Alimentos Para Comer Antes De Acostarse Y Que No Engordan

Uno de los mitos más generalizados en las áreas de la salud y el buen estado físico es que cualquier cosa que coma antes de acostarte lo engordará. O, dicho de otro modo, si quiere perder grasa, no debe comer antes de acostarse. ¿Comer antes de acostarse es malo para su cintura? Es cierto que hay evidencia de estudios que sugieren que comer más calorías en horas bien tarde del día (como en las que se come antes de acostarse) está relacionado con el aumento de peso y la reducción de la salud cardiometabólica. Sin embargo, los ensayos clínicos bien controlados sugieren que lo que come y cuánto consume es más importante para el control del peso que cuándo. Sin embargo, si cuando come influye sobre qué y cuánto come, obviamente, sí importa.

En otras palabras, comer a altas horas de la noche, como antes de dormir, no lo hará engordar inherentemente … a menos que conlleve a tomar malas decisiones alimenticias y/o comer en exceso.

Este es el problema: la mayoría de los pasabocas que la mayoría de la gente consume sin pensar durante la noche son alimentos procesados ​​con alto contenido calórico y muy apetecibles, que típicamente combinan los “tres pilares de los alimentos procesados”: azúcar, sal y grasa añadidos. Según el periodista de investigación ganador del Premio Pulitzer para el New York Times Michael Moss, estos alimentos (como helado, papas fritas y chocolate) están “tan perfectamente diseñados para obligar al consumo excesivo” que “anulan nuestro autocontrol dietético”. Cuando estos son los tipos de alimentos con los que calma los antojos, no harán más que perjudicar su salud y su cintura.

 

Sin embargo, un refrigerio nocturno pequeño, saludable y estructurado puede ser muy beneficioso para controlar el peso, controlar el apetito, aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación del ejercicio y aumentar la fuerza.

 

Cuando usted consume porciones razonables de los alimentos enumerados más adelante, no resultan perjudiciales; de hecho, junto con un plan de nutrición saludable en general, pueden ser muy beneficiosos para la salud cardiometabólica, el control de peso y el rendimiento deportivo, especialmente cuando se combinan con un programa de ejercicios.

 

Los mejores alimentos para comer antes de acostarse

Proteína de alta calidad

En general, consumir alimentos ricos en proteínas y una dieta más rica en proteínas ayuda a mejorar el control del apetito, reducir el hambre, aumentar el gasto de calorías, disminuir la grasa corporal, aumentar los músculos que queman calorías y más. Muchas de las mejores dietas para adelgazar sanamente contienen proteína de alta calidad. En ese sentido, no debería ser una sorpresa que los alimentos ricos en proteínas estén en la lista de los mejores alimentos para comer antes de acostarse.

 

Los investigadores han demostrado que el consumo de 40 gramos de proteína caseína (una proteína de “digestión lenta”) 30 minutos antes de dormir se digiere y absorbe con eficacia y ayuda a mejorar la recuperación del ejercicio.

 

Aunque se cree que la proteína de digestión lenta como la caseína es mejor ingerirla antes de acostarse para la recuperación muscular, un estudio reciente demostró que consumir 30 gramos de caseína y suero (una proteína de “digestión rápida”) 30 minutos antes de acostarse resultó en un aumento en la tasa metabólica (es decir, calorías quemadas) al día siguiente.

 

Además, una investigación reciente realizada demuestra que el consumo de 30 gramos de caseína o proteína de suero de leche antes de dormir tiene efectos beneficiosos sobre el apetito a la mañana siguiente. Y cuando se agrega ejercicio a la ecuación durante 4 semanas, el consumo de proteína antes de dormir produce un aumento notable en el metabolismo de la mañana siguiente.

 

Tomados en conjunto, un refrigerio nocturno pequeño, de proteínas (alrededor de 30 a 40 gramos de proteína y <200 calorías) puede ser una estrategia efectiva para mejorar el control del apetito, el metabolismo, la composición corporal y el rendimiento. Además de los suplementos de proteína a base de leche (p. ej., suero de leche, caseína), los productos lácteos orgánicos con alto contenido proteico de vacas criadas al pastoreo, como el yogur griego y el requesón, son buenas opciones. Si no tolera bien los lácteos o prefiere no consumirlos, las proteínas orgánicas de animales criados al pastoreo (p. ej., carne, pescado, huevos) también son opciones de calidad.

 

Cerezas, piñas, naranjas, kiwis y bananos

¿Carbohidratos? Debe estar bromeando, ¿verdad?

 

Si bien estos alimentos no necesariamente tienen los mismos beneficios que las proteínas, pueden ofrecer algún apoyo nocturno único. Por un lado, para aquellos de ustedes que anhelan algo dulce para comer antes de acostarse, estas frutas pueden ser una mejora sustancial sobre sus opciones típicas de meriendas nocturnas.

 

Además, cada una de estas frutas contiene melatonina, que es una hormona producida por la glándula pineal que actúa como facilitador del sueño. Según el Instituto Nacional del Cáncer, la melatonina desempeña un papel clave en la regulación de los ritmos circadianos, e idealmente, los niveles de melatonina son más altos durante la noche cuando ayudan a inducir el sueño.

