La dieta DASH para bajar de peso saludablemente.

Los nutrientes como el potasio, el calcio, la proteína y la fibra son cruciales para prevenir o combatir la presión arterial alta. Pero no es necesario seguirle la pista a cada nutriente. Simplemente hay que enfatizar los alimentos que siempre se nos ha aconsejado consumir (frutas, verduras, cereales y alimentos bajos en grasas incluyendo lácteos) y evitar todo aquello a lo que nos hemos acostumbrado (los productos cargados de calorías y grasas, las carnes rojas, etc.). Por último, reducir el consumo de sal.

Generalidades

Tipo: balanceada.

Dietas famosas similares: dieta mediterránea, dieta vegetariana.

Objetivo: prevenir y reducir la presión arterial alta (hipertensión).

Idea promocional: un patrón alimenticio saludable es clave para reducir la presión arterial… ¡y no va a arrepentirse por lo que hará por su figura!

Teoría:

¿Cómo funciona la dieta DASH?

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés), involucrado en el desarrollo de esta dieta, ofrece dos guías gratuitas en inglés para el plan (una resumida) en su sitio web. Ambas describen el mismo proceso para determinar cuántas calorías deben consumirse de acuerdo a la edad y al nivel de actividad, indicando en qué alimentos obtener tales calorías y advirtiendo moderación con la sal. Tan simple como eso.

Para una dieta de 2000 calorías, hay que apuntar (a menos que se indique lo contrario) a entre 6 y 8 porciones de granos diarias; 4 ó 5 de verduras y frutas; 2 ó 3 de lácteos sin grasas o descremados; máximo 6 de carne magra, carne avícola y pescado, siendo cada porción equivalente a una onza; 4 ó 5 porciones semanales de frutos secos, semillas y legumbres; 2 ó 3 de grasas y aceites; máximo 5 porciones semanales de dulces. La dieta sugiere limitar el sodio a una cantidad de 2300 mg diarios al principio para eventualmente llegar a un consumo menor de 1500 mg.

No hay necesidad de ser inflexibles con la dieta DASH. Pruebe a adherir una porción de verduras en una comida, una porción de frutas en otra. Acostúmbrese un poco al vegetarianismo preparando dos o más platos sin carne a la semana. Y comience a dar uso a las hierbas y especias que guarda en la alacena: servirán para hacer olvidar la sal. Mientras tanto se recomienda practicar un programa de actividad física.

¿Se pierde peso?

Probablemente sí, siempre y cuando se sigan las reglas y sobre todo si se encuentra la manera de reducir las calorías.

Aunque este plan no se desarrolló originalmente como dieta para adelgazar, algunos estudios han evaluado su potencial para lograrlo. Echemos un vistazo a los datos:

  • En un estudio publicado en el año 2010 en Archives of Internal Medicine, 144 adultos con sobrepeso y presión arterial alta fueron sometidos a uno de estos tres métodos: 1) DASH, 2) DASH con ejercicio y clases sobre reducción de peso y 3) una alimentación controlada no diferente a aquella consumida habitualmente por los participantes. Tras cuatro meses, el segundo grupo adelgazó 19 libras en promedio, mientras que los otros dos grupos redujeron poco o aumentaron de peso.
  • En otro estudio, publicado en el año 2006 en Annals of Internal Medicine, los investigadores distribuyeron aleatoriamente en tres grupos a 810 adultos con presión arterial alta. El primer grupo recibió consejos generales sobre cambios de vida saludables para controlar la presión arterial. El segundo grupo recibió órdenes de no sobrepasar los 2300 mg de sodio diarios, hizo ejercicio y limitó el alcohol. El tercer grupo hizo lo mismo que el segundo pero además aplicó la dieta DASH. Tras 18 meses, el segundo grupo adelgazó un promedio de 8 libras, mientras que el tercer grupo adelgazó 9½ libras aproximadamente, ambos muchas más que las 3 libras del primer grupo.

¿La dieta ofrece beneficios cardiovasculares?

