Propiedades de la lenteja

Beneficio nutricional de la lenteja. Las lentejas (Lens culinaris) son legumbres, relacionadas con los frijoles y el maní, y hasta cierto comparables a los guisantes partidos secos en apariencia, aunque no son tan dulces. Botánicos creen que se originaron en el Oriente Próximo y allí probablemente se hicieron sus primeros cultivos. Es importante comerlos dado su carácter nutritivo. Al igual que los frijoles tienen un alto contenido de proteína: alrededor de un 26%. De hecho, la única legumbre que la supera es la soja. Veamos de que se trata esta nutritiva legumbre.

 

Este producto es cultivado en gran parte del mundo, y es más probable encontrarlos en forma seca. Cuando son cosechadas, se quitan de las vainas, por lo que esencialmente son semillas de la planta. Existen muchas variedades y una gran variedad de colores. Muchos pueden estar familiarizados con sus versiones de color verde o ligeramente café, pero también se puede encontrar en varios tonos de rojo, naranja, dorado e incluso negro. No hay diferencias significativas entre las variedades en términos de sabor, aunque las verdes son algo nutricionalmente superiores a las otras, ya que tienden a tener un mayor contenido de fibra dietética.

 

A diferencia de los frijoles secos, las lentejas no necesitan quedar en agua durante toda la noche antes de ser cocinadas. En vez de eso, la mayoría de los cocineros recomiendan primero tomar aquellas que tengan forma de platillo volador, eliminar cualquiera que se vea rota o dañada, y enjuagar. Si desea evitarse la molestia de cocinar, a veces se pueden encontrar versiones en conserva.

 

Usted las podrá encontrar en una variedad de platos en todo el mundo. Son un complemento delicioso a de sopas o guisados, o puede ser el ingrediente principal de comidas como el dal indio. En Oriente Medio las incluyen en un gran número de diferentes comidas, incluyendo el popular mejadra, compuesto simplemente de arroz y lentejas. Estos dos ingredientes se combinan a menudo en los platos, ya que tienen aproximadamente el mismo tiempo de cocción y en combinación forman las proteínas que el cuerpo necesita.

 

Una de las razones por las que cocineros prefieren estas legumbres es que por su propia cuenta no tienen un sabor fuerte, y absorben de muy buena manera otros sabores y especias, así que si usted está preparando cualquier plato de lentejas, sepa que sabrán prácticamente igual que los sabores más fuertes en ese plato. En los EE.UU., a menudo se acostumbra a comerlas calientes y pensar en ellas como uno de los grandes alimentos reconfortantes, pero también son excelentes cuando se añade a ensaladas y se sirven frías. Podría servirlas en una vinagreta o añadirlas a platos como un tabulé para tener una comida refrescante de verano.

 

En lo que respecta a su calidad nutricional, estos productos son un alimento superior. Además de estar compuestas por cerca de 26% de proteínas, una sola porción de aproximadamente la mitad de una taza (alrededor de 113 gramos) sin cocer tiene 60% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro, 67% de vitamina B1, y 31 gramos de fibra dietética. Su alto contenido de esto último puede ser útil para reducir el colesterol, y puede fácilmente ayudar a satisfacer las necesidades diarias recomendadas. Son una excelente comida, adaptable a muchos platos, y ciertamente clasifica como uno de los alimentos más nutritivos disponibles en la dieta humana.

 

Datos nutricionales

Este alimento es rico en proteínas, siendo las proteínas más del 25% de su valor nutricional. Esto hace que sean la fuente proteica más popular y económica, especialmente para aquellos que no pueden permitirse comer carne o para vegetarianos. Además, ellas tienen aminoácidos esenciales, fibra dietética, ácido fólico, vitaminas y minerales. 200 gramos de lentejas cocidas contienen 18 gramos de proteína, 40 gramos de hidratos de carbono, 15 gramos de fibra dietética, 4 gramos de azúcar y 138 gramos de agua. Su contenido calórico es de alrededor de 230 (por 200 gramos al cocerse). La siguiente tabla le puede dar información detallada sobre sus hechos nutricionales.

