7 Alimentos Para Vegetarianos Que Desean Adelgazar

Existe un sinfín de razones para dejar de consumir la carne de los animales, desde la salud del corazón hasta el bienestar animal. Pero según nutricionistas, esto presenta una complicada desventaja. Usted reduce drásticamente el suministro de algunos nutrientes vitales para su cuerpo los cuales podemos mencionar las proteínas y hierro, que pueden ser los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas, además de calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D. Veamos ciertos alimentos vegetarianos para mantener su figura y salud. Conoce los beneficios de estos 7 alimentos aptos para vegetarianos que están buscando bajar de peso.

Aquí hemos identificado las siete maravillas alimenticias para todo vegetariano. Todas estas comidas están cargadas con uno o más de estos nutrientes difíciles de obtener.

Alimentos Vegetarianos Para Bajar De Peso

1. Verduras de hojas verdes

A diferencia de la mayoría de los vegetales, las verduras de hoja verde como la espinaca, el brócoli, la col rizada, la acelga y las berzas contienen cantidades saludables de hierro, especialmente la espinaca, que tiene alrededor de 6 gramos o aproximadamente un tercio del suministro diario. La espinaca posee muchos beneficios para las mujeres. También son una gran fuente de antioxidantes que combaten el cáncer; son ricos en ácido fólico y vitamina A; e incluso contienen calcio, pero en una forma que no se absorbe fácilmente. Cocinar las verduras de hoja verde y/o rociarlas con un poco de jugo de limón o vinagre hace que el calcio esté más disponible para su cuerpo.

Siempre trate de consumir alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C porque esta última ayuda a su cuerpo a absorber el hierro. Con verduras de hoja verde oscuro, esto es algo natural: simplemente agréguelas a ensaladas con pimientos amarillos y rojos, tomates, zanahorias, naranjas, mandarinas o cualquier cítrico. O si prefiere que sus vegetales estén cocidos, saltee un par de tazas de verduras en aceite de oliva sazonado con pimientos dulces, ajo y cebolla.

2. Lentejas

Las lentejas, como los frijoles, son parte de la familia de las leguminosas y, al igual que los frijoles, son una fuente excelente de proteínas y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre la mayoría de los frijoles: contienen aproximadamente el doble de hierro. Además, poseen un contenido más alto en la mayoría de las vitaminas B y el ácido fólico, que es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que el ácido fólico reduce el riesgo de algunos defectos de nacimiento. Pruebe todas las legumbres que le ayuden a adelgazar fácilmente. Para los nuevos vegetarianos, las lentejas también son la manera perfecta de comenzar a comer más legumbres porque tienden a producir menos gases.

La sopa de lentejas es solo el comienzo. Agregue las lentejas a guisos de verduras, chiles o estofados. Mézclelos con cebollas rojas y vinagreta. Adiciónelos al curry; cocínelos con zanahorias. Experimente con diferentes variedades: las lentejas rojas se cocinan muy rápido y se pueden convertir en brillantes purés.

3. Tofu

El tofu común tiene mucho que ofrecer. Es una excelente fuente de proteínas, zinc, hierro e incluso contiene algunos ácidos grasos omega-3 que disminuyen el colesterol. También brinda más de 100 miligramos de calcio por media taza. Pero la misma cantidad de tofu enriquecido con calcio le brinda hasta 350 mg (aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias) más aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina D diaria, lo que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, un estímulo adicional que fortalece los huesos y que mucha gente necesita. Además, busque leche de soya enriquecida, que también está fortificada con calcio y vitamina D. Consejo: El tofu se puede sustituir por la misma cantidad de carne, pollo o pescado en casi cualquier receta. El tofu firme funciona mejor porque mantiene su forma cuando lo salteamos o asamos a la parrilla.

4. Granos

Algunos enriquecidos granos cereales enteros están fortificados con la difícil de obtener vitamina B12, algunos incluso ofrecen el 100 por ciento de los requerimientos de un día en una porción, así como hierro, calcio y muchos otros nutrientes. Tenga en cuenta que, si no come huevos o productos lácteos, tendrá que tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarse de que está recibiendo suficiente. Como grupo, los cereales y otros alimentos integrales (panes y pastas integrales, arroz integral, etc.) también contienen muchas otras vitaminas B, zinc y, por supuesto, fibra insoluble, lo que no solo ayuda a eliminar el colesterol de su sistema, sino que además puede reducir su riesgo de cáncer de colon y otros trastornos digestivos.

