Guía de rutinas de ejercicios para glúteos y las piernas. Incluye videos instruccionales y explicacion paso a paso para saber como tonificar y levantar la cola. Muy pocas personas están plenamente satisfechas con las “pompis” que tienen. Las razones pasan por el tamaño, la forma, la elevación o la firmeza. Muy grandes para algunos, muy pequeñas para otros, flácidas o caídas, la parte trasera del cuerpo representa una preocupación generalizada y por eso, son aconsejables las rutinas de ejercicios para tonificar y reafirmar piernas y glúteo, no importa si son de pesas o cardiovasculares, para lograr el cambio que se desea en esta parte del cuerpo tan admirada y controvertida. Indague aquí las mejores sesiones de ejercicio para levantar la “cola” y darle la firmeza que siempre ha querido.

¿Son buenas las sentadillas para fortalecer piernas y glúteos?

Uno de los mejores y más completos ejercicios que hay para fortalecer las piernas y la parte trasera, son las sentadillas o también llamadas lagartijas. Esta fenomenal rutina también trabaja los muslos y la cadera, ayudando con el objetivo más importante, para el caso de las mujeres, de levantar la cola. Las sentadillas tonifican las piernas y proporcionan fuerza suficiente para realizar otra serie de tareas que se exigen en la cotidianidad.

Cómo se realizan las lagartijas o sentadillas:

-          Hay que separar los pies conservando igual distancia de la cadera, un mejor resultado se logra si se sostienen pesas a los lados del torso o al nivel de los hombros.

-          Las rodillas se flexionan y luego se realiza un movimiento de descenso como el que se hace para sentarse. La posición que se adopta es como sacar el trasero mientras el torso permanece contraído y recto, las rodillas se mantienen detrás de los dedos de los pies.

-          Apóyese en los talones para levantarse.

-          Hay que realizar entre 2 y 3 sesiones de entre 8 y 16 repeticiones cada una.

Video de rutina de ejercicios para bajar de peso haciendo sentadillas:
 

 
 

Zancadas o estocadas, ideales para las “pompis”

Si lo que se quiere es tener varios músculos trabajando a la vez, el ejercicio que debe practicarse son las zancadas, estocadas o conocido como los famosos “Lunges” en ingles. Cada pierna tiene su propio fortalecimiento durante esta sesión. Mientras se realiza el ejercicio, la pierna de enfrente trabaja el ligamento de corva y el “pompis”. Por su parte la pierna trasera trabajará la zona de la pantorrilla y los cuádriceps de los muslos. Con el pie trasero en una posición elevada, por ejemplo en una plataforma o un escalón, se logra un ejercicio más completo porque es una manera de exigir las dos piernas simultáneamente. Esta rutina es ideal para trabajo de muslos y glúteos, pero su práctica se debe concluir si se presentan problemas de rodillas. He aquí un video de como hacer la estocada o zancadas para tonificar los glúteos:
 

 
 

Subir y bajar escalones, para trabajar las piernas

Ejercicio muy efectivo para el trabajo de fortalecer piernas y trasero. Su realización es sencilla, colocando un pie sobre un escalón o plataforma y levantar el cuerpo utilizando la presión sobre el talón. Los glúteos son los principales beneficiados con este ejercicio, siempre que se practique en escalones altos, si se hace por vez primera y el nivel de exigencia no es mucho, pues un escalón más bajo será suficiente. El escalón adecuado para alcanzar plenitud de fortalecimiento, es uno en el que la flexión de la rodilla alcance un ángulo de 90 grados.

Otra de las claves de este ejercicio está en la concentración del peso corporal sobre la pierna que realiza el levantamiento o la que da el paso. Se trata entonces de bajar lentamente la pierna para que el roce de los dedos con el piso sea el mínimo. La rutina será mucho más efectiva si se ejecuta con tranquilidad y consolidando el esfuerzo en la pierna que hace el trabajo. Este ejercicio se puede hacer en casa, pero si prefiere realizarlo afuera, puede utilizar escaleras más grandes como las de este video:
 

 
¿Qué pasos debo seguir para una buena rutina de ejercicios de escaleras para mi cola?

  • Encontrar una escalera, ojalá extensa, adecuada para subir y bajar corriendo en un tiempo de 10 a 30 segundos.
  • Recuerde calentar y hacer estiramiento de músculos al menos por 5 minutos.
  • El ejercicio de correr escalones se debe hacer hacia arriba, repitiéndolo de 5 a 8 oportunidades, el regreso de bajada debe hacerse caminando.
  • Los escalones también se pueden correr lateralmente, entre 3 y 5 veces sería lo ideal, de la misma manera los escalones se descienden caminando.
  • También se pueden subir los escalones en “zig-zag” con repeticiones de 3 a 5 veces, igualmente hay que bajar muy despacio, caminando.
  • Durante unos minutos dedíquese a estirar los músculos nuevamente.

Extensión de la cadera

Este ejercicio, a diferencia de las zancadas y de las rutinas de escalera, trabaja el músculo más grande del cuerpo y solamente ese: el glúteo. Este ejercicio se puede complementar, para alcanzar mejores resultados, con la utilización de una mancuerna que se sostiene detrás de la rodilla o de pesas para los tobillos con las que se logra una mayor fuerza en las piernas.