Sí. Rigurosos estudios muestran que la dieta DASH puede reducir la hipertensión o presión arterial, cuyo aumento puede causar enfermedades del corazón, paro cardiaco y apoplejía. De hecho, la denominación DASH es un acrónimo de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (plan alimenticio contra la hipertensión). También ha mostrado un incremento en el colesterol “bueno” (HDL) y una reducción del colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos, una sustancia grasosa cuyo exceso se asocia a dificultades cardiacas. Así, la dieta DASH refleja la definición médica general de los que es una alimentación saludable: más frutas y verduras y menos grasas, azúcar y sal.

¿Puede prevenir o controlar la diabetes?

Algunos estudios han mostrado resultados favorables, y el plan es considerado ideal para ambos casos. Además, la dieta DASH es similar a las guías aconsejadas por la Asociación Americana de la Diabetes.

Prevención: el sobrepeso es uno de los mayores factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. Aunque la dieta DASH no fue diseñada exclusivamente para adelgazar, es eficaz para ello, logrando prevenir la diabetes. Combinar esta dieta con una restricción calórica también reduce los factores asociados con el síndrome metabólico, el cual incrementa las posibilidades de desarrollar diabetes y dificultades cardiacas.

Control: un pequeño estudio publicado en el año 2011 en Diabetes Care encontró que los pacientes de diabetes tipo 2 que pusieron en práctica la dieta DASH redujeron sus niveles de A1C (una medida general de azúcar en la sangre) y sus niveles de glucosa en ayunas tras ocho semanas.

Como esta dieta no se basa en planes de comidas rígidos o en productos especiales, usted siempre podrá asegurarse de que lo que consuma no atente contra de las indicaciones de su médico.

¿Hay riesgos de salud?

No. Sin embargo, si usted padece una enfermedad particular, consulte a su médico sobre los efectos de la dieta DASH en su caso.

¿Qué tan cercana es esta dieta a las guías alimenticias tradicionales?

Grasas: con la dieta usted se mantendrá en el margen recomendado por el gobierno de entre 20 y 35% diario de calorías procedentes de la grasa total. En cuanto a las grasas saturadas, se mantendrá bastante por debajo del límite recomendado: 10%.

Proteína: la dieta DASH sigue el rango aceptado de consumo proteínico.

Carbohidratos: la dieta DASH provee las cantidades recomendadas.

Sal: la mayor parte de la población americana consume demasiada sal. El límite diario recomendado es 2300 mg, pero para personas mayores de 51 años, de raza afroamericana, con hipertensión, diabetes o enfermedades renales crónicas, el límite es de 1500 mg. La dieta DASH ofrece planes específicos para ambos casos.

Otros nutrientes fundamentales: las Guías Alimentarias del año 2010 se refieren a estos elementos como “nutrientes de cuidado”, ya que muchas personas no consumen los niveles suficientes:

  • Fibra: consumir la cantidad diaria recomendada de entre 22 y 34 gramos (para adultos) nos ayuda a sentirnos llenos y a mejorar la digestión. La dieta DASH ofrece más que suficiente de fibra.
  • Potasio: una cantidad suficiente de este importante nutriente, según las Guías Alimentarias del año 2010, contrarresta el efecto de la sal para incrementar la presión arterial, reduce la debilidad ósea y el riesgo de desarrollar cálculos renales. No es sencillo consumir la cantidad diaria recomendada de 4700 mg en los alimentos. Los bananos son altos en potasio, pero habría que comer 11 diarios. La mayoría de las personas consumen muy poco potasio. Acercándose a los 4900 mg, la dieta DASH hace más que garantizar el consumo recomendado de potasio (muy pocas dietas logran algo similar).
  • Calcio: este mineral es esencial no sólo para fortalecer los huesos sino también para garantizar el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos y los músculos. Muchas personas no consumen cantidades suficientes. Las mujeres y cualquier persona mayor de 50 años deberían hacer el esfuerzo por alcanzar la recomendación de entre 1000 y 1300 mg. Con la dieta DASH esto no será un problema.
  • Vitamina B12: los adultos deberían consumir 2,4 microgramos de este nutriente, el cual es fundamental para el metabolismo celular. La dieta DASH provee más que suficiente.
  • Vitamina D: los adultos que no reciben suficiente luz solar necesitan consumir los 15 microgramos recomendados en alimentos o suplementos para reducir el riesgo de sufrir fracturas óseas. La dieta DASH se queda atrás a este respecto, pero optar por cereales fortificados con esta vitamina es una buena solución. También puede recurrirse a consumir 3 onzas de salmón rojo, lo que equivale a casi 20 microgramos de vitamina D.

