Cómo bajar los triglicéridos en 9 pasos.

Muchas de las mismas cosas que hace para mejorar su salud en general pueden reducir drásticamente sus niveles de triglicéridos. Los cambios en el estilo –como  modificar su dieta y perder peso– pueden potencialmente disminuir sus niveles de triglicéridos a la mitad. Veamos algunas formas seguras de bajar los triglicéridos de manera natural.

 

  1. Reduzca el azúcar. Los individuos, cuya ingesta de azúcar añadida es menor al 10 por ciento de las calorías diarias, tienen los niveles de triglicéridos más bajos. Se recomienda que sólo el 5 por ciento de sus calorías diarias provenga de azúcares añadidos. Eso significa no más de 150 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y 100 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres al día. Debido a que las fuentes más grandes de azúcar en la dieta son los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar, una manera de restringir su consumo de azúcar es beber no más de tres latas de 12 onzas a la semana.

 

  1. Límite la fructosa. Los estudios han encontrado que el consumo excesivo de fructosa –un tipo de azúcar– conduce a niveles altos de triglicéridos. El jarabe de maíz de alta fructosa es una fuente principal de fructosa. Debido a que el azúcar de mesa contiene aproximadamente la misma cantidad que el jarabe de maíz de alta fructosa, tendrá que limitar los dos con el fin de disminuir sus niveles de triglicéridos. Puede determinar si un alimento contiene azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa leyendo la lista de ingredientes.

 

Incluso la fructosa que se encuentra de forma natural en la fruta puede aumentar los triglicéridos, así que si usted tiene los triglicéridos altos debe vigilar los tipos de fruta que come. Las frutas secas, como las uvas pasas y los dátiles, tienen más fructosa, mientras que los melocotones, el melón, la toronja, las fresas y los bananos son relativamente bajos en fructosa. Para reducir sus niveles de triglicéridos, limite la cantidad total de fructosa que consume a menos de 100 gramos por día, preferiblemente a menos de 50.

 

  1. Abastézcase de fibra. En lugar de consumir azúcar y otros carbohidratos refinados, céntrese en los alimentos más ricos en fibra, como las verduras, las frutas y los granos enteros.

 

  1. Consuma una dieta moderadamente baja en grasa. Es posible que le sorprenda saber que las dietas que son muy bajas en grasas no son tan eficaces en reducir los triglicéridos como las dietas moderadamente bajas en grasa. Se recomienda que las personas con niveles altos de triglicéridos obtengan alrededor del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias de grasas. Eso es sólo ligeramente inferior a la dieta estadounidense promedio, que es de aproximadamente el 37 por ciento. Reemplazar sus productos lácteos regulares con los marcados como “bajos en grasa” puede ayudar a disminuir sus niveles de triglicéridos.

 

  1. Vigile el tipo de grasa que come. Reduzca el consumo de grasas saturadas, las cuales se encuentran en la carne roja, la grasa de las aves, la mantequilla, el queso, la leche, el aceite de coco y palma, y mantenga las grasas trans, que se encuentran en la mantequilla y margarina en barra, al mínimo. Reemplace las grasas trans con las saludables grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen los aceites de cártamo, de maíz y de soya. Ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen los aceites de canola y de oliva. Aunque las grasas insaturadas son mejores para usted en términos de recuentos de colesterol y triglicéridos, son altas en calorías, así que vaya suave con la cantidad usa para cocinar o de lo contrario puede aumentar de peso.

 

  1. Adicione los ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la trucha de lago y el atún blanco son abundantes en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que es realmente bueno para usted. Para obtener los beneficios, la AHA recomienda comer pescado graso por lo menos dos veces a la semana. Si usted ya tiene altos los triglicéridos, puede tomar cápsulas de omega-3 para suministrar la ayuda adicional que los alimentos por sí solos no pueden proporcionar. Las cápsulas se deben tomar bajo la supervisión médica, ya que demasiado omega-3 puede interferir con la capacidad de coagulación de la sangre.

 

  1. Pierda peso. Si usted tiene sobrepeso, perder de 5 a 10 por ciento de su peso corporal –solamente de 10 a 20 libras para alguien que pese 200 libras– reducirá sus triglicéridos en cerca un 20 por ciento.

 

  1. Limite el alcohol. Algunos estudios han relacionado incluso pequeñas cantidades de alcohol con un modesto incremento en los triglicéridos, aunque otros no han encontrado ninguna asociación en absoluto.

 

  1. Ejercicio. Si usted tiene los triglicéridos altos, realizar por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana puede reducir sus niveles de triglicéridos. El ejercicio también juega un papel importante para mantener su peso bajo control.

Por Erika Garcia

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