Debido a que diferentes granos proporcionan diferentes nutrientes, varíe los tipos que ingiere. Es fácil entrar en la rutina de, digamos, hacer arroz integral todo el tiempo. Es mejor mezclar los granos que consume, incluyendo harina de avena, bulgur, arroz salvaje, centeno integral y pan de centeno. Pruebe también algunos de los antiguos granos de espelta, farro, kamut, que ahora se venden en la mayoría de los mercados de alimentos integrales.

5. Frutos secos

Son una buena y rápida fuente de proteínas totalmente apetecibles. Además, las nueces, los cacahuetes, las almendras, los anacardos, las pacanas, las nueces de macadamia y de Brasil son ricas en zinc, vitamina E y ácidos grasos omega-3. Algunos, como las almendras, además proporcionan una cantidad decente de calcio (alrededor de 170 miligramos en media taza). También hay algunas buenas noticias: Estudios recientes demuestran que, aunque los frutos secos son ricas en calorías, comerlos no conduce a un aumento de peso.

Es posible que los frutos secos lo hagan sentir tan lleno que es menos probable que coma en exceso otros alimentos. Otros expertos sospechan que el intenso trabajo de digerir los frutos secos quema calorías. También hay indicios de que los frutos secos aumentan la cantidad de grasa que pasa por el tracto digestivo, lo que podría explicar la pérdida de peso ligada a los frutos secos. ¡Obviamente e necesita más investigación!

Diferentes frutos secos le bridan diferentes nutrientes. Por ejemplo, una media taza de almendras proporciona aproximadamente cuatro veces más fibra que la misma cantidad de anacardos. Los anacardos, sin embargo, contienen aproximadamente el doble de hierro y zinc que casi cualquier otro fruto seco. Las pacanas y las nueces tienden a ubicarse justo en el medio de la mayoría de los nutrientes de los frutos secos: potasio, magnesio, zinc y calcio. Adiciónelos en ensaladas o mantenga una bolsa de frutos secos mezclados en su escritorio o mochila. Acompañe las sopas suaves con crujientes frutos secos enteros, mezcle las nueces picadas en ponquecitos y agregue las nueces trituradas a la corteza de las tartas.

6. Frijoles

Una taza al día le brinda aproximadamente un tercio de su hierro y proteína y aproximadamente la mitad de su fibra. Aún mejor, la mayoría de esta es fibra soluble, la cual ayuda a reducir el colesterol. Una taza también proporciona una buena cantidad de potasio, zinc y muchas vitaminas B, y además un poco de calcio. Solo una advertencia: enjuague bien los frijoles enlatados, pueden estar empapados en sal.

Alguna vez se pensó que, para obtener una proteína completa, era necesario combinar frijoles con granos (arroz, pasta, pan) en la misma comida. Mezcle frijoles y vegetales con pasta integral; prepare sopas y chilis con varias variedades; agregue una pizca a ensaladas de granos. Y para una mayor diversidad de sabor, busque variedades nativas en lata.

7. Algas marinas

Además de ser una excelente fuente de hierro y fitoquímicos, muchas algas marinas –como la alaria, dulse, kelp, nori y espirulina  son buenas fuentes de minerales, como magnesio, calcio, yodo(en grandes cantidades), hierro y cromo, como también de vitaminas A, C, E y vitaminas del complejo B.

Agregue dulse picada a ensaladas o sándwiches, saltéela con otras verduras o utilícela en sopas. Use hojas de nori como envoltorios para sushi vegetariano. Tueste las algas marinas y mézclelas con pasta o arroz o agréguelas a las sopas de fideos. Navegue a través de los mercados japoneses o coreanos para encontrar algas marinas para probar.

Tentempié de Frutas deshidratadas

Si necesita algún bocadillo entre comidas, no dude en probar las frutas deshidratadas ya que son una buena fuente de hierro y además súper convenientes, y si las combina con frutos secos mixtos, tiene a su disposición un combo de hierro y proteínas que puede tomar fácilmente. Además, las frutas secas, como los albaricoques, las pasas, las ciruelas pasas, el mango, la piña, los higos, las fechas, las cerezas y los arándanos, proporcionan una gran variedad de minerales y vitaminas, así como algo de fibra. E incluso a los niños les encanta comerlos.

Espolvoréalas en ensaladas, adiciónelas en chutneys, mezcle con puré de calabaza y batatas, o mézclelas con frutos secos y semillas para preparar su propia mezcla de pasabocas favorita. Las frutas secas y picadas son un acompañamiento saludable para los postres, los rellenos de pasteles a base de fruta, las barras de avena, las galletas, los cereales calientes y fríos, o lo que sea.

Por Erika Garcia

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