Menú de 7 días para hacer deportes y quemar calorías.

Dieta para deportistas, día primero

Para el desayuno

  • 1 huevo cocido
  • 1 onza/30g de pan integral
  • 2 cucharadas de pasta baja en grasa
  • 1 naranja

Para el almuerzo dia 1

  • Ensalada de lechuga, cebolla y 1 tomate
  • 2 ramas de apio
  • 3 onzas/90g de atún
  • 1 onza/30g de remolacha
  • 1 manzana
  • 2 cucharadas de crema para ensalada
  •  2 panes crujientes

Para la cena dia 1

  • 1 pera
  • 3 onzas/90 g de pollo sin piel cocinado en una cacerola
  • 4 onzas/120g de verdura cocida
  • 3 onzas/90g de zanahorias
  • 3 onzas/90g de patatas asadas
  • 4 onzas/120g de cebolla
  • 3 onzas/90g de nabos
  • 2 onzas/60g de chirivías

Dieta para deportistas, segundo día

Para el Desayuno

  • 1 onza/30g de cereal de salvado
  • 2.5 onzas/75ml de yogur natural
  • ½ toronja

Para el almuerzo

  • 3 onzas/90g de jamón
  • 1 rebanada de melón mediano
  • 3 onzas/90g de ensalada mixta con frijol, rojo, pollo, mantequilla, judías
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • Ensalada de lechuga, 1 tomate, pepino y apio
  • 2 onzas/60g de cebolla picada

 

Para la cena

  • 4 onzas/120 g de pescado blanco cocido con 4 onzas/120g de leche desnatada, con 1 cucharadita de harina de maíz y perejil
  • 1 cucharada de margarina
  • 4 onzas/120ml de jugo de naranja sin azúcar o zumo de toronja
  • 1 onza/30g de pan marrón
  • 1 tomate
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 2 onzas/60g de sardinas drenadas
  • 1 manzana al horno
  • 4 onzas/120g de judías verdes
  • Sopa de verduras con un cubito de caldo y 6 onzas/180g de apio, cebolla y zabahoria

Alimentación para deportistas, día 3

Para el almuerzo

  • 2 galletas de centeno
  • Ensalada de 1 tomate, pepino, repollo, pimiento rojo, cebolla, zanahoria rallada y apio
  • 1 banana
  • 3 onzas/90g de hígado salteado durante 7 minutos
  • 4 onzas/120g de espinacas
  • 4 onzas/120g de setas
  • 2.5 onzas/75ml de yogur natural
  • 1 huevo revuelto
  • 1 onza/30g de pan marrón
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 1 tomate
  • 4 onzas/120 g de uvas
  • 4 onzas/120g de ensalada de frutas frescas
  • 3 onzas/90g de arroz integral cocido
  • 3 onzas/90g de cebolla salteada en 2 cucharaditas de aceite vegetal
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa / queso
  • 4 onzas/120g de queso cottage

 

Menú para aumentar el nivel de actividad, día 4

Para almuerzo

  • Macarrones con queso con 3 onzas/90g de macarrones cocidos
  • 3 onzas/90g de setas
  • 2 onzas/50ml de leche desnatada
  • 1 naranja
  • 3 onzas/90g de papa
  • 3 onzas/90g de zanahorias
  • 3 onzas/90g de ciruelas cocidas con su jugo
  • 5 onzas/150ml de yogur natural
  • 1.5 onzas/45g de cereal muesli
  • 1 manzana
  • 3 onzas/90g de guisantes
  • 4 onzas/120g de caballa fresca o enlatada
  • Sirva con una ensalada
  • 3 onzas/90g de coliflor
  • 2 onzas/60g de queso rallado

Dieta para deportistas, día quinto

Para el almuerzo

  • 1 huevo que no sea frito
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 4 onzas/120g de piña
  • 1 pepino
  • 2 onzas/60g de judías verdes
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 1 naranja
  • 2 onzas/60g de pimienta
  • 2 onzas/60g de maíz en la mazorca
  • 4 onzas/120g de salmón fresco o en conserva
  • Ensalada de repollo rallado, zanahoria, pimiento, apio y cebolla
  • 1 onza/30g de pan marrón
  • 3 onzas/90g de habas cocidas al horno

Menú para deportistas, día 6

Para el desayuno

  • 1 huevo pasado por agua
  • 3 onzas/90g de setas
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 1 onza/30g de pan integral
  • 1 tomate
  • ½ toronja

Para el almuerzo

  • 3 onzas/90g de camarones
  • 2 cucharaditas de crema para ensaladas baja en calorías
  • 1 pera
  • 3 onzas/90g de pasta cocida mezclada con
  • 2 onzas/60g de apio cocido
  • 1 cucharadita de aceite vegetal
  • 5 onzas/120 grosellas negras
  • 4 onzas/120 g de piña
  • 5 onzas/120ml de leche desnatada
  • 2 cucharaditas de miel
  • 1 onza/30g de avena
  • 2.5 onzas/75ml de yogur natural
  • 4 onzas/120g de espinacas
  • 1 cucharada de cebolla o cebollino picado
  • 2 onzas/60g de arvejas cocidas
  • 4 onzas/120g de pavo cocinado sin piel
  • Ensalada de lechuga, pepino, cebolla, pimiento y apio
  • Perejil picado
  • 3 onzas/90g de patata al horno

