6 Beneficios Del Foam Roller En Tu Rutina De Ejercicios

El foam roller o rodillo con espuma es un aparato para hacer ejercicios físicos para bajar de peso y mantenerse en forma. La razón más importante se debe a la liberación miofascial. Pero si no está seguro de si utilizar un foam roller es lo suyo, estas son 6 maneras en que puede tener un impacto positivo en su rutina de ejercicios. Seguido de algunos movimientos de ejemplo que puede practicar para obtener todos estos beneficios del foam roller. Continue leyendo para saber más acerca de las propiedades terapéuticas y adelgazantes de este dispositivo para adelgazar.

La liberación miofascial no es un secreto en la comunidad de promotores del buen estado físico. De hecho, los terapeutas y las masajistas usan los conceptos de liberación miofascial para tratar a los atletas y lo han estado haciendo durante décadas. Ahora, con la llegada de los foam roller, los atletas y los entusiastas del buen estado físico pueden mejorar al instante sus entrenamientos y disminuir el riesgo de lesiones.

Lo mejor de los foam roller es que puede obtener muchos de los beneficios de un terapeuta o un masajista desde la comodidad de su hogar con esté económico equipo de entrenamiento.

¿Qué es la liberación miofascial en un foam roller?

Primero, definamos liberación miofascial, en caso de que no esté familiarizado con el término. La liberación miofascial es la aplicación de fuerzas de baja intensidad a los tejidos blandos durante un largo período de tiempo. Esencialmente, el propósito es permitir que los músculos contraídos se relajen, lo que mejora el flujo de sangre y el flujo de nutrientes al área. El efecto es que los músculos operan con movimientos más suaves debido a la fricción interna reducida.

¿Cuáles son las propiedades del foam roller?

Un foam roller es un equipo sencillo que cualquiera puede usar para la liberación auto-miofascial. La liberación auto-miofascial, o auto-masaje, es un gran hábito para atletas y levantadores de pesas. Esto se debe a que los beneficios de salud aumentan el estado físico a un precio muy asequible.

¿Qué efecto tendrá un foam roller?

Los foam roller no solo son económicos y de fácil asequibilidad, sino que mejoran la salud y reducen el riesgo de lesiones de seis formas:

1. Aumento del flujo sanguíneo

La liberación miofascial mediante ejercicios de espuma estira y relaja los músculos. Al aplicar fuerza a los músculos y al tejido conectivo con el tiempo, la sangre es expulsada y reemplazada por un torrente de sangre fresca.

La sangre transporta nutrientes vitales como el oxígeno y el glucógeno a los gastados músculos. Una mayor cantidad de flujo de sangre conduce a varios resultados relacionados y beneficiosos.

2. Movimientos mejorados

Los músculos bien hidratados y más relajados interactúan entre sí con menos fricción. Esto significa que, durante un entrenamiento, los movimientos son más suaves y es menos probable que los músculos se distiendan o dañen.

Ejercitarse con el foam roller antes de un entrenamiento como parte de un calentamiento dinámico es especialmente efectivo para la liberación miofascial.

3. Mejor rango de movimiento

Otra ventaja relacionada con el automasaje es el rango mejorado de movimiento de los músculos estirados y lubricados adecuadamente.

Un mayor rango de movimiento significa que se puede dedicar más músculo en un entrenamiento dado, lo que lleva a una rutina más efectiva. Un mejor rango de movimiento indica más flexibilidad, lo que conduce a la cuarta ventaja de los hábitos del uso del foam roller.

4. Disminución del riesgo de lesiones

Como se mencionó antes, el automasaje aumenta la circulación en todo el cuerpo. Una mejor circulación significa un mejor rango de movimiento y movimientos corporales más efectivos.

En general, la liberación miofascial resultante del ejercicio con el foam roller reduce la posibilidad de lesión porque mejora la coordinación del cuerpo. Esto significa que la probabilidad de que un movimiento inadecuado cause lesiones se reduce significativamente. Por otro lado, si ocurre una lesión, se pueden usar técnicas de automasaje para disminuir el tiempo de recuperación.

5. Disminución del tiempo de recuperación

El ejercicio con el foam roller es un medio efectivo para atraer sangre a un área lesionada, pero también disminuye el tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Esto es especialmente cierto tras emplear el foam roller después de que se ha completado un entrenamiento.

Después de un entrenamiento, los músculos y las articulaciones duelen debido a la acumulación de productos de desecho como el ácido láctico. Cuando se realiza después del entrenamiento, un automasaje actúa para eliminar el ácido atrayendo sangre fresca y nutrientes a los fatigados grupos musculares.

Cuanto más rápido los músculos agotados puedan recibir los nutrientes adecuados para la recuperación, más rápido podrán reconstruirse.

