9 recetas de ensaladas para adelgazar rápido

Nueve recetas de ensaladas para bajar de peso rápido y no pasar hambre.

Ensalada de alubias blancas, brócoli y arándano

Una ensalada rica en proteínas que contiene también soya verde.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 min.

Ingredientes:

  • 3 onzas (85 gramos) de verduras para ensalada
  • ¼ de taza de edamame o soya verde asada
  • 1 onza (30 gramos aprox.) de queso feta descremado
  • ½ taza de alubias blancas enlatadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de orégano seco triturado
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 2 cucharadas de vinagre de champagne o vinagre blanco
  • 1 taza de arándanos (azules)
  • 1 taza de brócoli picado

Preparación:

Lave las verduras para la ensalada y póngalas en un tazón. Lave los arándanos y agréguelos a la ensalada. Finalmente agregue y mezcle la soya verde asada, el queso feta, las alubias, el brócoli, el aceite de oliva, el vinagre y condimentos extra al gusto.

Ensalada de repollo, tomate y soya verde

Una deliciosa y saludable ensalada colorida sazonada con un poco de limón.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 min.

Ingredientes:

  • 5 aceitunas Kalamata cortadas en rodajas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 onza líquida (30 mililitros) de zumo de limón
  • 8 tomates cherry partidos por la mitad
  • ½ taza de repollo picado
  • ½ taza de soya verde o edamame

Preparación:

Cocine la soya verde según las indicaciones del paquete y deje enfriar. Luego mézclela con el repollo en un plato. Agregue los tomates cherry y las aceitunas. Mezcle todos los ingredientes rociando el aceite de oliva y sazonando con el zumo de limón.

Ensalada de melón y jamón crudo

Una deliciosa y refrescante ensalada agridulce.

Porciones: 2

Tiempo de preparación: 10 min.

Ingredientes:

  • 1 onza (30 gramos aprox.) de queso de cabra picado (también puede ser queso parmesano o asiago)
  • ½ cucharadita de zumo de limón
  • 1 onza de jamón crudo (sin grasas) finamente picado
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 2 cucharaditas de ramitas de menta picadas
  • ½ melón pequeño picado

Preparación:

Combine el melón con la pimienta, la menta y el zumo de limón. Sobre esta mezcla disponga uniformemente el jamón crudo y saltee con el queso.

Ensalada de coliflor, lechuga y tocino

Una versión menor en calorías y grasas de la ensalada de coliflor.

Porciones: 8

Tiempo de preparación: 15 min.

Tiempo de cocción: 15 min.

Ingredientes:

  • 1 taza de mayonesa baja en grasas
  • ¼ de taza de endulzante (Splenda, etc.)
  • 1/3 de taza de queso parmesano rallado
  • 12 rebanadas de tocino cocido
  • 1 coliflor pequeña
  • 1 lechuga iceberg grande
  • 10 aros de cebolla

Preparación:

Dore el tocino en una sartén. Cuando esté crujiente escúrralo y déjelo enfriar en papel de cocina, y luego desmenúcelo.

En un plato pequeño combine la mayonesa y el endulzante y deje aparte.

Corte la lechuga en trozos pequeños (evitando el centro de la lechuga, que es ácido) y échelos a un tazón profundo a modo de fondo para la ensalada.

Encima de la lechuga agregue la coliflor picada, y encima de ésta los aros de cebolla.

Use una espátula de goma para distribuir la mezcla de mayonesa y endulzante sobre la cebolla.

Encima de todo esto agregue el queso parmesano rallado y el tocino desmenuzado para formar el último nivel o tope de la ensalada.

Cubra el tazón y métalo a la nevera por 4 horas como mínimo (preferentemente toda una noche). Agite la ensalada antes de servir.

Ensalada de verduras con naranja

Esta ensalada fresca y saludable les da a las verduras un sabor dulce gracias a las naranjas y a la remolacha.

Porciones: 6

Tiempo de preparación: 10 min.

Tiempo de cocción: 25 min.

Ingredientes:

  • 6 tazas de verduras mixtas
  • 2 cucharadas de vinagre blanco
  • 1 cucharadita de mostaza
  • ½ cucharada de miel
  • 1 cucharadita de ajo picado o triturado
  • 1/3 de taza de cebolla roja cortada en rodajas
  • 1 cucharada de semillas de amapola
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 2 naranjas navelinas o de ombligo (naranjas sin semillas)
  • 3 cucharadas de zumo de naranja
  • ½ cucharadita de piel de naranja rallada
  • 16 onzas (450 gramos aprox.) de remolachas

Preparación:

Lave las remolachas y envuélvalas en papel aluminio. Hornéelas a 400˚F (200˚C) por 1 hora y 30 minutos o hasta que ablanden. Déjelas enfriar. Descascárelas y píquelas finamente.

Distribuya las verduras mixtas en un plato, agrégueles la cebolla roja y encima las remolachas. Corte la cáscara y la corteza blanca de las naranjas y divídalas en segmentos para agregar sobre la ensalada.

