9 Propiedades De Los Garbanzos

Dentro de la comunidad de súper alimentos, hay un montón de charlas sobre los beneficios de los garbanzos. El garbanzo, proviene del Mediterráneo y el área del Oriente Medio. Es muy común en Malta y se puede encontrar en todos los supermercados o tiendas de la isla. Hoy en día, ha extendido su influencia culinaria a todo el mundo.

 

Al igual que otras legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas, los garbanzos poseen un alto contenido de proteínas y fibra. También contienen varias vitaminas y minerales esenciales que se sabe que benefician la salud humana.

 

Estos son algunos beneficios para la salud de los garbanzos:

1) Salud ósea

El fosfato y el calcio son importantes en la estructura ósea. Sin embargo, el cuidadoso equilibrio de estos dos minerales es necesario para una adecuada mineralización ósea. El consumo excesivo de fósforo con muy poco calcio puede dar lugar a la pérdida ósea.

 

La formación de la matriz ósea requiere el manganeso mineral. Además, el hierro y el zinc son críticos en la producción y maduración del colágeno.

 

Las bajas ingestas de vitamina K se han asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. Un consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud. Actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

 

Los garbanzos contienen hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitamina K. Con estos beneficios de los garbanzos, contribuyen a la construcción y la preservación de la estructura ósea y la fuerza.

 

2) Diabetes

Los estudios han demostrado que:

  • Los diabéticos tipo 1 que consumen dietas ricas en fibra tienen niveles menores de glucosa en la sangre;
  • Y los diabéticos tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina.

Las “Directrices Dietéticas para los Estadounidenses” (Dietary Guidelines for Americans) recomiendan 21-25 gramos de fibra por día para las mujeres y 30-38 gramos por día para los hombres.

 

3) Salud del corazón

Ricos en fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6, y un poquitico de colesterol, los garbanzos son el alimento ideal para promover la salud del corazón. La fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre, por lo tanto, disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

 

En un estudio, quienes consumieron 4069 mg diarios de potasio tuvieron un 49% menos de riesgo de muerte por cardiopatía isquémica que los que consumieron alrededor de 1000 mg. Al adicionar algunos en su dieta, está ganando los beneficios de los garbanzos para la mejora de la salud del corazón.

 

4) Prevención del cáncer

El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, pero que se puede encontrar en los garbanzos. Juega un papel en la función de la enzima hepática, y ayuda a desintoxicar algunos compuestos cancerígenos en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y también disminuye las tasas de crecimiento tumoral.

 

Los garbanzos también contienen folato, el cual desempeña un papel en la síntesis y la reparación del ADN. Por lo tanto, ayudan a prevenir la formación de células cancerosas de mutaciones en el ADN. Además, las saponinas en los garbanzos impiden que las células cancerosas se multipliquen y se diseminen por todo el cuerpo.

 

La alta ingesta de fibra de las frutas y las verduras como de los garbanzos tienden a reducir el riesgo de cáncer de colon. Además, la vitamina C es un potente antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.

 

5) Presión arterial

Mantener una ingesta baja en sodio es esencial para disminuir la presión arterial. Sin embargo, el aumento de la ingesta de potasio puede ser tan importante debido a sus efectos de vasodilatación. Según una encuesta nacional de los Estados Unidos, menos del 2% de los adultos cumplen la recomendación diaria de 4700 mg.

 

6) Colesterol

Las investigaciones muestran que los beneficios de los garbanzos en la dieta ayudan a reducir la cantidad de colesterol malo en la sangre.

 

7) Inflamación

La colina es un nutriente importante y versátil en los garbanzos. Ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a:

 

  • la transmisión de los impulsos nerviosos,
  • la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.
  • mantener la estructura de las membranas celulares,

 

8) Control del peso y saciedad

Las fibras dietéticas suelen estar reconocidas como factores importantes en el control y la pérdida de peso. Actúan como “agentes de volumen” en el sistema digestivo. Estos compuestos aumentan la saciedad y reducen el apetito. De esta manera, nos hacen sentir más llenos por más tiempo y, por tanto, comer menos.

 

Se ha creído que el consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de muchas enfermedades, por ejemplo, la obesidad y las enfermedades del corazón. Además promueve una tez y cabello saludables, aumenta la energía, etc.

 

9) Digestión y regularidad

Debido a su alto contenido de fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y a promover la digestión saludable.

 

Cómo incorporar más garbanzos en su dieta

Con todos los maravillosos beneficios de los garbanzos, de seguro está dispuesto a añadir algunos en su dieta. Pero, ¿se pregunta cómo? ¡Continúe leyendo!

 

Los garbanzos están disponibles durante todo el año y a menudo se encuentran en tiendas de comestibles secos y envasados ​​o enlatados. Su sabor a nuez y su textura mantecosa les permiten ser una fácil adición en cualquier comida.

 

Cuando se preparan garbanzos secos, es importante apartar cualquier pequeña roca u otros desechos que puedan haber sido incluidos en el paquete. Lávelos y remójelos en agua durante aproximadamente 8 a 10 horas antes de cocinarlos para lograr un mejor sabor y textura. Se puede decir que están listos cuando se pueden partir fácilmente entre los dedos. Tenga cuidado de no remojarlos durante más de 12 horas, de lo contrario se volverán blandos y sosos. El remojo de las legumbres secas reduce el tiempo de cocción y evita que nos causen malestar gastrointestinal. Después del remojo, los garbanzos se cocinan mejor al hervirlos por unas horas hasta que estén tiernos.

 

Consejos rápidos:

  • Mezcle garbanzos y otras legumbres con cualquier vinagreta para lograr una ensalada de fríjoles repleta de proteínas. Añada un poco de arroz para que sea una proteína completa.
  • Agregue garbanzos a la sopa de verduras para aumentar su contenido nutricional.
  • Prepare puré de garbanzos con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y tahini para lograr un rápido y sabroso hummus. Pruebe una receta para preparar un delicioso hummus casero para su familia.
  • Para un horneado sin gluten, la harina de garbanzos puede proporcionarle fibra, proteínas y un amplio surtido de vitaminas y minerales.
  • Espolvoree algunos garbanzos sobre su ensalada para proporcionarle un sabor a nuez y más textura.
  • Prueba el tradicional falafel de Oriente Medio. Machaque garbanzos con comino, ajo, chile y cilantro. Luego divida la mezcla en bolitas pequeñas. Ponga a freír las bolitas de garbanzos hasta que estén crujientes y luego sírvalas en pan pita.
  • Mezcle garbanzos con sus especias favoritas para un delicioso platillo secundario o una merienda.


Por Erika Garcia

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