 

Menú de dieta para deportistas, día 7

Para el almuerzo

  • 3 onzas/90g de patatas asadas al horno
  • 4 onzas/120g de brotes verdes
  • 3 onzas/90g de nabos hervidos
  • 2,5 onzas/75ml de yogur natural
  • Ensalada de lechuga, apio y tomate
  • 3 panes crujientes
  • 4 onzas/120g de ciruelas
  • 2 cucharaditas de queso bajo en grasa
  • Pimientos y pepino
  • 3 onzas/90g de sardinas en lata escurridas
  • 5 onzas/150g de fresas
  • 3 onzas/90 de zanahorias
  • 2 cucharaditas de pasta baja en grasa
  • 3 onzas/90g de carne de res magra

Para la cena

Si no se puede cenar en casa, una opción interesante es preparar los alimentos con anterioridad y llevarlos consigo. Puede entonces llevar:

  • 2 onzas/60g de pan marrón
  • 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa
  • 1 naranja
  • Ensalada mezclada con la mayonesa
  • 2 onzas/60g de queso bajo en grasa

O también puede llevar las siguientes opciones:

  • Ensalada mezclada
  • 2 cucharaditas de crema para ensalada baja en grasa
  • 2 onzas/60g de pan grande relleno
  • Otros productos como camarones, huevo o jamón

Aquí se completa un menú que puede aplicarse en la dieta para deportistas. Para el resto del mes, se pueden inventar otra buena cantidad de menús con recetas para bajar de peso y después, se pueden mezclar unas con otras para hacer mucho más entretenidas las comidas. Consuma con frecuencia las comidas que más le gusten y las mezclas más deliciosas para que cada semana pueda disfrutar de estos alimentos.

 

Algunas personas deciden tomar un día de descanso de la dieta, para que durante un día se relajen y flexibilicen los hábitos de dieta. Este descanso debe ser bien un día lunes o un día viernes, por lo que deberá esperar a que pase el fin de semana o a que de inicio otra vez la semana. No debe emplearse para ello un día sábado o domingo, porque hay que evitar la tentación de consumir bocadillos en el día o de comer mayor cantidad en la noche. Además es preferible ser razonable, es decir, no se puede tirar por la borda 6 días intensos de trabajo y disciplina, para desperdiciarlos en un solo día de antojos. Es muy importante mantener un registro preciso del peso, de modo que se puedan ver las diferencias y obviamente los avances del buen trabajo. Si se logra, por ejemplo, una pérdida de 6 o 7 libras luego de comer sanamente durante un mes, qué mejor y más merecido premio que una barra de chocolate o un pastel de crema, es que la alimentación saludable no incluye exclusivamente los tomates y la lechuga, tiene que ver, más bien, con una forma inteligente de comer de manera sana.

Las personas que se dedican a la instrucción del ejercicio y los culturistas, deben estar siempre pendientes del crecimiento de la masa muscular, dentro de una dieta para deportistas, luego entonces también están en el deber de consumir alimentos muy saludables. Los músculos en pleno desarrollo, requieren del combustible adecuado para crecer fuertes, ese combustible no es otro que el alimento que consume el cuerpo. Si el músculo está sostenido en el consumo de hamburguesas  y papas fritas, será un músculo gordo; si este músculo se alimenta de hortalizas frescas y frutas, entonces será firme y muy fuerte. Una persona que se dedica al culturismo, necesitará mayor cantidad de energía para poder desarrollar a plenitud sus actividades físicas, por esta razón, requerirá de mayor cantidad y calidad de alimentos, que le proporcionen esa energía necesaria. Un culturista, por lo general, requiere consumir entre 3.000 y 5.000 calorías cada día. Esto es alcanzable si a la dieta para deportistas se le adicionan bocadillos en la mañana, en la tarde y también en las noches. Estos aperitivos pueden ser de:

Bocadillos para antes de hacer deporte

  • Un sándwich de mantequilla de maní con pan integral
  • 2 onzas/60g de cereal con 10 onzas/300ml de leche
  • 1 rebanada de pastel de frutas con 5 onzas/150ml de leche
  • 2 rebanadas de pan de nueces y dátiles
  • 2 galletas de avena con 3 onzas/90g de queso crema
  • 2 galletas digestivas
  • 3 onzas/90g de sardinas en pan tostado con 2 cucharaditas de margarina
  • 6 onzas/180g de arroz con leche con 1 rebanada de pera
  • 2 onzas/60g de helado con 2 galletas
  • Una salchicha o un pastel pequeño

 

 

 

 

Por Erika Hernández

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