Levantamiento de pesas en una sola pierna

Para este ejercicio se necesitan pesas tipo mancuernas para lograr resultados en el ligamento de corva, espalda baja y trasero. La intensidad adecuada para una rutina más completa se hace sosteniendo el cuerpo en una sola pierna. Los músculos de estabilización que balancean el cuerpo son activados y la intensidad se hace superior. La posición es básica para desarrollar esta rutina. Si alguna persona ha tenido o sufre complicaciones de la espalda, es mejor no exponerse a un daño mayor con este ejercicio.

Ubique la pierna izquierda un poco hacia atrás de modo que se apoye sobre los dedos del pie, con mucha suavidad. Las pesas van en las manos frente a los muslos. La cadera se inclina e inicia el descenso tanto como se pueda, sin excesos de fuerza. La espalda debe permanecer recta o se puede arquear de manera natural, sin  esfuerzos importantes. La espalda se protege manteniendo los abdominales tensionados. Debe hacerse una presión de los glúteos de la pierna que está haciendo el trabajo para levantarse nuevamente. Las repeticiones pueden ser de 8 a 12 veces en 2 o 3 sesiones de ejercicio.

Bola medicinal para fortalecer glúteos

Ejercicios que pueden ser alternativas interesantes para trabajar las piernas, los glúteos y bajar de peso, como el que utiliza la bola de estabilidad o bola medicinal, colaboran para obtener un cuerpo torneado y una “pompis” irresistible a las miradas.
Video de ejercicios para adelgazar y levantar gluteos utilizando la bola de estabilidad:
 

 
 

¿Las caminatas son aconsejables como ejercicio para quemar calorías?

Aunque los ejercicios para fortalecer glúteos y piernas con la utilización de pesas no se acaban con las explicaciones anteriores, no se puede pasar por alto que hay otras rutinas como ejercicios de cardio, que se valen también de la “pompis” para adelgazar. Uno de esos ejercicios es la caminata o sedentarismo, con la que se queman muchas calorías, por tratarse de una rutina en la que se asciende a pendientes con inclinaciones importantes o se visitan lugares donde la respiración y el ejercicio requieren de energía adicional. Caminar estas inclinaciones requiere del esfuerzo de los glúteos, y si se tiene en cuenta el peso de alguna maleta, pues el ejercicio es aún más completo. Una muestra de ello es que un caminante que pese al menos unos 70 kilos, realizando este ejercicio subiendo pendientes, quemaría hasta 390 calorías en una sola hora de ejercitación.

Montar bicicleta o preferir el spinning

Este es uno de los mejores y más recomendados ejercicios para levantar la cola. Además, la bicicleta es buena rutina para el corazón, muslos, cadera y, obviamente, trasero. En una bicicleta estática, un buen ejercicio para quemar buena parte de las calorías en sólo media hora, es realizar de manera alterna 3 minutos de pedaleo a 70 u 80 revoluciones cada minuto y luego 2 minutos a velocidad de 100 o 110 revoluciones. Este trabajo puede complementarse con spinning al aire libre o en una rutina de gimnasio. Pedaleando por cerca de 45 minutos, una persona que pese 70 kilos alcanza a quemar 335 calorías. Si la resistencia lo permite, pedalear  de pie ayuda al levantamiento y firmeza del trasero, todo porque de pie, se logra mayor exigencia de los músculos del glúteo.

Correr, un sano y útil ejercicio

Si se trata de ejercicios de fácil acceso, económicos y que arrojen buenos resultados para piernas y glúteos, entonces hablamos de algo tan sencillo como correr y caminar. Los dos ejercicios representan una exigencia positiva para las “pompis”, mucho más si el trayecto que se corre o se camina incluye un par de colinas y pendientes. Quemar calorías y reafirmar trasero se pueden lograr con una carrera corta, de esta manera, alguien que tenga un peso de 70 kilos puede llegar a quemar 475 calorías en 45 minutos de carrera o caminata.

¿Se puede agrandar y levantar el trasero y pierna con la práctica de kickboxing?

Esta práctica llamada kickboxing o boxeo patada no sólo sirve para trabajar piernas y glúteo, su ejercicio se realiza con esfuerzo de todo el cuerpo, trabajando también muslos, trasero y cadera. Con las variaciones de la patada, esto es, patada circular, de lado, de frente o hacia atrás, se trabaja muslo, trasero y cadera. Los ejercicios de combinación de golpes, que también involucran los puños, son un gran ejercicio para los abdominales. Una mujer que practique kickboxing y que tenga un peso de 70 kilos, en una sola sesión de 45 minutos, puede quemar hasta 500 calorías con la práctica de esta disciplina.

Y el ejercicio básico: Caminar

Este es el ejercicio más sencillo que se puede realizar. Incluso, poca gente sabe que caminando se hace ejercicio. Un apersona con 70 kilos de peso puede quemar 300 calorías con una sola hora de caminar a un paso constante. Caminar se hace en cualquier lugar y en cualquier momento y no es necesario un equipo especial. No requiere instructores, no tiene niveles de aprendizaje, se puede realizar durante todo el día y no presenta ninguna contraindicación. Ejercita y fortalece las piernas y glúteos, si este se hace subiendo colinas resulta mucho mejor, porque incrementa la intensidad del ejercicio. A mayor intensidad del ritmo al caminar, mayor será el número de calorías que se pueden quemar.