7 Beneficios De Una Dieta Alta En Fibra

La  fibra es un carbohidrato natural y muy saludable para nuestro sistema digestivo. Cuando mira las etiquetas nutricionales, puede ver fibra etiquetada como soluble o insoluble. La fibra soluble (la que se encuentra en el salvado de avena, la cebada, los frutos secos, las semillas, los guisantes y algunas frutas y verduras) absorbe agua, que la transforma en una sustancia similar al gel que ralentiza la digestión. Veamos a continuación las propiedades para tu salud que obtendrás al incorporar más fibra en tu dieta.

 

Por el contrario, la fibra insoluble acelera la digestión al agregar volumen a las heces; se encuentra en los granos enteros, el salvado de trigo y algunos tipos de vegetales. La mayoría de las plantas (que es de donde proviene la fibra) tienen ambos tipos, pero generalmente más de uno que del otro.

 

Ambos tipos de fibra son saludables. Una dieta rica en fibra lo hace sentir lleno más rápido, por lo que le ayuda a mantener un peso saludable. También se ha relacionado con una mayor facilidad para perder peso y un menor riesgo de diabetes. Nota: Si en este momento no consume mucha fibra, agréguela a su dieta gradualmente. Demasiada fibra demasiado rápido puede causar una variedad de síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases y calambres.

 

Se  recomienda un mínimo de 25 gramos de fibra diaria para las mujeres y 38 gramos para los hombres. El adulto promedio solo ingiere 15 gramos de fibra por día. Como referencia, aquí hay algunos alimentos y su contenido de fibra:

 

  • 1 aguacate = 6.75 gramos de fibra
  • 1 taza de garbanzos = 16 gramos de fibra
  • ½ taza de maní = 6.2 gramos de fibra
  • 1 rebanada de pan integral = 1.9 gramos de fibra
  • 1 manzana = 4.4 gramos de fibra

 

Sorprendentes beneficios para la salud de una dieta alta en fibra

 

La fibra reduce el riesgo de cáncer de mama, especialmente cuando las mujeres jóvenes consumen una dieta rica en fibra. Los científicos saben desde hace tiempo que comer mucha fibra ayuda a reducir el riesgo de una mujer de desarrollar cáncer de mama, en parte al unirse al estrógeno, que está asociado con el desarrollo del cáncer de mama. Ahora, un nuevo estudio de Harvard reporta que por cada 10g adicionales de fibra dietética que consumen diariamente las mujeres en la adolescencia y la adultez temprana, el riesgo de cáncer de mama se reduce en un 13%.

 

La fibra ayuda a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Las personas que consumen mucha fibra tienen un 35% menos de riesgo de cáncer colorrectal, de acuerdo con el Ensayo de cuatro años de Prevención de Pólipos de EE. UU. Los investigadores creen que la reducción del riesgo de cáncer se debe a que la fibra mueve los alimentos más rápidamente a través del sistema digestivo, lo que minimiza la exposición celular a potenciales carcinógenos, ya que elimina los desechos de manera más eficiente.

 

Otro beneficio para combatir el cáncer relacionado con el consumo de fibra es la producción de una sustancia llamada butirato, creada cuando las bacterias en el intestino delgado descomponen la fibra. El butirato protege contra el crecimiento de tumores del colon y el recto y también ayuda a controlar la inflamación en el intestino, lo que se asocia con un riesgo 500 veces mayor de desarrollar cáncer colorrectal.

 

La fibra le ayuda a respirar más fácilmente y también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón. La fibra promueve la salud pulmonar de varias formas notables, incluyendo la reducción de la inflamación y la promoción de niveles saludables de bacterias intestinales. Mejora la salud pulmonar en general y también promueve la función respiratoria y también reduce el riesgo de EPOC.

 

La fibra promueve la salud del corazón y reduce el riesgo de un segundo evento cardíaco en pacientes que ya tuvieron un ataque cardíaco. Los beneficios antiinflamatorios de consumir fibra también son buenos para el corazón, tanto para mantener un corazón fuerte como para mejorar la salud después de un ataque cardíaco. Un estudio reciente encontró que comer fibra de cereal redujo el riesgo de muerte en los nueve años posteriores a un ataque cardíaco en un 25%, con una mayor supervivencia vinculada a mayores tasas de fibra dietética de los cereales.

 

Consumir mucha fibra durante el embarazo ayuda a proteger a su hijo del asma. La inflamación y las bacterias intestinales saludables también ayudan durante el embarazo: un nuevo estudio encontró tasas más bajas de asma (y enfermedades respiratorias en general) en los primeros años de vida en los hijos de mujeres que consumieron cantidades saludables de fibra dietética. (Además, muchas mujeres embarazadas se quejan de estreñimiento y la fibra también ayuda con eso).

 

¡La fibra también le ayuda a dormir más profundamente! Aunque esto dista mucho de ser una lista completa de los beneficios para la salud que tiene el consumo de fibra, pensamos que este podría ser una buena opción para terminar, dado que una nueva investigación reporta que el 30% de los estadounidenses sufren de falta de sueño. Un estudio comparó los efectos de diferentes alimentos en el sueño de onda lenta (también llamado sueño profundo). Descubrieron que cuando los participantes del estudio ingerían la dieta recomendada, que incluía alimentos altos en fibra con bajo contenido de grasas saturadas y azúcar, se quedaban dormidos más rápido y tenían períodos más largos de sueño profundamente reparador.

Por Erika Garcia

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