14 Formas De Mantener La Energía Cuando Hace Ejercicios

A menudo nos pasa a todos. Nos sentimos cansados y muy fatigados después de cierto tiempo en el gym o cuando se corre. Completar un entrenamiento muy intenso también puede hacer que un atleta se sienta realizado y saludable. Sin embargo, completar con éxito entrenamientos intensos con el tiempo resulta una tarea desalentadora. A continuación una lista de técnicas para no sentirse cansado ni fatigado a la hora de hacer ejercicios. Conoce los trucos para tener más fuerza cuando se ejercita.

14 maneras de mantener viva su energía cuando se está ejercitando

1) Ingiera varias comidas pequeñas

En lugar de comer tres comidas grandes por día, opte por cinco o seis comidas más pequeñas para que pueda tener estímulos de energía durante todo el día. También es importante escuchar su estómago. Coma cuando tenga hambre y consuma pasabocas pequeños antes, durante y después de los entrenamientos extenuantes. Intente evitar los pasabocas con alto contenido de azúcares procesados. Aunque los dulces pueden darle energía, esa energía es a corto plazo. Lo mismo es cierto para el café. Aunque la cafeína en el café le da un impulso rápido, no proporciona suficiente nutrición para ayudarlo a mantener la energía a largo plazo. En su lugar, busque alimentos con alto contenido de granos enteros y proteínas. Pruebe lo siguiente:

  • Avena
  • Quinua
  • Frijoles
  • Nueces
  • Yogur griego
  • Rebanadas de banano y mantequilla de maní

Si está completando un duro entrenamiento de gimnasia, asegúrese de llevar algunos pasabocas en su bolsa de gimnasia. Una vez que haya terminado su sesión de pesas de banca o completado su tiempo en la bicicleta de ejercicios, tome un refrigerio ligero antes de terminar el resto de su rutina. Pruebe un puñado de almendras o un banano para obtener un impulso de energía. Los siguientes también son pasabocas o refrigerios buenos y ligeros que pueden proporcionarle energía adicional:

  • Barra de proteína baja en calorías
  • Pasas
  • Manzana
  • taza de yogur mezclado con granola baja en grasa
  • 1 o 2 porciones de bayas (arándanos o fresas)

2) Consuma pasabocas ligeros

Algunas personas creen que comer antes de un entrenamiento es contraproducente, pero esto no es cierto. Su cuerpo necesita algo de alimento para quemar. Si es una persona mañanera que corre antes del desayuno, levántese quince minutos antes y tome un refrigerio antes de correr. Tome un tazón de cereal con leche descremada. Asegúrese de elegir un cereal con alto contenido de fibra. Existen deliciosos alimentos específicamente para corredores que te ayudaran a sentirte con más energía. Los carbohidratos, las proteínas y la fibra del cereal y la leche deberían ser suficientes para alimentarlo durante su entrenamiento.

3) Siga una rutina semanal

Una forma de asegurarse de que pueda superar sus entrenamientos es establecer un cronograma semanal y apegarse a este. Saltarse una semana de entrenamiento hace que sea más difícil aclimatarse a un entrenamiento vigoroso. Aparte varias horas cada semana para dedicarse a entrenar. No haga ningún otro plan durante su tiempo de entrenamiento. Afortunadamente establecer un horario ayudará a su cuerpo a acostumbrarse a la rutina/hábito de hacer ejercicio.

No espere comenzar a correr maratones después de un mes. En cambio, comience con un objetivo alcanzable. Una vez que haya alcanzado ese objetivo, suba el nivel un poco más cada semana. Por ejemplo, si está entrenando para un maratón, comience corriendo un cierto número de millas la primera semana. Una vez que haya hecho eso, corra cada vez más cada semana.

