Crear una dieta propia es una gran idea. Diseñe su dieta según sus preferencias alimenticias teniendo en cuenta el objetivo de perder peso. Aunque puede querer realizar un cambio drástico desde el comienzo, las avalanchas de regímenes nuevos son métodos poco realistas y casi nunca dan buenos resultados. Lo ideal es implementar pequeños cambios paulatinamente bajo una guía saludable. Hacerlo requiere cuidado y planeación, pero funciona.

Pasos para aprender a diseñar tu propia dieta

  1. Identifique el plan alimenticio que sigue actualmente.
  2. Elabore un diario alimenticio durante diete días de rutina normal. Esta información le ayudará a conocer lo que consume.
  3. En el diario debe registrarse cada día lo siguiente:
  4. ¿Qué está consumiendo? ¿Cuántas cantidades en cada comida o refrigerio? (¿El plato en el que sirve sus cereales equivale a una taza o a dos tazas? ¿Cuánta leche? ¿Qué tipo de leche?)
  5. ¿Cuántas calorías consume normalmente por día? (Compre una guía para contar calorías, examine la información nutricional de los empaques o consulte las páginas de internet. El sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html, ofrece una guía sencilla para ayudar a contar las calorías consumidas por cada grupo alimenticio.
  6. Sume las calorías de la semana completa y divida el resultado entre siete. Este dato le dará la idea de cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su actual peso.
  7. Diseñe su nueva dieta para adelgazar sanamente.
  8. Un ritmo de pérdida de peso seguro y generalmente permanente es aquel de una libra semanal. Una libra equivale a 3500 calorías. 3500 calorías divididas entre los siete días de la semana equivalen a 500 calorías diarias. Reste estas 500 calorías a su consumo calórico normal diario. Por ejemplo, si de acuerdo a lo anotado en su diario usted consume un promedio de 2200 calorías al día, su nuevo objetivo será reducirlo a 1700 para adelgazar una libra semanalmente. Indiferentemente de la cifra que obtenga en el cálculo descrito, no reduzca su consumo a una cantidad menor que 1500 calorías sin consultarlo previamente con un nutricionista calificado.
  9. En la medida de lo posible incluya alimentos saludables que le gusten y consuma porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías para alcanzar su nuevo objetivo diario. Una vez más, el sitio web www.choosemyplate.gov/en-espanol.html ofrece múltiples maneras de consumir cada tipo de alimento y la información calórica y nutricional para cada uno de ellos. Por ejemplo:
  • En vez de leche entera, consuma leche de dos por ciento u opte por yogur de frutas sin grasas.
  • Busque cereales y harinas de fibra bajos en calorías.
  • En vez de una hamburguesa entera coma sólo la mitad de ella, o consuma únicamente la carne con algunos de los aderezos y deje el pan. Una porción de proteína de carne no debe exceder las 4 onzas, aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
  • Prepare cualquier tipo de sándwich que le guste, pero disminuya la cantidad calórica reduciendo la porción a la mitad o haciendo sustituciones. Pruebe cambiar la mayonesa por mostaza picante, las dos rebanadas de pan común por pan árabe, el queso Cheddar por una rodaja de queso parmesano.
  • Cambie la papa entera por media papa hervida con aderezos bajos en calorías (las salsas ranchera y de miel y mostaza son ambas deliciosas con las papas)
  • Si el chocolate es muy importante para usted, coma dos o tres besos de chocolate. Deje que se derritan en su boca. Son un excelente producto de chocolate y contienen tan sólo unas 100 calorías.
  • Las palomitas de maíz ligeramente saladas son un buen sustituto para cualquier tipo de papitas de paquete.
  • Es posible lograr una gran reducción del consumo calórico con sólo cambiar la forma de preparación de sus alimentos preferidos. Evite los fritos y las salsas dulces. Opte por las recetas a la parrilla, al vapor, los asados, los batidos o los alimentos frescos.
    1. Revise las anotaciones del diario semanal y examine cuántas comidas pueden ser rediseñadas para brindar la misma satisfacción pero con un menor consumo calórico. No olvide que una distribución alimenticia saludable consiste aproximadamente en 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas. Cuando elabore el plan de dieta haga cambios en favor de las verduras, las frutas y los cereales integrales en cuanto a carbohidratos, haciendo énfasis en las primeras para mantener las calorías bajas. Revise la información de los paquetes para descubrir cuáles alimentos grasos son polinsaturados o monoinsaturados y cámbielos por saturados y transgrasos. Opte por la carne magra, el pescado y las legumbres en cuanto a proteínas. Los frutos secos llenan y son saludables, pero una porción de ellos no debe exceder la onza (160-200 calorías). Eso equivale aproximadamente a media taza como máximo.
    2. Si usted no hace ejercicio, considere empezar a incluir lentamente ese cambio en su vida. Encuentre ejercicios que le gusten, comience suavemente y adhiera un poco más cada vez. Pruebe hacer 20 minutos diarios esta semana, 22 minutos la semana siguiente, etc. Esto es permanente. Lo continuará haciendo por el resto de su vida, de modo que hay tiempo para lograr el objetivo. El movimiento debe ser otra forma de alimentar el cuerpo, no de castigarlo.

Consejos

  • El objetivo es volver permanentes estos pequeños cambios saludables. No hay necesidad de volverse un mártir. Piense en estos cambios como pequeños regalos para su cuerpo.
  • Cuando alcance el peso deseado, recuerde que mantenerlo requerirá un consumo calórico menor al del peso inicial. Ésta es otra buena razón para diseñar una dieta propia en la que pueda comer lo que le gusta pero de modo saludable. Incremente las calorías lentamente. Si hace ejercicio, probablemente podrá incrementar 200 calorías diarias sin subir de peso.
  • ¡Sí! Todo esto de llevar un diario de alimentos suena fatigoso, pero es necesario. Tratar de adelgazar sin llevar un control de la calidad y la cantidad del consumo alimenticio es como tratar de ahorrar dinero sin prestar atención a los precios o al balance bancario. Pero ¿este control será de por vida? ¡Claro que no! Eventualmente usted se acostumbrará a elegir porciones y contenidos nutricionales más saludables, y es entonces cuando el pequeño diario alimenticio ya no será necesario.