Dieta para la menopausia

Dieta para la menopausia. Durante este periodo en la vida una mujer, ciertas recomendaciones, como las de una dieta para bajar de peso, pueden ser beneficiosas para la salud, el bienestar y el manejo de los efectos secundarios generales que acompañan a este cambio en el cuerpo femenino.

 

¿Qué es la menopausia?

 

La menopausia es cuando el cuerpo de la mujer deja de liberar óvulos desde el ovario, y por lo tanto la actividad uterina pasa a ser innecesaria. Esto ocurre porque los ovarios dejan de producir suficiente estrógeno y progesterona para producir una regla una vez al mes. En concreto, la menopausia marca el final de la etapa reproductiva femenina.

 

La menopausia llega completamente una vez que no se produce la menstruación en un año. El tiempo previo a cumplirse este tiempo es llamado perimenopausia, el cual puede durar menos desde un año hasta un par de años o más, dependiendo de la persona. Durante esta etapa, la menstruación mensual cesa, aunque todavía pueden producirse ciclos intermitentes. Sus efectos secundarios comunes incluyen bochornos, irritabilidad, insomnio y fatiga. Esto puede producirse a una edad tan joven como a mediados de los 30, hasta los 50 y tantos, nuevamente dependiendo de la persona.

 

Principales cambios producidos

 

Muchas alteraciones ocurren durante esta etapa, y se requieren adaptaciones y ajustes a nivel exterior para apoyar lo que está produciéndose en el interior. La dieta es un asunto importante por muchas razones, pero lo más importante es que el cuerpo ya no requiere energía para mantener activo el sistema reproductivo, por lo que el número total de calorías consumidas diarias debería reducirse para evitar engordar. Además, debido a que el estrógeno, componente principal en la absorción de calcio, se agota en este periodo, se necesita una mayor cantidad de calcio en la dieta para compensar la disminución de la tasa de absorción y prevenir afecciones óseas.

 

¿Cómo puede ayudar una dieta de este tipo?

 

Si bien no hay una dieta concreta y clara para la menopausia y la perimenopausia, hay varias recomendaciones dietéticas a seguir durante este proceso. No sólo seguir un plan alimenticio saludable ayuda a mantener un bienestar óptimo; también le ayudará a aliviar los malestares que a menudo acompañan a los cambios hormonales antes de que el proceso se completa.

 

Recomendaciones dietéticas en la perimenopausia:

Estas recomendaciones pueden ayudar con los síntomas en este periodo:

 

  • Vitamina E: A menudo se le llama “la vitamina de la menopausia”, ya que parece funcionar de manera similar a los estrógenos a nivel químico en el organismo. Puede ayudar a aliviar las sensaciones de sofocamiento, así como los síntomas emocionales comunes. Se puede encontrar en el germen de trigo, huevos, verduras verde oscuro y almendras .
  • Bioflavonoides: Estos componentes vegetales también pueden ayudar con la sensación de sofocamiento, la ansiedad y otros efectos emocionales secundarios. Se encuentran principalmente en pulpas de cítricos.
  • Isoflavonas: Se ha descubierto que este potente estrógeno vegetal disminuye el número y la intensidad de los sofocamientos y otros síntomas relacionados con la fluctuación de los niveles hormonales, debido a su estructura similar a la de los estrógenos humanos. A menudo se le menciona como una terapia “natural” de reemplazo hormonal. Ya que es aceptada por las células receptoras del ser humano, puede satisfacer la necesidad de estrógenos, y por lo tanto alivia las molestias de la perimenopausia. Se encuentran en la soja y sus derivados; la semilla de lino, aceite de borraja y el trébol rojo .
  • Eliminar la cafeína y otros estimulantes: Como el insomnio es un efecto secundario importante y causa muchos otros problemas, como fatiga, cambios de apetito y letargo, disminuir o evitar la cafeína del café, té, refrescos y chocolates puede ayudar a su calidad de sueño. Cualquier estimulante, incluyendo el alcohol, son las principales opciones a evitar si padece insomnio.
  • Vitaminas complejas B: Esta vitamina, que es especialmente necesaria si le prescriben una terapia de reemplazo hormonal, funciona para aliviar las múltiples dificultades emocionales asociadas a este periodo. El estrés, la fatiga, la depresión y la irritabilidad pueden reducirse con su ingesta adecuada. Alimentos ricos en vitaminas del grupo B incluyen cereales, frutos secos, guisantes, frijoles, carne, aves, pescado y plátanos.

 

Recomendaciones dietéticas en la menopausia

Las siguientes recomendaciones pueden ayudar con la salud en general después de que se haya llegado a la menopausia:

 

  • Ajustar las calorías: Debido a que el índice metabólico se reduce significativamente, se reduce también la necesidad de calorías. Ser cuidadosa con las porciones, además de comer principalmente alimentos enteros y sin procesar, proveerá las bases para tener un consumo adecuado de calorías.
  • Calcio: Este mineral es fundamental para el mantenimiento de la resistencia ósea. Dado que la velocidad de absorción del calcio se reduce, el consumo dietético y/o por suplementos son necesarios para evitar perder masa ósea, lo que puede terminar en una osteoporosis. Fuentes primarias de calcio son productos lácteos bajos en grasa, alimentos, jugos fortificados, además de pescado enlatado con espinas comestibles (sardinas y salmón). Si decide tomar suplementos, asegúrese de que no sea más de 300-500mg por dosis. Su cuerpo no absorberá más de esa cantidad a la vez.
  • Vitamina D: es esencial para el fortalecimiento permanente de la masa ósea, además de en la absorción de calcio, y se encuentra en los mismos alimentos que de este componente. Los suplementos de calcio casi siempre contienen también esta vitamina.
  • Magnesio: Reduce el riesgo de padecer osteoporosis, fatiga, ansiedad y depresión. El fósforo y el zinc son igualmente necesarios para reducir el riesgo de osteoporosis. Alimentos como higos, limones, pomelos, maíz, almendras, soya y manzanas proporcionan cantidades adecuadas de estos minerales.
  • Vitamina C: Esta “vitamina sanadora” es importante para la producción de colágeno, que el cuerpo deja de producir eficientemente tras la menopausia. Por otro lado, también es beneficioso para las funciones de las glándulas suprarrenales y el sistema inmune, ya que ambas se compensan en este periodo.

 

Otras consideraciones

 

Si experimenta cambios de peso como resultado de la menopausia, el ejercicio puede ser extremadamente útil, ya que con esto el cuerpo va a utilizar las calorías adicionales que no se hayan asimilado a través de la ingesta de alimentos. Buscar apoyo en planes comerciales de dietas también pueden orientarle para mejorar sus hábitos alimenticios. Los servicios de un profesional de la salud también pueden proporcionarle recomendaciones específicas para su caso en particular.

Por Erika Garcia

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