6. Resultados más rápidos

Todos los aspectos positivos de la liberación miofascial conducen a un menor tiempo de recuperación y una menor posibilidad de lesión.

Si un atleta se mantiene saludable con el tiempo mientras puede ejercitarse con más frecuencia, entonces producirá inherentemente resultados más rápidos. El ejercicio con el foam roller es una solución simple a un problema complejo con grandes beneficios para los profesionales.

¿Cuándo debo realizar el auto masaje?

El automasaje es mejor realizarlo antes y después de un entrenamiento. Esto se debe a que al calentar adecuadamente los músculos y relajar el cuerpo antes de un entrenamiento, se reduce el riesgo de lesiones. El automasaje previo al entrenamiento también tiene el efecto indirecto de aumentar la efectividad de un entrenamiento dado al entrenar más fibras musculares.

Por otro lado, el ejercicio con el foam roller post-entrenamiento ayuda a acelerar la recuperación. Esto se puede atribuir a la descarga de productos de desecho y al aumento del flujo sanguíneo a los músculos cansados. La nueva sangre suministra los nutrientes que el cuerpo necesita para recuperarse después del esfuerzo.

Sin embargo, si un atleta no tiene tiempo para las sesiones de ejercicio pre y post entrenamiento con el foam roller, entonces la prioridad es realizar la práctica antes del entrenamiento. Ninguna otra técnica de calentamiento puede preparar un cuerpo para una gran carga de trabajo y mejorar el rendimiento, como la liberación miofascial.

¿Qué tipos de movimientos se deben realizar un foam roller?

La comodidad, versatilidad y simplicidad de un foam roller son sorprendentes. Casi cualquier grupo muscular puede ser masajeado y estirado. Eso incluye la parte superior del cuerpo y los músculos de la parte inferior del cuerpo tanto de la parte delantera como la trasera.

El foam roller puede brindar alivio del dolor en cualquier parte del cuerpo, por lo que se debe usar donde sea que se necesite alivio. En general, hay varios puntos problemáticos comunes para todos los atletas que pueden proporcionar excelentes resultados.

Foam roller en la espalda

La parte posterior es quizás la zona más fácil para ejercitar con el foam roller y se siente genial. Cualquiera que se siente en el tráfico o trabaje en una computadora conoce la tensión que puede acumularse en la parte posterior. Para liberar la tensión en la parte posterior y aumentar la flexibilidad de rotación, comience a estar acostado con el rodillo debajo de los omoplatos.

Tumbado con los glúteos sobre el suelo y las manos sobre el pecho, ruede hacia la cabeza, deteniéndose en cualquier punto adolorido. Regrese a la posición de inicio y repita el movimiento. Tenga cuidado de apoyar su cuello y no ejerza una presión excesiva sobre la columna vertebral. Mantenga el peso de su cuerpo apoyado con la espalda sobre el rodillo.

Foam roller en las bandas iliotibiales

Este grupo de músculos y tendones del costado del muslo es infamemente uno de los más dolorosos para ejercitar con el foam roller. Sin embargo, la liberación miofascial de la banda iliotibial es quizás uno de los tipos de liberación más beneficiosos para las personas activas. La banda iliotibial se extiende desde la rodilla hasta la cadera y, si está inflamada, causa muchos tipos de malestar en la parte inferior del cuerpo.

Para aliviar el dolor en las bandas iliotibiales, comience en una posición de tabla lateral con el rodillo justo debajo de la articulación de la cadera. Use las manos y el pie para apoyarse mientras rueda por la parte externa del muslo hasta la rodilla. Cuando encuentre un punto sensible, haga una pausa y deje que el peso de su cuerpo trabaje en el área.

Así que, continúe ejercitándose con el rodillo hasta que ya no tenga puntos tensos. Con un uso constante, el acto de auto-masajear las bandas iliotibiales será menos doloroso.

Foam roller en las pantorrillas

Las pantorrillas son un grupo muscular frecuentemente olvidado en el entrenamiento y el estiramiento. Desafortunadamente, la continua negligencia puede conducir a pantorrillas tensas y una función poco óptima de la articulación del tobillo.

Para relajar las pantorrillas, coloque el rodillo sobre el músculo de la pantorrilla debajo de la rodilla. Luego, sostenga la parte superior de su cuerpo sobre las manos, con la parte inferior del piso. Finalmente, pase las pantorrillas hasta los tobillos y suba hasta la rodilla.

Para alternar el estiramiento y la liberación, varíe la posición de los dedos de los pies. Apunte hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados para alcanzar diferentes partes de los músculos. La espalda, las bandas iliotibiales y las pantorrillas son solo algunos de los ejercicios con el foam roller más efectivos. Pero como mencioné, se puede usar un foam roller en casi cualquier parte del cuerpo para obtener excelentes resultados.

Por Erika Garcia

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