11 Tips Para Empezar A Correr Sin Lesionarse.

Hace unos  años, finalmente me decidí a ponerme en forma después de muchos años de inactividad y un aumento bastante constante de peso. Luego de varios meses haciendo todo tipo de ejercicios, me sentía un poco más en forma, pero no notaba mucho que perdiera de peso así que decidí optar por correr. Había corrido un poco en mi juventud y no me sentía especialmente desanimado por la idea de empezar de nuevo. Me puse mi genérico par de tenis y me dirigí a trotar por el parque local. Apenas si había recorrido casi medio kilómetro cuándo me di por vencido. Para ser honesto, decir sólo eso es quedarme corto. Estaba en agonía, los músculos de la parte inferior de la espalda tenían espasmos y las pantorrillas me estaban ardiendo… y ni siquiera había completado medio kilómetro. ¿Cómo era eso posible? ¿Seguramente no estaba en tan mala forma? Literalmente cojeé hasta casa y decidido a no rendirme entré de inmediato a Internet en busca de consejos.

Había cometido muchos errores de principiante.

Mi par de tenis no era el adecuado; de hecho no eran en absoluto tenis para correr. Mi calentamiento consistió en una caminata de 50 metros hasta el camino antes de empezar a correr. No tenía ningún plan en absoluto; simplemente decidí correr el circuito de 4 kilómetros hasta mi casa.

 

¿Por qué debería empezar a correr?

Las ventajas de correr son muchas y existen muy buenas razones por las que debería comenzar a correr lo antes posible.

 

  • Correr fortalece sus huesos y lo protege contra la osteoporosis.
  • Correr es una actividad extremadamente vigorosa y quema muchas calorías; sin lugar a dudas puede ayudar a perder peso.
  • Correr le ayuda a ponerse notablemente en forma muy rápidamente y aumentará su capacidad cardiovascular.
  • Correr alivia el estrés.
  • Correr utiliza muchos grupos musculares y tonifica todo el cuerpo.
  • Correr es barato y cómodo.

 

Consejos y sugerencias para principiantes

Comience con un entrenamiento por intervalos

Cuando empiece a correr, es importante comenzar lentamente e ir aumentar los niveles de condición física con entrenamiento por intervalos donde se alterna correr y caminar y poco a poco se aumentan los intervalos de trote. Si intenta hacer demasiado, es probable que muy pronto fracase y se desanime. Existe una cantidad de programas por intervalos que los principiantes pueden seguir.

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Siga un plan para principiantes

Después de mi fracaso inicial, hice un poco de investigación y me encontré con un programa que se veía muy manejable: 30 minutos o más de trote 3 días a la semana aumentando gradualmente desde intervalos de caminata y de trote a una carrera completa de 5km al final de la décima semana.

 

Hay una serie de programas para correr para principiantes por ahí, pero este es el que funcionó para mí. Hizo exactamente lo que anunciaba. Siguiendo el plan al pie de la letra, pude correr cómodamente 5 kilómetros al final del programa de 9 semanas. Existen muchas variantes de este plan para correr en Internet pero todos tienen la misma cosa en común; comience despacio y desarrolle su resistencia. Dentro de unos meses usted se sentirá orgulloso de llamarse un corredor.

 

Caliente bien

Una buena rutina de calentamiento es muy importante antes de ponerse en marcha. Si no se estira y se calienta, no sólo corre el riesgo de sufrir lesiones musculares, sino que el acto de correr le resultará mucho más difícil. Después de estirar, le recomiendo una enérgica caminata de calentamiento de cinco minutos antes de empezar a correr.

Zapatillas o tenis adecuadas.

Una de las muchas ventajas de correr es que no necesita una gran cantidad de equipo para empezar. La inversión más importante que puede hacer es conseguirse un buen par de tenis para correr. Unas buenas zapatillas para correr son de vital importancia. La enorme variedad de zapatillas para correr en el mercado en estos días es un poco desalentadora, pero las tiendas especializadas en equipo de carreras le ayudarán a encontrar los mejores zapatos para sus objetivos de trote. Algunas tiendas le recomendarán los mejores zapatos con base en un análisis de su estilo de trote. Un buen par de zapatos debería durar entre 300 y 500 millas antes de que necesiten ser reemplazados.