Suplementos recomendados: ninguno.

¿Qué tan fácil es poner la dieta en práctica?

Aunque puede ser difícil olvidarnos de nuestros alimentos grasos, dulces y salados favoritos, la dieta DASH no restringe grupos alimenticios en su totalidad, aumentando la posibilidad de poder adaptarnos a ella a tiempo completo.

Conveniencia:

Aunque las opciones alimenticias son inmensas, el alcohol no está permitido. Las guías de la dieta DASH contienen consejos para facilitar este requerimiento.

Recetas: el NHLBI ofrece numerosas recetas en la guía extensa del plan. Además, muchas organizaciones confiables como la Clínica Mayo proveen listas largas de recetas afines a la dieta DASH.

Las comidas fuera de casa: se trata de un punto difícil, porque los restaurantes por lo general ofrecen menús demasiado salados, grasosos y desproporcionados. Si usted tiene que comer fuera de casa, la dieta sugiere evitar la sal de los platos encurtidos y ahumados, limitar los condimentos, optar por frutas y verduras en vez de sopas y pedir a los chefs encontrar maneras alternas de sazonar el plato.

Alcohol: demasiado alcohol puede elevar la presión arterial y afectar el hígado, el cerebro y el corazón. Si usted bebe hágalo con moderación: un trago al día en mujeres, dos al día en hombres (un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1½ onzas de licor).

Comidas rápidas: ninguna. Algo similar sólo sería posible contratando a alguien que le prepare sus comidas y haga las compras por usted. Y no es posible pagarle a alguien para que haga ejercicio por nosotros.

Extras: la guía del NHLBI ofrece un menú para una semana, da consejos para leer la información nutricional de los empaques, hace una lista de los alimentos que contienen sodio y potasio y provee ideas para hacer ejercicio.

La llenura:

Los nutricionistas siempre señalan la importancia de la saciedad, el sentimiento que nos indica que hemos comido suficiente. La dieta DASH enfatiza la proteína magra y las frutas y verduras que contienen fibra, lo cual nos mantiene llenos incluso al reducir ligeramente los niveles calóricos para impulsar el adelgazamiento.

Sabor:

Aunque puede que al principio usted eche de menos las saladas palomitas de maíz y las papitas fritas, las papilas gustativas eventualmente lograrán adaptarse. Para la insipidez de algunos platos haga buen uso de hierbas y especias.

¿Cuánto cuesta?

Las frutas frescas, las verduras y los productos de granos enteros son generalmente un poco más costosos que los alimentos procesados, grasosos y azucarados a que nos hemos malacostumbrado.

¿La dieta permite restricciones y preferencias?

Cualquier persona puede ajustarse a la dieta DASH. A continuación mayor información:

Vegetarianismo: la dieta DASH funciona para los gustos vegetarianos. Las guías de la dieta no ofrecen pautas específicas al respecto, así que cada persona es libre de asegurarse de obtener los nutrientes de la carne y los lácteos por medios alternativos.

Productos sin gluten: sólo consuma alimentos sin gluten que sean afines con los objetivos de la guía.

Productos bajos en sal: sí. La guía de la dieta provee ayuda para las personas que necesitan limitarse a los 1500 mg de sodio diarios.

Kosher (alimentos típicos judíos): sí, la dieta ofrece libertad de consumir ingredientes tipo kosher.

Halal (alimentos típicos musulmanes): sí, pero la persona tendrá que garantizar que los ingredientes cumplan los valores nutricionales.

¿Qué hay sobre el ejercicio?

El ejercicio es recomendado, especialmente si lo que se busca es adelgazar.

Para empezar pruebe con caminatas de 15 minutos en las mañanas y en las noches, aumentando progresivamente la intensidad y la duración hasta donde sea posible. Simplemente identifique actividades que disfrute (ejercicios con música, natación, jardinería, etc.), póngase objetivos y alcáncelos.

Por Diana Garcia

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