 

Además, varias de estas frutas (p. ej., cerezas, bananos) contienen triptófano, que es un precursor de la serotonina y también se convierte en melatonina. Se ha demostrado que el triptófano tiene efectos directos sobre el sueño, lo que produce un aumento de la somnolencia, disminución de la vigilia y una mejor calidad del sueño.

 

No es sorprendente que los estudios hayan demostrado que el consumo de kiwis y cerezas puede mejorar la duración y la calidad del sueño. El kiwi también contiene fibra prebiótica, mientras que los bananos (particularmente los bananos verdes sin madurar) proporcionan almidón resistente. Según las Investigaciones científicas del Departamento de Investigación en alimentos de la Facultad de Ciencias Químicas de la Universidad Autónoma de Coahuila en México, aseguran que “los prebióticos son aquellos ingredientes alimentarios no digeribles, fundamentalmente carbohidratos y en menor medida proteínas, cuya fermentación bacteriana en el colon favorece el crecimiento selectivo y la actividad de un número limitado de bacterias”.  Estas dos formas únicas de carbohidratos sirven como forraje para las bacterias beneficiosas del tracto digestivo. La fermentación de estas fibras conduce a la producción de ácidos grasos de cadena corta, que alimentan el sistema inmune y estimulan la producción de hormonas que inducen saciedad (sensación de plenitud y satisfacción).

 

Hablando de carbohidratos, si tiene miedo de consumirlos por la noche, no lo haga (bueno, al menos no “carbohidratos inteligentes” como estos). Investigaciones recientes muestran que consumir algunos carbohidratos por la noche puede promover la pérdida de peso, mejorar la adherencia a una dieta para bajar de peso y mejorar el control del apetito. Además, los carbohidratos pueden tener un efecto antagónico sobre la hormona del estrés cortisol, que puede alterar el sueño cuando se eleva por la noche.

 

Nueces y otros frutos secos

Hablando de estrés, los frutos secos tienen una propiedad única para aliviar el estrés: su carácter crujiente. Curiosamente, masticar es un comportamiento efectivo para enfrentar el estrés. Los investigadores creen que masticar causa cambios en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (eje HPA), que es responsable de iniciar la respuesta hormonal al estrés. En circunstancias estresantes, la masticación atenúa los aumentos inducidos por el estrés en las hormonas del estrés (p. ej., cortisol, catecolaminas).

 

Además de ayudar a aliviar el estrés, el crujido de las nueces brinda un valor de saciedad. Es decir, el aspecto mecánico de masticar nueces crujientes genera una señal de saciedad. Las grasas saludables, como las de los frutos secos, ayudan a regular el apetito al estimular la liberación de hormonas clave para la saciedad. El poder saciante de las grasas a menudo es una explicación que se ofrece para describir por qué algunos ensayos de pérdida de peso han demostrado que las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos tienden a conducir a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas.

 

A pesar de que las nueces son comúnmente consideradas como alimentos altos en grasa y altos en calorías, lo que muchos no reconocen es que el cuerpo no absorbe eficientemente toda la grasa y la energía que proporcionan. Varios estudios han analizado este fenómeno y todos mostraron aumentos sustanciales en la excreción de grasa (y calorías) del cuerpo. Por ejemplo, un ensayo mostró que el 17.8% y el 7% de la grasa del maní entero y la mantequilla de maní, respectivamente, fueron excretados.

 

En general, la investigación muestra que el consumo de frutos secos se asocia constantemente con un menor peso corporal. Cuando la ingesta total de calorías no se controla, los estudios que agregan frutos secos a las dietas normales de los individuos de vida libre han demostrado que el consumo de frutos secos no conduce a un aumento de peso. Aún más, varios estudios que evalúan el papel del consumo de frutos secos en los programas de control de peso han resultado en una disminución del peso corporal.

No se vaya a dormir con hambre

Al final del día, es importante encontrar lo que funciona mejor para usted. Si disfrutar de un refrigerio pequeño (de 150 a 200 calorías) compuesto por alimentos saludables como los enumerados anteriormente le ayuda a elegir mejores alimentos en las cantidades adecuadas durante el resto del día, adhiérase a estos. Por otro lado, si usted encuentra que tiende a comer en exceso comida chatarra por la noche, entonces quizás sea mejor no comer pasabocas u optar por bocadillos de bajas calorías. Se debe evaluar su plan de nutrición general (y sus prioridades) y tomarse un tiempo para hacer una reforma en la cocina (no puede comerlo si no está allí).

 

El punto clave es que NO todo lo que coma antes de acostarte necesariamente lo hará engordar, a menos que lo lleve a tomar malas decisiones alimenticias y comer en exceso. De hecho, la evidencia emergente sugiere que los refrigerios pequeños y saludables durante la noche pueden ser beneficiosos para el metabolismo, la salud y la composición corporal.

 

Por el contrario, consumir comidas grandes o la mayoría de los nutrientes diarios al final de la tarde puede aumentar la susceptibilidad al aumento de peso y los problemas cardiometabólicos. Y aunque está más allá del alcance de este artículo, esta práctica también puede contribuir a la interrupción de los ritmos circadianos.

Por Erika Garcia

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