Grupos de alimentos ricos en fibra para sentirse saludable

La fibra alimentaria es increíblemente importante y adecuada para el organismo de las personas. Proviene de las plantas comestibles y es la parte que es capaz de resistir la digestión y la absorción en el intestino delgado, experimentando, además, un proceso de fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Cuando la fibra llega al intestino grueso, se alimenta de las bacterias intestinales originando beneficios notables en la salud. Los alimentos ricos en fibra  también son promotores de la disminución de los niveles de azúcar en la sangre, ayudan a combatir el estreñimiento y promueven la pérdida de peso, ideal para quienes desean adelgazar.

Alimentos con fibraLa fibra se encuentra en una inmensa variedad de alimentos de diferentes grupos. Existe fibra natural en las verduras, frutas, semillas, nueces, granos y legumbres. Aquí encontrará algunos ejemplos más comunes de productos cuyo contenido de fibra los hace eficientes para la buena salud del organismo humano y altamente recomendados por los nutricionistas.

Alimentos que proporcionan altas cantidades de fibra

Verduras: Casi todas las verduras son alimentos ricos en fibra. Se caracterizan por su coloración verde, aunque no todas lo poseen. Las verduras suelen consumirse crudas en ensaladas o condimentadas con vinagre o aceite. La alcachofa es una de las verduras con mayor valor de fibra, con un 5.4% por cada 100 gramos de contenido. Le siguen, en ese orden, la col de Bruselas 3,8%; la col rizada 3,6%;  zanahoria 2,8%; remolacha 2,8%; brócoli 2,6%; espinaca 2,2% y tomates 1,2%.

Frutas: Por lo general, las frutas se consumen frescas y preferiblemente en su estado de maduración. Se puede ingerir como postre también de manera fresca o cocinada. Con las frutas se hacen jugos, mermeladas y jaleas. Entre las frutas con mayor contenido de fibra que se pueden consumir, tenemos: El aguacate, con contenido de 6,7% de fibra en una porción de 100 gramos, frambuesa 6,5%; mora 6,1%; peras 3,1%; arándanos 2,9%; plátanos 2,6%; manzana 2,4% y fresa 2%.

Semillas: En este grupo de alimentos ricos en fibra, se encuentran también los llamados frutos secos. Las semillas de chía son muy apetecidas por aquellos que prefieren alimentos naturales saludables, por su contenido de calcio, magnesio y fósforo. También por su alto valor nutricional. Por cada 100 gramos de semilla de chía, se cuenta un 34,4% de fibra natural.

La semilla de calabaza tiene un 18,4%; las almendras, que también contienen muchos nutrientes, vitamina E, magnesio y grasas saludables, cuentan con un 12,5% de fibra por cada 100 gramos. En ese orden les siguen los pistachos 10%; coco 9%; semilla de girasol 8,6% y nueces con 7%.

Granos: Si se quiere aumentar la fibra en el organismo, se recomienda el consumo de palomitas de maíz, el maíz es un alimento muy rico en fibra, caloría por caloría. No obstante, debe realizarse utilizando el más bajo consumo de grasa, porque la relación fibra sobre caloría reduce la capacidad de beneficio de la fibra de manera considerable. El porcentaje de fibra de las palomitas de maíz es de 14.5% por cada 100 gramos.

La avena tiene la condición de alimento saludable como ningún otro. Es rica en minerales, antioxidantes y vitaminas. Contiene beta-glucano, una fibra soluble con beneficios sobre el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre. En 100 gramos de avena se pueden contar 10,6% de fibra. Le sigue la quinua con 2,8% sobre 100 gramos, con un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, magnesio, hierro y zinc, entre otros.

Legumbres: Otros de los alimentos ricos en fibra son los del grupo de las legumbres. Entre los de mayor contenido están los fríjoles negros con contenido de 8,7%; arvejas 8,3%; lentejas 7,9%; garbanzos 7,6%; frijol común 6,4%; habas 5,3%; y frijoles horneados 5,5%.

Los estudios pertinentes han demostrado que las personas que consumen importantes cantidades de fibra, tienen un mejor desarrollo de su salud. Esto se sintetiza en un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y obesidad. En la actualidad, la mayoría de personas consumen de 15 a 17 gramos diarios de fibra, la recomendación que hacen los nutricionistas es de un consumo mínimo diario de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres.

Por Manuel R. B.

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