo más conveniente es que provenga de las tres fuentes a la vez.

¿Cuál es la importancia de la proteína en el proceso de ganar masa muscular?

Para efectos del aumento de peso, la proteína está constituida por aminoácidos, en total se sabe de la existencia de 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales y deben estar presentes en las comidas. Al hacer ejercicio, este tipo de actividad física aumenta la necesidad del cuerpo por los aminoácidos, esto quiere decir que el músculo no logrará mayor desarrollo si los alimentos de la dieta no contienen los suficientes. No se puede ganar peso o incrementar la masa muscular, si no se consumen las cantidades indispensables de aminoácidos y proteínas en la dieta para engordar y subir de peso. Las fuentes más importantes de proteína incluyen el pollo, la leche baja en grasas, el queso bajo en grasas, el yogur, el suero proteínico, los productos de soya, el pescado en lata, la carne roja, el pavo y los huevos blancos.

¿Cómo subir de peso con los carbohidratos?

Los carbohidratos sin refinar y en abundancia, son esenciales en toda dieta para engordar e incrementar la masa muscular. Hay que tener especial cuidado en el incremento del consumo de proteínas, porque este no puede ser el limitante del respectivo y necesario consumo de carbohidratos. Estos se convierten en glucógeno y glucosa en el organismo constituyéndose en los macronutrientes más importantes que abastecen al cuerpo de la energía primordial e inmediata, para que se pueda llevar a cabo cualquier clase de trabajo o de actividad física.

Las grasas saludables

Existen algunas grasas alimenticias que se requieren para poder ganar peso, en una dieta para engordar e incrementar la masa muscular, así como para ayudar en el propio bienestar. La grasa posee un mayor número de calorías que las proteínas y los carbohidratos, así, 1g de grasa puede contener hasta el doble de calorías, que 1g de carbohidratos y de proteínas. Otro ejemplo se puede dar con una cucharada de linaza, que tiene un contenido calórico igual al de un banano. Esa es la razón por la que es muy importante incluir buenas grasas en una dieta para subir de peso, pero, ¿cuáles son las buenas grasas?

Resulta variada la clasificación de las grasas y seguramente en otro artículo se detallará cada una de esas divisiones, por ahora hay que decir que las grasas buenas, o las grasas que el organismo debe consumir son las monoinsaturadas, que se encuentran, por ejemplo, en el aguacate y el aceite de oliva, así como las grasas poliinsaturadas, que son las que se hallan en alimentos como el pescado, en algunos frutos secos y en los aceites de girasol, cártamo e hígado de bacalao. Los conocidos como ácidos grasos esenciales son los favoritos en las charlas de los médicos, porque en la dieta para engordar e incrementar la masa muscular, son mejor conocidos como ácidos grasos omega-3 y omega-6 y se encuentran en el grupo de las grasas poliinsaturadas, ubicándose principalmente en el pescado. Estas grasas son vitales para la salud y, de paso, para aumentar el nivel de la musculatura.

Para resumir, realizar una dieta para engordar y aumentar la masa muscular, con buenos contenidos de pescado, en variedades como el salmón, la tuna y la caballa, entre los más destacados, o que en su defecto se pueda complementar con otros productos como el aceite de linaza, será bastante bueno para alcanzar un desarrollo muscular notable, además de asegurar una salud envidiable y una vida un poco más duradera.

¿Cuál debe ser la frecuencia alimentaria para poder aumentar de peso?

Para cerrar, es mejor olvidarse de aquello de tres comidas grandes durante el día, con el consumo de pequeños bocadillos en medio. Lo ideal y más eficaz a la hora de las dietas para engordar e incrementar la masa muscular, es consumir de 5 a 6 comidas pequeñas todos los días, en intervalos de unas 3 horas, tiempo suficiente para que el estómago pueda hacer la respectiva y correcta digestión. Si lo que se pretende es realizar un consumo de 3300kcals por día, entonces se pueden ingerir tres comidas importantes que aporten al menos 700kcals y otra tres comidas pequeñas cuyo valor sea de 400kcals. En los siguientes artículos se encontrarán más ejemplos.

En una dieta para engordar e incrementar la masa muscular, también se debe hacer el consumo de muchas verduras y frutas, este grupo de alimentos representa una enorme fuente de minerales y de vitaminas, en especial de antioxidantes, que tienen influencia directa tanto en el peso como en la salud.

Todos los conceptos y elementos que se mencionaron, hacen parte del ritmo y la variación del incremento de la musculatura, en un plan alimenticio para subir de peso. También hay otros elementos esenciales de los que no se hizo referencia aquí, como el colesterol, el agua, los minerales, las vitaminas, la fibra y el alcohol, todos con gran trascendencia, especialmente, para la salud. Ya se tienen las herramientas suficientes para incorporar una dieta que ayude en el propósito de ganar peso, lo aquí expuesto sin duda puede ser muy útil para dar un buen comienzo y lograr la meta de aumentar su peso.



Por Erika Garcia

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