Nutrientes en los alimentos de una dieta vegetariana balanceada.

Los 8 nutrientes que deben tener o estar presentes en los alimentos de la dieta vegetariana balanceada, para una alimentación adecuada. Si existen los secretos para que un plan de dieta funcione, las dietas vegetarianas sanas y balanceadas también lo poseen, se trata de comer una buena variedad de los alimentos permitidos por la dieta. Esto porque un solo alimento no puede proporcionar la cantidad de nutrientes que el organismo necesita. Lo que indica esto, es que una dieta con altas restricciones, hará menos factible que se reciban los nutrientes que se requieren. La dieta vegana suprime las fuentes alimenticias de vitamina B12, como también restringe los productos lácteos, que representan una abundante provisión de calcio. Es por esto que se requerirá un esfuerzo adicional, que garantice una dieta vegetariana que incorpore los nutrientes que se describen a continuación:

  1. El yodo: Este es un elemento de las hormonas de la tiroides, que trabaja en la regulación y funcionamiento del metabolismo, así como en el proceso de crecimiento y correcta manera de funcionar, de ciertos órganos como la tiroides, el corazón, el cerebro y los riñones. Si se sigue una dieta vegetariana, seguramente se presentarán cuadros de deficiencia de yodo, al punto de padecer una insuficiencia grave de éste, así como de bocios. Sin embrago, alimentos como los vegetales crucíferos, los camotes y la soya, pueden ser efectivos para la estimulación de los bocios. Como no es posible utilizar sal yodada en los alimentos procesados, los seguidores de las dietas vegetarianas y de sus comidas para perder peso, deben hacer uso de la sal con yodo tanto en la mesa como en la cocina. Una escasa medida, de ¼ de cucharadita de sal, ya puede proporcionar una cantidad importante de yodo.
  2. Los ácidos grasos omega 3: Estos son de vital importancia, siempre que ayudan a la salud y desarrollo del cerebro, de los ojos y la fortaleza cardiovascular. Una dieta vegetariana para bajar de peso y adelgazar, que no contempla el consumo de pescado o de huevos, se presenta como baja en contenido de grasas omega 3. Como una conversión de omega 3 originario de las plantas para el uso de los humanos, resulta poco suficiente, los consumidores pueden inclinarse por los suplementos, los productos fortificados, o incluso ambos.
  3. El consumo de vitamina B12 es vital para la elaboración de los glóbulos rojos, tanto como para reducir el riesgo de anemia. Este tipo de vitamina es prácticamente original de los productos animales, situación que hace muy complejo el poderla recibir de los alimentos que constituyen una dieta vegetariana. No obstante, el déficit de B12 puede pasarse sin contratiempos durante la dieta, debido a que esta es abundante en una vitamina que se denomina folato, que en funcional para remplazar la deficiencia de la vitamina B12, en la dieta para reducir la panza, por lo menos hasta cuando se presente alguna complicación severa. Es por esta consecuencia, que a los veganos se les recomienda la incorporación de los suplementos de vitaminas, los productos a base de soya fortificada y los cereales que se enriquecen con vitaminas.
  4. Otro elemento esencial que contiene abundantes enzimas y permite tanto la elaboración de proteínas como la división celular, es el zinc. En comparación con el hierro, el zinc no es un elemento que se absorba tan fácilmente de los orígenes vegetales, como sí lo puede ser de los productos animales. Si se ingieren productos lácteos, entonces el queso será una alternativa excelente. En las comidas vegetarianas y ovolacteovegetarianas, para una dieta adelgazante, la fuente vegetal de zinc está en los productos como la soya, las nueces, el germen de trigo y los cereales.
  5. Para la salud de los huesos y el sistema óseo, la vitamina D cumple una función trascendental. La leche de vaca contiene esta vitamina agregada, así como también a algunas clases de arroz y de leche de soya, es solamente cuestión de leer bien la etiqueta para confirmar su presencia, también en algunos de los cereales y las margarinas pertenecientes a las dietas de comidas ovolactovegetariana y vegetariana. Pero si no se logra consumir la cantidad suficiente de alimentos fortificados y además no se tiene una suficiente exposición al sol, se puede requerir de un suplemento de vitamina D-2, que es originario de las plantas.
  6. Con las proteínas, los órganos se mantienen saludables y los músculos, los huesos y la piel se mantienen vigorosos. Para conseguir estas proteínas, el consumo de lácteos y huevos es de gran ayuda y comerlos en las cantidades adecuadas, colma los requerimientos que exige el organismo. Los productos alimenticios que se originan de las plantas, también representan una fuente importante de proteínas, que pueden ser consumidas a lo largo del día, en la dieta vegetariana. Este tipo de alimento, de fuente vegetal, lo conforman, además, la soya y los remplazantes de la carne, las nueces, los cereales, las semillas, las lentejas y las legumbres.
  7. El hierro es un elemento fundamental para la formación de los glóbulos rojos. Los alimentos que lo favorecen son las arvejas, los cereales enriquecidos, los vegetales de hojas verdes, los productos integrales, las lentejas, las frutas secas y los frijoles. Como el hierro es un elemento que no se encuentra con facilidad en los vegetales, lo que se recomienda para los dietistas vegetarianos, es un consumo que represente el doble del consumo regular de hierro de las personas no vegetarianas. Las comidas y alimentos que son abundantes en vitamina C, son una ayuda importante para la absorción del hierro, esto es, por ejemplo, las frutas cítricas, el repollo, el brócoli, los tomates y las fresas, dentro de la dieta de comidas vegetarianas para bajar la barriga y adelgazar. Este consumo se hará al mismo tiempo que el de las comidas con contenido de hierro.
  8. El calcio es de gran ayuda para que los dientes y los huesos alcancen un crecimiento y un mantenimiento siempre fuertes. Se consigue principalmente de la leche y de los productos lácteos que son bajos en grasa. Algunos vegetales como los que son de color verde oscuro, representan buena provisión de calcio si se consumen en cantidades realmente importantes. Funcionan adecuadamente los nabos, la col rizada, el brócoli y la col silvestre. Alternativas diferentes para el consumo de este elemento, lo constituyen los jugos, la leche de soya, el tofu, el yogur de soya y los cereales, todos estos productos, con una buena fortificación de calcio.

Otra buena opción es aprender de las  mejores dietas para perder peso que dan los mejores resultados, es aconsejable no dejar de hacer ejercicios pertinentes para las piernas y el adelgazamiento del abdomen.

 

Por Diana Garcia

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