4 Ejercicios Para Aliviar El Dolor De Cuello

Si usted empieza mal el día debido a una mala posición al dormir o una rigida postura en la oficina, no se preocupe, aquí les tenemos algunos ejercicios para corregir el dolor. Si tiene una postura deficiente y su cabeza descansa demasiado hacia adelante, puede ocasionar dolor crónico o recurrente en el cuello que también puede acompañarse de articulaciones rígidas, dolor de espalda superior, dolor en el omoplato y dolores de cabeza. Rutina de estiramientos y ejercicios para eliminar el dolor de cuello. Conozca las diferentes técnicas que existen para aliviar el intenso dolor en hombros y cuello.

Afortunadamente, poner el cuello en forma de nuevo no es demasiado difícil. Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento pueden expandir o preservar el rango de movimiento y la elasticidad en las articulaciones afectadas del cuello, ayudándole a aliviar la rigidez y el dolor. Aquí hay 5 ejercicios que puede practicar para fortalecer los músculos de su cuello.

1. Estiramiento del músculo angular del omóplato

Hay dos músculos angulares del omóplato, uno a cada lado del cuello, que se unen a los cuatro procesos transversales superiores y bajan al hombro. Este músculo se puede tensionar y puede volverse sensible cuando se adhiere al omóplato. Estirar este músculo puede jugar un papel en la reducción del dolor de cuello.

Cómo realizar el estiramiento:

  • Extienda el músculo levantando el codo por encima del hombro en el lado a estirar.
  • En esta posición, comience apoyando el codo contra la jamba de la puerta. Esta acción gira la parte externa del omóplato hacia arriba y hacia adentro, lo que estira el músculo elevador del omóplato.
  • A continuación, voltee la cabeza hacia el lado contrario que está estirando y baje la barbilla, estirando la parte posterior del cuello.
  • Coloque los dedos de la otra mano en la parte superior de la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia adelante aumentando el estiramiento ligeramente.
  • Sostenga la postura así por alrededor de 30 segundos a un minuto. El estiramiento del músculo elevador del omóplato puede repetirse varias veces durante el día.

2. Estiramiento de esquina

Un ejercicio básico que es importante para estirar los músculos del pecho y los hombros es el estiramiento de esquina. Se realiza en la esquina de una habitación.

Cómo realizar el estiramiento:

  • Párese a aproximadamente dos pies de distancia de la esquina, mirando hacia la esquina.
  • Los pies deberían estar juntos.
  • Los antebrazos se colocan en cada pared, y los codos están un poco por debajo de la altura del hombro.
  • Inclínese lo más posible sin llegar a sentir dolor. Los pacientes sentirán un estiramiento en la parte delantera de los hombros y el pecho.
  • Mantenga el estiramiento durante aproximadamente de 30 segundos a un minuto. Este estiramiento se puede realizar de 3 a 5 veces por día. Es bueno hacerlo antes de los ejercicios de fortalecimiento del cuello.

3. Mentón al pecho

Uno de los ejercicios posturales más efectivos para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de llevar el mentón al pecho. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que mantienen la cabeza en alineación sobre los hombros (extensores torácicos superiores) y también estira los músculos escaleno y suboccipital.

 

Cómo realizar el estiramiento:

  • Párese con la columna contra una jamba de la puerta y los pies a unas 3 pulgadas de la parte inferior de la jamba.
  • Manteniendo la columna vertebral contra la jamba de la puerta, lleve la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás hasta que la parte posterior de la cabeza toque la jamba de la puerta. Es importante asegurarse de que el mentón esté hacia abajo para que la cabeza quede tensada hacia atrás y sin levantar la vista.
  • Sostenga la cabeza contra la jamba de la puerta por 5 segundos.
  • Repite esto 10 veces. Los mentones al pecho se pueden practicar de cinco a siete veces durante el día.

4. Ejercicio de espalda

Otro ejercicio postural importante es el ejercicio de espalda. Este ejercicio se realiza de pie con la espalda contra una pared plana y grande y los pies a unas 4 pulgadas de la parte inferior de la pared.

Cómo realizar el estiramiento:

  • Asuma la misma posición que el ejercicio del mentón al pecho, con la parte posterior de la cabeza contra la pared.
  • Intente afirmar la parte inferior de la espalda contra la pared.
  • Coloque los codos, los antebrazos y la parte posterior de las manos y los dedos en la pared con las muñecas a la altura del hombro.
  • Manteniendo los brazos, las manos, la cabeza y los dedos tocando la pared lo mejor que pueda, deslice lentamente las manos por encima de la cabeza y vuelva a bajar lentamente.
  • Repita este movimiento 10 veces, de 3 a 5 veces por día.

 

Además de fortalecer los músculos de la espalda, este ejercicio de espalda también ayuda a despejar los tensos músculos del tórax.

Por Erika Garcia

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