4) Manténgase hidratado

Todo el mundo sabe que debe beber agua o una bebida deportiva durante los entrenamientos, pero también debe asegurarse de mantenerse hidratado durante todo el día. Si intenta un entrenamiento intenso que nunca ha probado antes, al día siguiente sus grupos musculares probablemente estarán doloridos. Beber mucha agua antes, durante y después de entrenar ayudará a evitar que esos músculos se contraigan. Mantenerse hidratado también ayuda a eliminar la fatiga asociada con la deshidratación.

5) Duerma lo suficiente

Trabajar tiempo completo y mantener una rutina de ejercicio extenuante puede hacer que se sienta constantemente en marcha. Esto hace que sea fácil descuidar las cosas simples, como dormir. Sin embargo, si espera continuar ejercitándose a un alto nivel, también es una buena idea asegurarse de que esté descansado. Acérquese lo más posible a ocho horas de sueño por noche.

6) Vitaminas, electrolitos y minerales

Debido a que está agotando mucha energía durante sus extenuantes entrenamientos, entonces debe asegurarse de que esté reponiendo sus vitaminas, electrolitos y minerales. Puede reponerlos con alimentos, pero también podría considerar tomar un suplemento o dos. Consulte a un profesional médico sobre qué marcas y cantidades de ingesta son adecuadas para usted.

7) Mantenga un diario

También es una buena idea llevar un diario de dieta y ejercicios. Registre su rutina de ejercicios completada al final de cada día. También mantenga un recuento diario de todos los alimentos que ha ingerido. Luego, escriba un párrafo o dos detallando cómo fue su nivel de energía en ese día en particular. Esto le ayudará a reconocer los alimentos y las conductas que le ayudaron a alcanzar sus metas.

8) Enfrásquese en programas inspiradores

Una maravillosa manera de mantenerse motivado para entrenar es observando y escuchando historias inspiradoras. Los atletas profesionales a menudo tienen historias asombrosas que contar sobre la perseverancia y la superación de dificultades. Compre una autobiografía de una estrella del deporte o mire un documental deportivo justo antes de ir al gimnasio. Identificarse con otro atleta puede motivarlo a esforzarse más. Para mayor motivación, guarde fotos de sus estrellas deportivas favoritas en el gimnasio de su casa.

9) Escuche música

Recientemente, bastantes investigaciones científicas se han dedicado a estudiar el efecto de la música en la mente y el cuerpo durante los entrenamientos. Debido a su capacidad para elevar el estado de ánimo, la música a menudo puede hacer que las personas se olviden temporalmente del dolor de hacer ejercicio. La música también tiene el poder de motivar a las personas y hacer que quieran mover sus cuerpos. Cuando una canción animada aparece en la radio, la gente quiere bailar, ya sea que repriman este deseo o no. Las canciones bailables son algunos de los géneros musicales de entrenamiento más populares, y quizás esto se deba a que estos géneros a menudo presentan ritmos animosos.

10) Encuentra un compañero de entrenamiento

Ejercitarse con un amigo le ayuda a mantenerte responsable. No presentarse para un entrenamiento no solo significa decepcionarse, sino también decepcionar a su compañero. Esto significa que con suerte estará más motivado para presentarse a las sesiones. Tener un compañero también puede ayudarle a aumentar su energía, especialmente si elige un compañero expresivo que pueda motivarlo. Una competencia amistosa con su compañero de entrenamiento también es una buena idea. Intente ver quién puede hacerlo mejor. Establezca metas y ayúdense mutuamente a alcanzarlas. Su compañero de entrenamiento también puede ser alguien con quien desahogarse, y esto ayuda a que experimenten el mismo dolor y puedan identificarse con sus problemas.

Tener un compañero de entrenamiento también es imprescindible si le gustan los deportes peligrosos como el levantamiento de pesas. Nunca realice entrenamientos de fuerza solo. Tener un calambre muscular durante el levantamiento de pesas o prensa de banco puede provocar una lesión grave. Un compañero de entrenamiento puede vigilarlo y quitarle las pesadas pesas en caso de un calambre muscular o un bajón en su nivel de energía.