En un plato pequeño combine el aceite, la cáscara y el zumo de naranja, el vinagre, la mostaza, la miel, el ajo y las semillas de amapola. (Para darle una textura más suave a la ensalada es preferible picar el ajo en lugar de triturarlo). Agregue esta mezcla a la ensalada y sirva.

Nota: Preparación basada en una receta de la Fundación del Corazón y la Apoplejía de Canadá.

Ensalada veraniega mexicana

Una ensalada colorida, picante y refrescante para el verano.

Porciones: 8

Tiempo de preparación: 15 min.

Tiempo de cocción 1 hora, 15 min.

Ingredientes:

  • 1 pimentón rojo mediano
  • ½ taza de vinagre de vino tinto
  • ½ taza de cilantro picado
  • 1 cebolla roja mediana picada
  • 15 onzas (420 gramos aprox.) de frijoles negros
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • ½ cucharada de pimienta negra
  • 4 onzas (100 gramos aprox.) de aceite de oliva
  • ½ onza líquida (15 gramos aprox.) de zumo de limón
  • 1 onza líquida (30 gramos aprox.) de zumo de lima
  • 1 cucharadita de ajo
  • 1 pimentón verde mediano picado
  • 15 onzas (420 gramos aprox.) de alubias blancas
  • 15 onzas (420 gramos aprox.) de frijoles rojos

Preparación:

Combine los diferentes frijoles y alubias (previamente lavados y secados), los pimentones rojo y verde y la cebolla roja en un tazón grande.

En un tazón más pequeño mezcle el aceite de oliva, el vinagre, los zumos de limón y lima, el cilantro y la pimienta negra. Sazone al gusto con el ajo y el chile en polvo.

Mezcle el contenido de los dos tazones. Enfríe la ensalada antes de servir.

Nota: Preparación basada en una receta de allrecipes.com.

Ensalada de sandía y espinaca

Una ensalada rápida que mezcla la sandía con la espinaca y además contiene queso.

Porciones: 8

Tiempo de preparación: 8 min.

Ingredientes:

  • 4 onzas (100 gramos aprox.) de queso feta
  • 2 cucharadas de menta fresca
  • ¼ de taza de vinagreta balsámica
  • 8 tazas de sandía cortada en rodajas
  • 1 cebolla roja mediana cortada en rodajas
  • 10 onzas (280 gramos aprox.) de espinacas tiernas (o espinaca bebé)

Preparación:

Combine y mezcle todos los ingredientes en un tazón grande y sirva.

Ensalada de nueces, fresas y espinacas

Una ensalada refrescante para el verano con ingredientes saludables.

Porciones: 4

Tiempo de preparación: 10 min.

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de mostaza seca
  • 1/3 de taza de vinagre blanco
  • 1 ½ cucharaditas de cebolla triturada
  • 1/3 de taza de azúcar
  • 1 ½ tazas de nueces picadas
  • 1 ½ cucharaditas de semillas de amapola
  • ¾ de taza de aceite de canola
  • 2 tazas de fresas cortadas en rodajas
  • 5 onzas (150 gramos aprox.) de espinacas tiernas (o espinaca bebé)

Preparación:

Lave y seque las espinacas. Pique las nueces y corte las fresas en rodajas. Combine y licúe el vinagre, el azúcar, la mostaza, la cebolla, el aceite de canola y las semillas de amapola. Combine las espinacas, las nueces y las fresas en un tazón. Aderece con la mezcla licuada justo antes de servir.

Nota: Si no va a consumir la cantidad completa de la ensalada en una sola comida, mantenga la ensalada y el aderezo licuado separados y mezcle solamente al servir.

Ensalada de carne de soya

Una deliciosa ensalada de verduras, saludable gracias a sus aderezos bajos en grasas.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 10 min.

Ingredientes:

  • ½ taza de frijoles negros
  • 1 cucharada de condimentos para tacos
  • 1 onza (30 gramos aprox.) de queso cheddar descremado rallado
  • ½ carne de soya para hamburguesas
  • 10 tomates cherry picados
  • 2 cucharadas de salsa mil islas (Thousand Island) baja en grasas
  • 2 tazas de lechuga iceberg rallada

Preparación:

Cocine la carne de soya y luego píquela. Agréguela a un tazón en combinación con la lechuga, los tomates, los frijoles negros, el queso. Sazone finalmente con la salsa mil islas y los condimentos para tacos.

Ensalada de chile vegetariano

Una ensalada con un alto contenido de proteínas perfecta para los platos al estilo mexicano.

Porciones: 1

Tiempo de preparación: 5 min.

Tiempo de cocción: 5 min.

Ingredientes:

  • ½ taza de chile vegetariano
  • 1 cucharada de crema de leche agria no muy espesa
  • 1 rodaja de queso cheddar
  • 2 tazas de lechuga iceberg picada o rallada

Preparación:

Caliente el chile en una cacerola pequeña a fuego medio. Mientras tanto, lave, seque y pique la lechuga; póngala en un tazón. Escurra el exceso de líquido del chile caliente y agregue 1/2 taza de éste al tazón de la lechuga. Ralle el queso sobre la ensalada y agregue encima la crema de leche agria. Si lo desea puede servir con trocitos de tortillas multicereales salteados encima.

Por Erika Garcia

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