 

Otro equipo

Aparte de las zapatillas para correr, ningún otro equipo es estrictamente necesario. Es posible que desee comprar un monitor de ritmo cardíaco y un reloj deportivo digital para supervisar su progreso. Yo disfruto escuchando audiolibros cuando estoy corriendo y nunca comienzo sin mi reproductor de MP3. Las mujeres deben comprar un sostén deportivo de calidad.

 

Cómo mantenerse motivado

A mí me resultó fácil mantenerme motivado al principio. Empecé a leer blogs sobre correr y desarrollé una fascinación por videos de resistencia para correr en YouTube. Si usted está encontrando dificultades para correr, imagínese correr un maratón  o trotar a través del Valle de la Muerte en pleno verano. Encontré que esos videos eran inspiradores y me motivan a seguir cuando lo necesito.

Prefiero correr solo, pero correr con un amigo o un miembro de la familia ayuda a motivar a mucha gente. La música puede ayudarte a encontrar un ritmo de trote, pero tenga cuidado de no emocionarse demasiado con ritmos muy acelerados, especialmente al principio. Mantener un registro de trote le ayudará a permanecer en el juego e ilustrará fácilmente sus mejoras. Si está corriendo para perder peso, entonces esto puede ser una motivación por sí solo. No se desanime si no se ve resultados inmediatos, pasaron aproximadamente 2 meses hasta que comencé a ver una pérdida de peso real y finalmente logré perder 12 kilos dentro del primer año.

 

¿Qué tan rápido debo ir?

No se preocupe demasiado por su velocidad cuando empiece a correr. Encuentre un ritmo que pueda mantener cómodamente. A medida que se desarrollan sus niveles de resistencia y mejora su cardio, entonces puede comenzar a establecer metas de tiempo. Los expertos recomiendan usar la ‘prueba del habla’  cuando se corre; si usted está corriendo a un buen ritmo, usted debería poder mantener una conversación mientras que está corriendo.

 

¿Debo correr en trotadora o al aire libre?

Realmente depende de usted si corre al aire libre o en una trotadora. Yo personalmente prefiero estar en los caminos rurales bajo las estrellas, pero ambas tienen sus ventajas. Corren en caminos duros pone más estrés en sus piernas que las más mullidas máquinas trotadoras y por supuesto, el tiempo podría forzarlo a permanecer adentro. En última instancia lo importante es que usted esté corriendo, bien sea si elige hacerlo bajo techo o al aire libre.

¿Qué dolor debo esperar para empezar?

Si es nuevo en correr, una cierta cantidad de dolor, especialmente en las piernas, es inevitable para empezar. A medida que desarrolla su rutina de correr y sus músculos se acostumbran al nuevo movimiento, el dolor desaparecerá rápidamente. La lesión más común relacionada con correr son los calambres en las espinillas y son causados a menudo por el entrenamiento excesivo o las zapatillas de correr mal ajustadas.

 

Punzadas

Como corredor principiante, es probable que experimente dolores en el costado de vez en cuando. Estas punzadas son un suceso común en los corredores, pero permita que estas lo desanimen. Si experimenta una punzada, puede correr más despacio hasta que el dolor disminuya. También puede tratar de exhalar más fuerte y de forma más prolongada de lo habitual para deshacerse de la punzada. Si sufre de punzadas regularmente, puede estar relacionado con su dieta. Trate de evitar comer alimentos sólidos a menos de una hora de correr y asegúrese de mantenerse bien hidratado.

 

Enfríe y estírese adecuadamente.

Es muy importante realizar ejercicios de enfriamiento después de correr. Enfríese caminando hasta que su pulso vuelva a estar casi normal. Después de enfriarse, es una buena práctica tomarse el tiempo para estirarse bien.

 

Buena suerte

Espero que algunos de nuestros lectores opten por correr. Recuerde no rendirse aún si lo está encontrando muy difícil al principio. Si alguien me hubiera dicho hace 8 años que me convertiría en un corredor activo y que realmente disfrutaría de la actividad, les habría dicho que estaban locos. Cuando se trata de correr, el esfuerzo sin duda vale la pena.

Por Erika Garcia

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