11) No olvide las fases de calentamiento y enfriamiento

El estiramiento y el calentamiento son esenciales cuando se ejercita. Sus músculos responden al estrés y los desafíos mejor después de que se han aflojado gradualmente antes de un entrenamiento. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. También puede ayudar a evitar un tirón muscular. Los cuerpos calientes también tienden a funcionar mejor que los músculos fríos, lo que puede traducirse en una mayor resistencia. Se recomienda calentar durante 5-10 minutos antes de realizar una tarea más extenuante. Algunos buenos ejercicios de calentamiento son los siguientes:

  • Un recorrido lento en bicicleta
  • Una caminata corta y enérgica
  • Entrenamiento elíptico o en caminadora a paso lento

Después de entrenar, también es imprescindible que realice un enfriamiento. Las actividades de enfriamiento pueden ayudar a prevenir que su presión arterial y frecuencia cardíaca caigan dramáticamente. El enfriamiento puede prevenir mareos y combatir calambres en los músculos. Aquí hay algunos buenos tipos de ejercicios:

  • Una caminata de 5 minutos a un ritmo pausado
  • Trote ligero en el que desacelera hasta terminar en una caminata
  • Estiramientos de piernas

12) Utilice su energía sabiamente

A menos que sea lo suficientemente rico como para no necesitar un trabajo diario, probablemente tenga que trabajar cuarenta horas a la semana mientras también entrena vigorosamente. Si tiene una familia en casa que sostener, esto significa que debe gastar aún más tiempo y energía criando niños y apoyando a su cónyuge. Una forma de ahorrar energía para entrenar es planificar sus actividades diarias sabiamente. No planifique una sesión de entrenamiento de dos horas en un día en el que también deba pasar dos horas haciendo un extenuante trabajo en el césped. En cambio, complete sus tareas domésticas extenuantes en incrementos. Por ejemplo, podría pasar media hora eliminando la maleza de su canal de drenaje el lunes anterior a su entrenamiento. Luego, el martes, termine su trabajo en el jardín antes de su entrenamiento.

También es una buena idea pedir ayuda a quienes lo rodean. Sin duda, sus amigos y familiares querrán apoyarlo en su nuevo esfuerzo de entrenamiento. Si es posible, pídales que donen un poco más de tiempo para ayudarlo con las tareas domésticas. También debe tratar de mantener un buen equilibrio entre la vida laboral y personal. No acepte proyectos adicionales en el trabajo durante sus períodos de entrenamiento más intensivos.

13) Meditación

Realizar ejercicio lo agota físicamente, pero encontrar la motivación para salir y hacer ejercicio todos los días también puede tener un impacto en su mente. Para mejorar su estado físico, debe mantenerse enfocado en sus objetivos. Intente apartar 10-15 minutos por día de autorreflexión. Durante este tiempo, siéntese tranquilamente en una habitación silenciosa. Escuche música si lo desea. Intente controlar su respiración. A algunas personas les gusta intentar dejar su mente completamente en blanco cuando meditan. A otros les gusta enfocarse y reflexionar sobre los desafíos del día. Recientemente, algunos expertos en entrenamiento deportivo han declarado que la meditación y la relajación muscular pueden ayudar a los atletas a mantenerse enfocados.

14) Grupos musculares alternativos

Si usted es un entrenador de fuerza, es importante que alterne los días que trabaja sus grupos musculares. Por ejemplo, puede dedicar los lunes al entrenamiento de la parte superior del cuerpo y los martes al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Luego alternar entre uno y otro. Hacer esto le ayudará a asegurarte de que no esté adolorido en todos sus grupos musculares a la vez. Alternar también les brinda a sus músculos un descanso cada dos días, lo que les da tiempo para desarrollar definición.

Cada atleta es diferente y cada programa de entrenamiento es diferente. Si usted es más fanático de las corridas, puede tratar estos efectivos consejos para no cansarse al correr. Comer bien, descansar lo suficiente y mantenerse motivado son algunas de las cosas más importantes que puede hacer para mantener su energía alta y lograr sus objetivos.

Por Erika Garcia

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