 

 

VitaminaValor
Ácido pantoténico1.26 mg
Folato357.98 mcg
Niacina – B32.10 mg
Riboflavina – B20.14 mg
Tiamina – B10.33 mg
Vitamina A15.84 IU
Vitamina B60.35 mg
Vitamina C2.97 mg
vitamina E1.16 mg
Vitamina K3.37 mcg

 

Mineral Valor
Calcio37.6 mg
Cobre0.50 mg
Fósforo356.4 mg
Hierro6.59 mg
Magnesio71.28 mg
Manganeso0.98 mg
Molibdeno148.50 mcg
Potasio730.62 mg
Selenio5.54 mcg
Sodio3.96 mg
Zinc2.51 mg

 

Los nutrientes que contiene ofrecen varios beneficios para la salid. Siendo una rica fuente de fibra dietética, ayuda a reducir colesterol. Su contenido de fibra también evita que un alza repentina de los niveles de azúcar en la sangre después de una comida. También es bueno para prevenir trastornos digestivos, como síndromes del intestino irritable, diverticulosis y estreñimiento. Además de reducir el colesterol, también son buenas para la salud del corazón, ya que contiene cantidades significativas de ácido fólico y magnesio, que inhibe los daños a las paredes arteriales. Sus altos niveles de magnesio también cooperan con la salud cardiovascular, ya que mejoran el flujo de sangre en el cuerpo. Además tienen un alto contenido de hierro, que es considerado como proveedor de energía. Como contiene flavonoides, también contribuyen a prevenir el cáncer, especialmente el de mama. Su valor nutricional o los nutrientes de contiene son los responsables de los diversos beneficios para la salud asociados a ellas. Por lo tanto, se puede saborear las diferentes recetas con ella, y al mismo tiempo disfrutar de los factores positivos para la salud.

 

Beneficios para la salud

 

– Reducción del colesterol

La fibra soluble que contiene coopera en la eliminación del colesterol, ya que se une a él, reduciendo su presencia en la sangre. También hay evidencia de que pueden ralentizar la fabricación de este componente en el hígado, lo que de manera similar ayuda a reducir sus niveles en el cuerpo.

 

– Diabetes

Los diabéticos pueden estar interesados ​​en saber que la fibra soluble que contiene este producto atrapa los carbohidratos. Esto a su vez ralentiza la digestión y la absorción, lo que ayuda a evitar grandes oscilaciones en el nivel de azúcar en la sangre durante el día.

 

– Digestión

Debido a sus altos niveles de fibra, aumentan el tamaño de las heces, lo que acelera el viaje de los desechos a través del intestino, lo que significa que son ideales para ayudar a aliviar el estreñimiento. La fibra también puede ayudar también a reducir el riesgo y los síntomas de la diverticulosis, una enfermedad en la cual se forman pequeñas bolsas en la pared del colon (por lo general a causa de hacer fuerza durante la defecación).

 

– Bajar de peso

Debido a que la fibra insoluble es digerible y pasa a través del cuerpo prácticamente intacta, proporciona pocas calorías. Y puesto que el aparato digestivo puede procesar cierta cantidad a la vez, los alimentos ricos en fibra llenan más que otros, lo que hace que se tienda a a comer menos.

 

– Prevención del cáncer

Un estudio llevado a cabo por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, ha demostrado que personas que siguen dietas con alto contenido de lentejas y guisantes (ambos con altos niveles de isoflavonas) tienen un riesgo reducido de padecer cáncer de mama. Estos estudios no son exhaustivos, pero sí han provocado más indagaciones.

 

– Prevención cardiovascular

La ingesta de fibra dietética, particularmente a partir de las lentejas, se sabe que reduce el riesgo de contraer enfermedades cardíacas.

Por Erika Garcia

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