Cómo entrenar para correr una media maratón.

Entrenamiento adecuado para prepararse a correr la media maratón. Aquí se presentarán las mejores alternativas para seguir un buen entrenamiento para correr una maratón. Las carreras de fondo y de resistencia llaman poderosamente la atención de muchas personas, sin embargo, no todas tienen el tiempo necesario para entrenar y preparase para toda una maratón, sin embargo, una media maratón es una muy buena oportunidad para que se realice una preparación adecuada y disfrutar al máximo la competencia. El entrenamiento para una media maratón no excederá las 20 millas de carrera y como consecuencia, el cansancio será menor durante el entrenamiento. Esto también permitirá que el tiempo destinado para la recuperación sea igualmente rápido.

Es claro que la preparación para una media maratón tiene varias opciones de entrenamiento y en especial del tiempo de duración de ese entrenamiento, para la mayoría de los entrenadores, cualquier lugar es bueno para correr y el tiempo estimado puede ser entre 8 y 12 semanas de trabajo. Antes de empezar tienes que saber cómo seleccionar las zapatillas adecuadas para correr y si se tiene en la cabeza la posibilidad de correr una media maratón, entonces quiere decir que se tiene que estar en condiciones de correr por lo menos 6 millas. Si todavía no se puede llegar a este nivel, hay que redoblar esfuerzos para lograr esta meta antes de que inicie el programa de entrenamiento, programado para 12 semanas.

El plan de entrenamiento de 12 semanas consiste en días de descanso, la realización de carreras fáciles, ejecución de carreras largas, y el entrenamiento básico para correr con velocidad. El tiempo de las carreras fáciles deben asumirse de manera tal que pueda con toda comodidad tener una conversación. Para los entrenamientos de carreras largas, es aconsejable que los inicios sean muy suaves. Para una segunda parte de la carrera larga, el ritmo debe ser aumentado a una velocidad que se desee. Aquí el entrenamiento consiste en carreras cortas cuya variación será desde un ritmo lento, hasta un ritmo que implique todo el esfuerzo posible. Lo que busca este tipo de entrenamiento, es una mejora notable en la velocidad general que buscará que se mantenga un ritmo adecuado mientras dura la media maratón. Cuando tenga día de descanso, durante el entrenamiento, es bueno tomarse prácticamente todo el día, este descanso de la carrera, se puede combinar con la natación o con la bicicleta, ejercicios de actividad aeróbica.

Si un entrenamiento como este se realiza por primera vez, el principal objetivo será el de terminar la carrera sin agotamientos y sintiéndose muy fuerte. La velocidad, para un buen comienzo, no debe ser motivo de preocupación. De lo que se trata es de empezar una estructuración de un millaje básico, que puede estar entre las 25 y las 30 millas cada semana. Durante la semana, incorpore, al menos por un día, una carrera un poco más larga, entre 8 y 12 millas. Resulta un buen ejercicio combinar con carreras más cortas, como por ejemplo correr 10 kilómetros. Lo mejor que tiene la participación es carreras como estas, es que se aprende principalmente a controlar el paso a través del recorrido de la media maratón, lo que le ayudará también a perder peso de una rápida manera.

Si ya se es un corredor con cierto recorrido y experiencia, entonces puede correr algunas de las carreras del programa de entrenamiento, al ritmo y velocidad que quisiera competir durante la media maratón. También será benéfico practicar la ejercitación en lugares empinados y a intervalos de entrenamiento. Si la propuesta es mucho más seria, se puede combinar su programa de entrenamiento con tiempos dedicados al gimnasio para complementar con ejercicios de flexibilidad y de fuerza. Esto pese a que el corazón y los pulmones pueden resistir a cabalidad una carrera de 13.1 millas, serán los muslos y las piernas los que deben estar con plenitud de fuerza para aguantar el peso de la carrera. Por otro lado, no se pueden olvidar los requerimientos nutricionales, esto es, seguir una dieta que sea alta en carbohidratos y mantener la hidratación correcta todo el tiempo.

 



Por Erika Hernández

One thought on “Cómo entrenar para correr una media maratón.

  1. ramon

    me gustaria saber lo que tengo que pear para hacer una maraton peso ahora 80 kilos i mido 172 tengo 50 años
    y que entrenamiento tengo que hacer para una maraton

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